Beste Cardio-Übungen und Workouts

Cardio-Training ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können, egal ob Sie abnehmen, Fett verbrennen oder allgemein Ihre Gesundheit verbessern möchten. Sie können Geräte wie ein Laufband oder einen Ellipsentrainer verwenden oder Ihr eigenes Training zu Hause mit einer Vielzahl von Cardio-Übungen wie Joggen an Ort und Stelle, Jumping Jacks oder Burpees erstellen. Alles, was Ihre Herzfrequenz in Ihre Zielherzfrequenzzone bringt, funktioniert, aber es gibt einige Workouts, die Ihnen ein bisschen mehr Spaß machen.

Es gibt kein "richtiges" Cardio-Training, und die beste Wahl für Sie ist diejenige, die die größte Herausforderung darstellt, die Sie jedoch sicher ausführen und genießen können. Übungen, mit denen Intervalle und Schaltkreise Ihnen dabei helfen können, den bestmöglichen Wert für Ihre aufgewendete Zeit zu erzielen.

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Jetzt ansehen: Was ist Intervalltraining und warum funktioniert es??

Die folgenden Workouts bieten neue und einzigartige Möglichkeiten, um Ihre Herzfrequenz zu steigern, mehr Kalorien zu verbrennen und in Form zu kommen.

40-20 HIIT Circuit Workout

Dauer: 35 Minuten
Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung: Eine Stufe oder Plattform

Warum es funktioniert

Dieses Training nimmt ein traditionelles Intervalltraining in Anspruch und erhöht die Hitze, indem die Erholungsintervalle zwischen den Übungen verkürzt werden.

Wie es funktioniert

Kumulative Intensität: Die Cardio-Bewegungen umfassen eine Reihe von Übungen, von Weitsprung bis Rülpsen. Da die Intensität kumulativ ist, sollten Sie sich am Ende jedes Kreislaufs atemlos fühlen.
Eine sehr kurze Erholungszeit: Sie machen jedes hochintensive Cardio-Training 40 Sekunden lang und ruhen sich dann nur 20 Sekunden aus. Wenn Sie alle vier Übungen machen, ergeben sich vier Minuten Arbeit. Sie können dabei bleiben oder den Kurs für ein längeres Training wiederholen.
Aktivierung Ihrer Fettverbrennungshormone: Wann immer Sie in Ihre anaerobe Zone gelangen (es ist schwierig, in ganzen Sätzen zu sprechen, da Ihre Atmung sehr belastet ist), produziert Ihr Körper Wachstumshormon und Adrenalin. Sie verbrennen mehr Kalorien während des Trainings und Sie bekommen eine großartige Nachverbrennung.

Mit vier Gesamtkreisläufen verbrennen Sie Tonnen von Kalorien. Die Vielfalt des Trainings und der Übungen hält die Dinge interessant.

Probieren Sie es aus: 40-20 HIIT Circuit Workout

30-60-90 Gemischtes Intervalltraining

Dauer: 40 Minuten
Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung: Jedes Cardio-Gerät oder jede Aktivität

Warum es funktioniert

Dieses Training beinhaltet wirkungsvolle, intensive Übungen in einem Format, das Sie aus Ihrer Komfortzone bringt, mehr Kalorien verbrennt und Ihre anaerobe Schwelle erhöht.

In diesem Training wechseln Sie zwischen Intervallen von 30, 60 und 90 Sekunden mit gleichen Ruhezeiten. Dies bedeutet, dass Sie auf drei verschiedenen Intensitätsstufen arbeiten:

Mäßige Intensität: Eine mäßige Intensität liegt bei einem Niveau von 6 auf einer wahrgenommenen Belastungsskala von 1 bis 10.
Hohe Intensität: Sie können dies nicht lange durchhalten, da Sie sich außerhalb Ihrer Komfortzone befinden, etwa auf Stufe 8 der wahrgenommenen Belastungsskala.
Sehr hohe Intensität: Dies ist das kürzeste Intervall, das Sie zu einem Level 8 oder 9 führt, das sich in Ihrer anaeroben Zone befinden sollte.

Indem Sie sich auf alle Intensitätsstufen konzentrieren, trainieren Sie alle Energiesysteme Ihres Körpers für ein umfassendes, kalorienverbrennendes Training.

Probieren Sie es aus: 30-60-90 Intervalltraining

Verbrenne 300 Kalorien in 30 Minuten

Dauer: 30 Minuten
Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung: Ein Laufband, ein Ellipsentrainer oder ein stationäres Fahrrad

Warum es funktioniert

Diese Serie enthält vier verschiedene Workouts, die Ihnen zeigen, wie Sie die Einstellungen einiger der gebräuchlichsten Cardiogeräte ändern, um Ihre Workouts optimal zu nutzen.

Indem Sie Ihre Geschwindigkeit, Ihren Widerstand und / oder Ihre Neigung ändern, fordern Sie Ihren Körper heraus und verbrennen mehr Kalorien.

Wie es funktioniert

Training 1: Mit diesem Laufband-Training können Sie Ihre Steigung während des Trainings erhöhen und verringern, um mehr Kalorien zu verbrennen und Langeweile zu vermeiden.
Training 2: Hierfür wird ein Ellipsentrainer verwendet. Sie erhöhen schrittweise Ihren Widerstand / Ihre Steigung in Intervallen von sechs Minuten und fallen dann für zwei Minuten nach unten, um ein Killer-Intervall-Training zu erhalten.
Training 3: Sie werden zwei Minuten damit verbringen, den Widerstand auf einem stationären Fahrrad zu erhöhen, zwei Minuten damit, den Widerstand zu verringern, und dann eine Minute damit, mit hohem Widerstand in die Pedale zu treten, um Ihre Herzfrequenz wirklich zu steigern.
Training 4: Überspringen Sie das Fitnessstudio und gehen Sie im Freien spazieren, joggen und sprinten, um Ihre Herzfrequenz zu steigern.

Probieren Sie es aus: Verbrennen Sie 300 Kalorien in 30 Minuten

Elliptisches Intervalltraining

Dauer: 40 Minuten
Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung: Eine elliptische Maschine

Warum es funktioniert

Der Ellipsentrainer kann Ihnen ein großartiges Training bieten, aber wenn Sie die ganze Zeit über auf dem gleichen Widerstandsniveau bleiben, tun Sie Ihrem Körper keinen Gefallen. Der beste Weg, um mehr aus Ihrem Training herauszuholen, besteht darin, Ihre Einstellungen während des gesamten Trainings zu ändern, um härter zu arbeiten und Ihren Körper aus der Komfortzone zu drücken.

Wie es funktioniert

Unterschiedliche Intensität: Während dieses Trainings werden Sie Ihre Widerstandsstufen erhöhen und verringern, härter arbeiten und sich dann ausreichend erholen, um sich auf den nächsten Stoß vorzubereiten.
Unterschiedliche Intervalle: Einige Intervalle dauern eine Minute, andere zwei Minuten.
Steady-State-Intervalle: Um Ihnen eine Pause zu geben, gibt es während des gesamten Trainings Erholungsintervalle im Steady-State, damit Sie wieder zu Atem kommen.

Probieren Sie es aus: Elliptical Interval Workout

Aerobe Intervalle mit hoher Intensität

Dauer: 64 Minuten
Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung: Jedes Cardio-Gerät

Warum es funktioniert

Workouts mit hoher Intensität sind großartig, aber Sie möchten die ganze Woche über mit unterschiedlicher Intensität arbeiten. Dieses Training beinhaltet Intervalle mittlerer Intensität, aber Sie bleiben in Ihrer aeroben Zone, was bedeutet, dass Sie nicht atemlos werden müssen. Dies macht das Training länger und angenehmer als die anderen hochintensiven Workouts.

Wie es funktioniert

Zehn verschiedene Intervalle: Jedes Intervall dauert vier Minuten.
Mäßige Intensität: In jedem Vier-Minuten-Intervall arbeiten Sie gerade aus Ihrer Komfortzone heraus, um eine Stufe 6 auf der wahrgenommenen Belastungsskala. Sie sollten hart arbeiten, aber in der Lage sein, dieses Niveau für die gesamten vier Minuten aufrechtzuerhalten.
Zwei Minuten Erholung: Zwischen den einzelnen Arbeitssätzen liegen Wiederherstellungsintervalle von jeweils zwei Minuten. Bringen Sie die Geschwindigkeit, den Widerstand oder die Steigung an einen komfortablen Ort, damit Sie sich vollständig erholen können.

Wenn Sie müde werden, müssen Sie möglicherweise die Steigung oder den Widerstand verringern oder verlangsamen, um das empfohlene Belastungsniveau beizubehalten. Es ist normal, dass dies passiert, also haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie für jedes Intervall auf dem gleichen Niveau bleiben müssen.

Probieren Sie es aus: Aerobe Intervalle mit hoher Intensität

Tabata Cardio Workout

Dauer: 35 Minuten
Trainingszustand: Fortgeschritten
Ausrüstung: Keiner

Warum es funktioniert

Das Tabata-Training ist eines der besten Cardio-Workouts und führt Sie durch sehr kurze, sehr intensive Intervalle, die nur 20 Sekunden dauern. Das hört sich nicht viel an, aber stellen Sie vier Übungen mit nur 10 Sekunden Pause zusammen und Sie werden das wirklich spüren.

Wie es funktioniert

Vier Tabatas: Es gibt vier vollständige Tabata-Zyklen mit jeweils vier verschiedenen Übungen mit hoher Intensität und Wirkung.
Vier Minuten: Sie machen jede Übung 20 Sekunden lang, ruhen 10 Sekunden lang und fahren dann mit der nächsten fort. Nach Abschluss der vier Übungen wiederholen Sie diese insgesamt vier Minuten lang.
Pausen von zehn Sekunden: Nutze diese Vorteile, aber merke, dass du wahrscheinlich nicht in 10 Sekunden wieder zu Atem kommen wirst. So verbrennen Sie Kalorien und bauen Ausdauer auf.

Probieren Sie es aus: Tabata Cardio Workout

Circuit-Training im Freien

Dauer: 30 Minuten
Trainingszustand: Fortgeschrittener Anfänger
Ausrüstung: Keiner

Warum es funktioniert

Outdoor-Workouts drehen sich in der Regel um ein paar grundlegende Aktivitäten: Laufen, Laufen und Radfahren. Dies können alles effektive Übungen zur Kalorienverbrennung sein, aber eine Möglichkeit, dies sicherzustellen, besteht darin, die übliche Routine etwas zu intensivieren.

Wie es funktioniert

Draußen zu sein fordert Ihren Körper anders heraus als Maschinen. Sie erhöhen also bereits Ihren Kalorienverbrauch. Folgendes kann dazu beitragen:

Steady-State-Cardio: Sie werden eine Zeit lang laufen oder laufen, die Intensität moderat halten und sich auf Ihre aerobe Zone konzentrieren.
Kurze Geschwindigkeitsschübe oder Hügel: Von Zeit zu Zeit beschleunigen Sie das Tempo oder steigen einen Hügel hinauf (wenn Sie einen in der Nähe haben), um sich aus der aeroben Zone zu drücken.
Intensive Übungen: Schließlich machen Sie während des Trainings eine Pause, um Liegestütze, lange Sprünge und andere kraftvolle Bewegungen auszuführen, die Sie noch weiter aus Ihrer Komfortzone bringen.

Sie werden nicht nur ein großartiges Training erhalten, sondern auch Spaß daran haben, etwas völlig anderes auszuprobieren.

Probieren Sie es aus: Outdoor Circuit Workout

Machen Sie Ihr eigenes Training

Dauer: Wie du willst
Trainingszustand: Anfänger Mittelmässiger Fortgeschrittener
Ausrüstung: Keiner

Warum es funktioniert

Manchmal ist das beste Training dasjenige, das Sie spontan zusammenstellen. Nur etwas anderes für Ihren Körper zu tun, kann Ihnen helfen, Änderungen vorzunehmen und bessere Ergebnisse aus Ihrem Training zu erzielen.

Ideen für dein Workout

Wähle deine Übungen: Sehen Sie sich eine Liste der Cardio-Übungen an und wählen Sie 10 Moves aus, um es zu versuchen.
Sich warm laufen: Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmen, bevor Sie mit den Übungen mit höherer Intensität beginnen.
Starten Sie Ihren Timer: Der einfachste Weg, um diese Art von Training zu absolvieren, besteht darin, die Bewegungen für einen festgelegten Zeitraum, beispielsweise 60 Sekunden, auszuführen.
Pausen: Legen Sie zwischen den Übungen eine kurze Pause ein und wiederholen Sie diese für ein längeres Training.

Kombinieren Sie Ihre Favoriten für Ihr persönliches Training. Erstellen Sie eine Wiedergabeliste mit Ihrer Lieblingsmusik, um Ihr Training zu starten.

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