Beste Übungen, um Mann Boobs loszuwerden

"Mann Boobs" kann eines von zwei Dingen sein: eine Vergrößerung des Brustgewebes aufgrund von Hormonveränderungen, die zu Gynäkomastie führen - eine Erkrankung, die am häufigsten während der Pubertät und des Alterungsprozesses auftritt, oder eine Vergrößerung der Brustfettspeicher aufgrund einer Zunahme von Gesamtkörperfett, oft als "Pseudo-Gynäkomastie" bezeichnet.

Beide Zustände sind häufig und im Allgemeinen kein Grund zur Sorge. Sie lösen sich oft von selbst auf, wenn sich der Hormonspiegel normalisiert. Das heißt, wenn eine Vergrößerung der Brust durch erhöhte Fettdepots zu Selbstbewusstsein oder Verlegenheit geführt hat, kann die Reduzierung Ihres gesamten Körperfettanteils durch eine Kombination aus Diät und regelmäßiger Bewegung Ihnen helfen, "Männerbrüste" loszuwerden.

Wie man "Man Boobs" loswird

Eine Sache zu beachten ist, dass "Spot Reduction" nicht wirklich möglich ist. Dies bedeutet, dass das Herausdrehen von 20 Sätzen Bankdrücken in der Hoffnung, Fett in Ihrer Brust zu reduzieren, nicht der beste Ansatz ist, um das Fett tatsächlich zu verlieren. Während das Bankdrücken sicherlich dazu beitragen kann, Muskelmasse in Ihrer Brust aufzubauen, machen Sie Übungen, die nur Es ist unwahrscheinlich, dass die Konzentration auf die Brust den Stoffwechsel beschleunigt, um einen signifikanten Fettabbau zu erzielen.

Am besten befolgen Sie ein Ganzkörpertraining, das alle wichtigen Muskelgruppen anspricht und Krafttraining mit Herz-Kreislauf-Training kombiniert. Dieser Ansatz beschleunigt Ihren Stoffwechsel während und nach dem Training und baut gleichzeitig Muskelmasse auf. Der Doppelschlag von Fettabbau und Muskelaufbau sorgt für die sichtbarsten und nachhaltigsten Ergebnisse. Wenn Sie Körperfett verlieren, bemerken Sie Veränderungen in der Größe und Form Ihrer Brust.

Denken Sie daran, Konsistenz ist der Schlüssel. Ihre Fettreserven sind nicht über Nacht gewachsen, sodass Sie nicht erwarten können, dass der Fettabbau im Handumdrehen erfolgt. Verpflichten Sie sich, das folgende Training zwei bis vier Monate lang an mindestens drei Tagen in der Woche durchzuführen, bevor Sie Ihre ersten Ergebnisse messen. Denken Sie beim Entwickeln Ihrer Trainingsgewohnheiten daran, dass die Ernährung ein wichtiger Bestandteil des Fettabbaus ist. Konzentrieren Sie sich darauf, viele Produkte, mageres Fleisch und Vollkornprodukte zu essen, während Sie verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel meiden. Wenn Sie konsequent auf einen gesunden Lebensstil hinarbeiten, werden Sie die erhofften Ergebnisse sehen.

In einigen Fällen ist Gynäkomastie ein Zeichen für andere Erkrankungen. Wenn Sie besorgt sind oder andere Symptome wie Schwellungen, Schmerzen oder Nippelausfluss auftreten, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.

Trainingsstruktur

Führen Sie dieses Training als Kreislauf durch und absolvieren Sie alle acht Übungen hintereinander, wobei Sie zwischen den Übungen so wenig Pause wie möglich machen. Ruhen Sie sich nach jeder Runde zwei Minuten aus. Schließe zwei bis vier Runden ab. Das gesamte Training sollte zwischen 20 und 45 Minuten dauern, je nachdem, wie viele Runden Sie machen und wie lange Sie brauchen, um sich zwischen den Übungen zu bewegen.

Ausrüstung benötigt:

• Medizinball (vorzugsweise ein Medizinball im Wandball-Stil)
• Hanteln

1

Jumping Jacks, 60 Sekunden

Beginnen Sie Ihre Routine mit Jumping Jacks. Diese ausrüstungsfreie Bewegung erhöht Ihre Herzfrequenz und hilft Ihnen, sich für den Rest Ihres Trainings aufzuwärmen. Stellen Sie sich einfach mit den Füßen zusammen und den Händen an die Seite. Springen Sie Ihre Füße seitlich heraus und schwingen Sie gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf. Springen Sie unmittelbar nach der Landung mit den Füßen zurück in die Mitte, und legen Sie die Arme wieder an die Seite.

Wenn Sie aufgrund von Übergewicht oder Verletzungen keinen bequemen Sprung ausführen können, ändern Sie die Übung, indem Sie Ihren rechten Fuß zur Seite stellen, während Sie Ihre Arme über dem Kopf schwingen, und ihn dann zur Mitte zurückstellen, während Sie Ihre Arme zur Seite schwingen . Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und fahren Sie fort.

2

Wall Ball Shots, 60 Sekunden

Diese Übung zielt auf Ihren gesamten Körper ab, wobei der Schwerpunkt auf den großen Muskelgruppen Ihrer Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Brust, Schultern und des Rumpfes liegt.

Stellen Sie sich ungefähr einen Arm von einer stabilen Wand entfernt auf und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen an Ihrer Brust. Drücken Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie die Gesäßmuskulatur in Richtung Boden. Wenn Sie so tief wie möglich in die Hocke gegangen sind, drehen Sie die Bewegung um und drücken Sie kräftig durch die Fersen, um Ihre Knie und Hüften zu strecken. Werfen Sie dabei den Medizinball explosionsartig so hoch wie möglich gegen die Wand. Wenn der Medizinball herunterfällt, fangen Sie ihn mit beiden Händen, sichern Sie ihn wieder an Ihrer Brust und senken Sie sich sofort in eine andere Hocke, um fortzufahren.

3

Renegade Row, 60 Sekunden

Die abtrünnige Reihe zielt auf die großen Muskelgruppen Ihres Rückens und Bizeps ab, während gleichzeitig der Eingriff von Kern, Quadrizeps, Schultern und Trizeps erforderlich ist.

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bildet und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Verlagern Sie von dieser Position aus Ihr Gewicht leicht nach rechts, während Sie Ihren Oberkörper auf dem Boden halten. Ziehen Sie die Hantel mit Ihrer linken Hand gerade nach oben in Richtung Brust, während Sie den Arm nahe am Körper halten. Ihr Ellbogen sollte zur Decke zeigen. Lassen Sie die Hantel kontrolliert auf den Boden zurück und wechseln Sie dann die Seiten. Diesmal verlagern Sie Ihr Gewicht nach links, bevor Sie die Hantel mit der rechten Hand an den Oberkörper ziehen. Wechseln Sie die Seiten weiter, während Sie Ihre Hüften, Schultern und Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich halten. 

Änderung

Wenn Sie es schwer haben, die Übung für volle 60 Sekunden in der Plankenposition abzuschließen, senken Sie Ihre Knie auf den Boden.

4

Einarmige Kurzhantel-Brustpresse, 30 Sekunden pro Arm

Die einarmige Kurzhantel-Brustpresse zielt einseitig auf Ihre Brustmuskeln, Schultern und Trizeps ab und erfordert gleichzeitig eine Kernbetätigung, um zu verhindern, dass sich Ihre Hüften oder Schultern während des Trainings verdrehen. 

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf eine stabile Bank. Positionieren Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren Arm direkt über Ihre Brust. Legen Sie Ihre linke Hand leicht auf Ihre linke Hüfte, um Sie daran zu erinnern, dass diese Hüfte stabil bleibt und mit der Bank in Eingriff steht. Beugen Sie auf kontrollierte Weise Ihren rechten Ellbogen und senken Sie die Hantel in Richtung Brust. Wenn die Hantel ein oder zwei Zentimeter von Ihrer Brust entfernt ist, kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie mit Pecs und Trizeps die Hantel gerade nach oben in die Ausgangsposition. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, bevor Sie die Seite wechseln.

5

Bergsteiger, 60 Sekunden

Bergsteiger bieten mitten in Ihrem Kurs einen weiteren Herzschlag an, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten. Die Körperhaltung erfordert auch ein kontinuierliches Eingreifen von Brust, Schultern und Trizeps, was nach Abschluss einer Kraftübung, die auf dieselben Muskelgruppen abzielt, besonders schwierig ist.

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, Ihre Handflächen unter Ihren Schultern, Ihre Beine ausgestreckt und Ihr Kern in Eingriff, um Ihre Hüften gerade zu halten. Ziehe dein rechtes Knie in Richtung Brust und lege deinen rechten Fuß auf den Boden, als würdest du in einem Sprint abheben. Springen Sie von dieser Position aus mit beiden Füßen in die Luft und wechseln Sie ihre Position, bevor Sie landen, sodass der linke Fuß nach vorne gezogen und der rechte Fuß gestreckt wird. Springen Sie sofort wieder mit beiden Füßen in die Luft und wechseln Sie ihre Position. Setzen Sie dieses Muster für die Dauer der Übung fort.

Änderung

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit ausgestreckten Beinen. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und berühren Sie den Boden mit Ihrem rechten Fuß, bevor Sie das rechte Bein sofort wieder ausstrecken und in die ursprüngliche Dielenposition bringen. Wechsle die Seite, diesmal ziehe dein linkes Knie nach vorne und klopfe mit dem linken Fuß auf den Boden. Wechsle die Seiten für die Dauer der Übung.

6

Overhead Walking Longe, 60 Sekunden

Die Longe über dem Kopf trifft die Hauptmuskeln Ihres Unterkörpers - Ihre Kniesehnen, Quads und Gesäßmuskeln - und fordert gleichzeitig Ihre Schultern und Ihren Kern heraus.

Halten Sie einen Medizinball zwischen beide Hände und strecken Sie ihn direkt über den Kopf. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor und stellen Sie ihn ein paar Meter vor Ihren linken Fuß. Greifen Sie in Ihren Kern, um Ihren Oberkörper hoch zu halten, beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden. Drücken Sie kurz vor dem Aufsetzen Ihres Knies durch Ihren rechten Fuß und erheben Sie sich zum Stehen, während Sie Ihren linken Fuß vorwärts treiben und einen Schritt vor Ihren rechten machen. Wiederholen Sie den Ausfallschritt und setzen Sie die Übung fort, wobei Sie bei jeder Wiederholung mit dem anderen Fuß nach vorne gehen.

7

Liegestütze, 60 Sekunden

Sie haben Ihre Brust, Ihren Trizeps, Ihre Schultern und Ihren Kern während dieser Routine bereits gezielt behandelt. Erwarten Sie also, dass Sie diese Muskelgruppen mit einer Reihe von Liegestützen wirklich "ausbrennen". Sie können jederzeit Ihre Knie auf den Boden fallen lassen oder an eine Wand gehen, um die Übung auf das Liegestütz oder das Liegestütz der Wand abzustimmen.

Beginnen Sie in einer hohen Dielenposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern, aber etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Körper fest und Ihren Oberkörper ruhig, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Boden. Wenn Sie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt sind, kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie durch Ihre Handflächen, während Sie Ihre Ellbogen strecken und in die hohe Plankenposition zurückkehren. Setzen Sie die Übung fort und wechseln Sie nach Bedarf zu einer geänderten Version, um den Satz zu vervollständigen.

8

Medizinball Rainbow Slams, 60 Sekunden

Für eine abschließende kernfokussierte Übung, die auch den gesamten Oberkörper herausfordert, schnappen Sie sich einen Medizinball für eine Reihe von Regenbogenschlägen. Verwenden Sie nach Möglichkeit einen Medizinball mit wenig Sprungkraft, z. B. einen Wandball.

Knie auf einer Matte auf den Boden und halte einen Medizinball zwischen beiden Händen an deiner Brust. Heben Sie den Ball über Ihren Kopf und drehen Sie Ihren Oberkörper leicht nach rechts. Ziehen Sie dabei den Medizinball nach rechts, während Sie mit Ihren Armen und Ihrem Kern (insbesondere Ihren Schrägen) den Ball auf den Boden nach außen schlagen rechtes Knie. Nehmen Sie den Ball mit beiden Händen auf, heben Sie ihn über Ihren Kopf und drehen Sie diesmal Ihren Oberkörper nach links, bevor Sie den Ball mit Ihrem Kern und Oberkörper auf die Außenseite Ihres linken Knies schlagen. Wechsle die Seiten für die Dauer der Übung.