Beste Übungen gegen das metabolische Syndrom

Bewegung wird als natürlicher Weg zur Vorbeugung und Behandlung des metabolischen Syndroms empfohlen. Aber Bewegung bedeutet für verschiedene Menschen verschiedene Dinge. Vielleicht fragen Sie sich, ob ein flotter Spaziergang ausreicht oder ob Sie laufen oder Gewichte heben müssen. Forscher untersuchen, welche Arten und Mengen von Training am besten geeignet sind, um Ihre Risiken zu verringern.

Metabolisches Syndrom

Wenn Ihr Arzt sagt, dass Sie an einem metabolischen Syndrom leiden oder das Risiko besteht, dass Sie es entwickeln, sind Sie nicht alleine. Etwa ein Drittel aller Amerikaner erfüllt die Kriterien für diese Bedingung. Das metabolische Syndrom erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Diabetes.

Die Kriterien für das metabolische Syndrom sind, dass Sie drei oder mehr der folgenden Symptome haben:

Zu viel Fett um die Taille: Taille mindestens 102 Zentimeter bei Männern, 88 Zentimeter bei Frauen.
Hohe Triglyceride in Ihrem Blut: Triglyceride größer / gleich 150 mg / dl
Niedrige Werte für die gute Art von Cholesterin in Ihrem Blut: HDL-Cholesterin gleich oder weniger als 40 mg / dl
Bluthochdruck: Systolisch gleich oder größer als 130 mmHg oder diastolisch gleich oder größer als 85 mmHg
Hoher Blutzucker: Nüchternglukose gleich oder größer als 100 mg / dl

Bewegung, Ernährung und Gewichtsverlust können viele dieser Messungen verbessern und das metabolische Syndrom umkehren oder verhindern.

Grundlegende Übungsempfehlungen für das metabolische Syndrom

Die Empfehlungen der American Heart Association und des National Heart, Lung und Blood Institute zu herzgesunden körperlichen Aktivitäten konzentrieren sich auf Aerobic-Übungen, die auch als Cardio-Übungen bezeichnet werden. Die Menge und Art, die zur Vorbeugung oder Behandlung des metabolischen Syndroms empfohlen werden, sind:

Holen Sie sich 150 Minuten pro Woche von mäßiger bis starker körperlicher Aktivität.
Das Training kann in Sitzungen von 10 Minuten oder mehr über den Tag verteilt werden.
Reges Gehen (3 Meilen pro Stunde oder schneller) ist ein Beispiel für Aerobic-Übungen mittlerer Intensität, aber jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht, ist inbegriffen.

Bei moderater Intensität erhöht sich Ihre Herzfrequenz auf 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie atmen schwerer als normal, können aber trotzdem in ganzen Sätzen sprechen. Andere Übungen als zügiges Gehen umfassen Radfahren mit einer Geschwindigkeit von weniger als 16 km / h, Wasseraerobic, Doppeltennis oder Gesellschaftstanz.

Zu den Übungen mit starker Intensität gehören Laufen, schnelleres Radfahren, Aerobic-Tanzen, Tennis für Singles und alle Aktivitäten, bei denen Ihre Herzfrequenz auf 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz angehoben wird. Sie können nur in kurzen Sätzen sprechen.

Viele Fitness-Tracker, wie beispielsweise Fitbit, zeichnen Trainingsminuten mit mittlerer bis starker Intensität auf. Auf dem Fitbit werden diese als aktive Minuten bezeichnet. Wenn Sie diese Messung überprüfen, können Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag genug Aerobic-Übungen machen.

Diese Empfehlungen erwähnen nicht speziell das Intervalltraining, bei dem während des gesamten aeroben Trainings intensive Aktivitäten stattfinden, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Krafttraining (oder muskelstärkende Aktivität) wird überhaupt nicht erwähnt, obwohl Krafttraining an zwei Tagen pro Woche für Gesundheit und Fitness in den Richtlinien für körperliche Aktivitäten des US-Gesundheitsministeriums für das Jahr 2008 für Amerikaner empfohlen wird. Die Forscher haben untersucht, ob diese Art von Bewegung auch zur Verringerung der Risiken des metabolischen Syndroms beiträgt.

Auswirkungen von Aerobic-Übungen allein und in Kombination mit Widerstandsübungen

Eine Metaanalyse von 16 randomisierten, kontrollierten Studien zielte darauf ab, festzustellen, ob Aerobic-Übungen oder eine Kombination aus Aerobic- und Krafttraining messbare Auswirkungen auf Patienten mit metabolischem Syndrom hatten. Ihre Datenanalyse ergab folgende Ergebnisse:

Vorteile von Aerobic-Übungen: Aerobes Training allein verbesserte den Body Mass Index (BMI), den Taillenumfang, die Triglyceride sowie den systolischen und diastolischen Blutdruck signifikant, wenn die Ergebnisse derjenigen verglichen wurden, die mit sitzenden Patienten trainierten. Weitere Vorteile von Aerobic-Übungen waren ein geringeres Körpergewicht, Fettmasse, Nüchternblutglukose und LDL-Cholesterin. Menschen, die gerne aerob trainierten, hatten eine verbesserte aerobe Fitness, gemessen mit VO2peak. Interessanterweise blieb der HDL-Cholesterinspiegel unverändert.
Kombinierte Trainingsvorteile: Durch die Kombination von Aerobic- und Krafttraining werden Taillenumfang, systolischer Blutdruck und HDL-Cholesterin signifikant verbessert. Wie bei Aerobic-Übungen allein wurde die aerobe Fitness durch die VO2peak-Messung verbessert. Die übrigen Maßnahmen wurden nicht wesentlich geändert.
Auswirkungen der Intensität von Aerobic-Übungen: Die aerobe Fitness verbesserte sich mehr für diejenigen, die mit hoher Intensität trainierten (wie z. B. Laufen) sowie für diejenigen, die das Kombinationsprogramm aus moderater Intensität (wie z. B. zügiges Gehen) und Krafttraining genossen. Hochintensives Training war der Gewinner, wenn es um die Senkung des systolischen Blutdrucks ging. Es gab keinen Unterschied zwischen Trainingsintensitätsgruppen für andere Endpunkte.

Alleine Krafttraining: Es wurden keine Studien zu Widerstandsübungen allein eingeschlossen, aber die Autoren verweisen auf andere Studien, die besagen, dass dies nützlich sein könnte und darauf hindeuten, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind.

Das Ausmaß der vorteilhaften Wirkungen war signifikant, aber gering. Dies führt zu der Frage, ob sie die gesundheitlichen Ergebnisse beeinflussen würden. Ihre Taille kann schrumpfen, aber Training allein reicht möglicherweise nicht aus, um Sie unter die Schwelle der Kriterien für das metabolische Syndrom zu bringen. Ihre Blutuntersuchungen sehen vielleicht besser aus, aber bedeutet dies, dass Sie ein geringeres Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall haben? Die Forscher stellen fest, dass Bewegung nur eine Strategie beim Umgang mit dem metabolischen Syndrom ist. Eine Verkürzung der Gesamtruhezeit, eine Verbesserung der Ernährung und ein besserer Schlaf sind weitere Empfehlungen zur Verringerung des Risikos.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Viele beliebte Aerobic-Intervall-Workouts und -Programme enthalten Trainingseinheiten mit höherer Intensität, z. B. das Wiederholen von Sprints von einer Minute, gefolgt vom Gehen, oder eine langsamere Jogging-Geschwindigkeit für einige Minuten. Ob diese Art von Aerobic-Training für das metabolische Syndrom besser ist, ist noch offen. Während es einige Studien gibt, die zeigen, dass sie eine größere Wirkung haben als kontinuierliches Training mit mäßiger Intensität, waren diese Studien klein und einige nicht von hoher Qualität. Es ist zu früh zu sagen, dass HIIT besser ist. Wenn Sie jedoch Spaß an HIIT-Workouts haben, sollten diese mindestens die gleiche Wirkung haben wie andere aerobe Workouts.

Auf Laufbändern, Ellipsentrainern und stationären Fahrrädern sind häufig Trainingseinheiten in Berg- oder Geschwindigkeitsintervallen für Sie vorprogrammiert. Wenn Sie gerne im Freien spazieren gehen oder laufen, gibt es viele Möglichkeiten, Ihrem Training mehr Intensität zu verleihen. Beschleunigen Sie, bewältigen Sie einen Hügel oder verwenden Sie Treppen, um Ihre Herzfrequenz zu steigern.

Krafttraining und das Risiko eines metabolischen Syndroms

In einer Studie an der Cooper Clinic in Dallas, Texas, wurde speziell auf die Vorteile von Widerstandstraining eingegangen und untersucht, ob mehr als 7.400 Teilnehmer in ihren Übungsstudien ein metabolisches Syndrom entwickelten. Sie konnten feststellen, dass 15 Prozent der in ihren Studien Befragten ein metabolisches Syndrom entwickelten. Sie konnten auf ihre typische Menge und Art der körperlichen Betätigung zurückblicken und feststellen, ob sie die US-amerikanischen Richtlinien für körperliche Aktivität erfüllten:

Die Einhaltung der Empfehlungen für ein zweimal wöchentliches Krafttraining verringerte das Risiko eines metabolischen Syndroms um 17 Prozent, unabhängig von aeroben Übungen.
Das Einhalten der Empfehlungen für Aerobic- und Krafttraining reduzierte das Risiko für ein metabolisches Syndrom um 25 Prozent.
Verglichen mit dem Verzicht auf Krafttraining konnte das Risiko eines metabolischen Syndroms durch weniger als eine Stunde Krafttraining pro Woche um 29 Prozent gesenkt werden. Mehr als eine Stunde pro Woche im Krafttraining zu verbringen, brachte keine zusätzliche Risikominderung.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Sie möglicherweise das Risiko eines metabolischen Syndroms senken, indem Sie zusätzlich zu der empfohlenen Menge an Aerobic-Übungen die empfohlene Menge an Widerstandstraining erhalten.

Krafttraining ist eine muskelstärkende Aktivität. Sie können Gewichte heben, Krafttrainingsgeräte verwenden, Widerstandsbänder verwenden oder Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Crunches und Kniebeugen durchführen.

Ein Wort von Verywell

Egal, ob Sie laufen, Fahrrad fahren, tanzen, laufen oder Gewichte heben, wahrscheinlich verringern Sie Ihr Risiko für ein metabolisches Syndrom. Tun Sie, was Ihnen am besten gefällt, und probieren Sie verschiedene Trainingsformen aus, um die Dinge aufzupeppen. Wenn Sie einen Aktivitätsmonitor tragen, überprüfen Sie Ihre Trainingsprotokolle, um festzustellen, ob Sie die empfohlenen Mengen pro Woche erreichen. Wenn nicht, versuchen Sie, Ihre Trainingszeit stetig zu verlängern. Überspringen Sie nicht die Widerstandsübung und suchen Sie vor allem nach Aktivitäten, die Spaß machen, damit Sie diese auch weiterhin ausführen können.