Beste Übungen für die Kernkraft

Die besten Kernübungen können Sie überraschen. Es reicht nicht aus, nur Bauchmuskeln und Sit-Ups zu machen. Um einen starken Kern aufzubauen, müssen Sie eine Vielzahl von Muskeln trainieren, von Ihren Hüften bis zu Ihren Schultern.

Die meisten Leute denken, der Kern sei ein schönes Sixpack oder eine getönte Bauchmuskulatur. Aber die Bauchmuskeln haben eine sehr begrenzte und spezifische Wirkung, und was Experten als "Kern" bezeichnen, besteht tatsächlich aus verschiedenen Muskeln, die sich über die gesamte Länge des Rumpfes erstrecken.

Wenn sich diese Muskeln zusammenziehen, stabilisieren sie die Wirbelsäule, das Becken und den Schultergürtel und bilden eine solide Basis für kraftvolle Bewegungen Ihrer Extremitäten. Kernkonditionierungsübungsprogramme müssen auf alle diese Muskelgruppen abzielen, um effektiv zu sein.

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Anatomie der Kernmuskeln

Experten unterscheiden sich darin, welche Muskeln sie als die Kernmuskeln betrachten. Einige umfassen die Muskeln des Beckenbodens. Die folgende Liste enthält die am häufigsten identifizierten Kernmuskeln sowie die weniger bekannten Gruppen:

• Rectus abdominis: Dies ist der bekannteste Bauchmuskel, der sich an der Vorderseite des Bauches befindet. Aufgrund seines Erscheinungsbildes bei gesunden und dünnen Personen wird er oft als Sixpack bezeichnet.
• Aufrichterspinae: Diese Gruppe von drei Muskeln verläuft entlang Ihres Nackens bis zu Ihrem unteren Rücken.
• Multifidus: Diese Muskeln befinden sich unter den aufrichtenden Wirbelsäulen entlang der Wirbelsäule und dehnen und drehen die Wirbelsäule.
• Äußere Schrägen: Befindet sich an der Seite und vor dem Bauch.
• Interne Schrägen: Sie befinden sich unter den äußeren Schrägen und verlaufen in die entgegengesetzte Richtung.
• Querabdominis: Es befindet sich unter den Schrägen und ist die tiefste Bauchmuskulatur (Taillenmuskulatur). Es wird zum Schutz und zur Stabilisierung um die Wirbelsäule gewickelt.
• Hüftbeuger: Die Muskeln, aus denen die Hüftbeuger bestehen, befinden sich vor dem Becken und dem Oberschenkel und umfassen Psoas major, Illiacus, Rectus femoris, Pectineus und Sartorius.
• Gluteus medius und minimus: Diese befinden sich an der Seite der Hüfte.
• Gluteus maximus, Kniesehnengruppe, Piriformis: Diese befinden sich im hinteren Bereich der Hüfte und des Oberschenkelbeins.

• Hüftadduktoren: Diese befinden sich am mittleren Oberschenkel und ziehen die Beine in die Mittellinie.

Vorteile der Kernfestigkeit

Eines der Hauptziele des Kerntrainings ist es, Verletzungen vorzubeugen, die auftreten können, wenn Sie die Wirbelsäule nicht richtig stützen. Zu den wichtigsten Vorteilen der Kernstärke

Reduktion von Rückenschmerzen

Bauchmuskeln werden für den Schutz des Rückens und das Fundament der Kraft hoch geschätzt, aber sie sind nur ein kleiner Teil dessen, was den Kern ausmacht. Tatsächlich sind es schwache und unausgeglichene Kernmuskeln, die mit Schmerzen im unteren Rückenbereich verbunden sind.

Schwache Rumpfmuskeln führen zu einem Verlust der Lendenwirbelsäule und einer Pendelhaltung. Stärkere, ausgeglichene Kernmuskeln unterstützen die Aufrechterhaltung einer angemessenen Haltung und reduzieren die Belastung der Wirbelsäule.

Sportliche Leistung

Da die Rumpf- und Rumpfmuskeln die Wirbelsäule vom Becken bis zum Nacken und zur Schulter stabilisieren, ermöglichen sie die Kraftübertragung auf Arme und Beine. Alle kraftvollen Bewegungen gehen von der Körpermitte aus und niemals von den Gliedmaßen allein.

Bevor an den Extremitäten starke, schnelle Muskelkontraktionen auftreten können, muss die Wirbelsäule fest und stabil sein. Je stabiler der Kern, desto stärker können sich die Extremitäten zusammenziehen.

Verbesserung von Haltungsstörungen

Das Training der Muskeln des Kerns hilft bei der Korrektur von Haltungsstörungen, die zu Verletzungen führen können. Der größte Vorteil des Kerntrainings besteht in der Entwicklung der funktionellen Fitness - der Art von Fitness, die für das tägliche Leben und regelmäßige Aktivitäten unerlässlich ist.

Core Muskelkraft und Stabilitätstest

Übungsvorbereitungen

Anstatt die Bauchmuskeln zu isolieren, sind Übungen zur Kräftigung des Rumpfes am effektivsten, wenn der Rumpf als solide Einheit funktioniert und sich Vorder- und Rückenmuskulatur gleichzeitig zusammenziehen. Diese Übungen sollten aus mehreren Gelenken bestehen und Sie sollten die Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule überwachen.

Die Bauchmuskulatur ist eine grundlegende Technik, die während des Kerntrainings angewendet wird. Dabei wird der Nabel in Richtung Wirbelsäule gezogen und der quer verlaufende Bauchmuskel in Eingriff gebracht, um den Rücken und das Becken zu stabilisieren.

Viele Übungen zur Stärkung des Kerns können ohne Ausrüstung zu Hause durchgeführt werden. Einige Trainingseinheiten können durch Hinzufügen von Stabilitäts- und Medizinbällen zu Ihren regulären Trainingseinheiten ausgeführt werden. Balance-Produkte wie BOSU-Bälle, Balance-Boards und Wobble-Boards können ebenfalls verwendet werden.

Beste Kernübungen

Kernübungen sind am effektivsten, wenn sie mehrere Muskeln im gesamten Rumpf beanspruchen, die mehrere Gelenke kreuzen und zusammenarbeiten, um die Stabilität zu koordinieren. Einige der besten Kernübungen sind einfache Körpergewichtsübungen, einschließlich der folgenden Workouts und Einzelübungen.

Kernübungen

• Schnelles Kerntraining: Wenn Sie ein einfaches, effektives Kerntraining wünschen, erfordert diese Routine nicht viel Zeit oder Ausrüstung, sondern deckt alle grundlegenden Kernmuskeln ab.
• Ab-Workout im Stehen: Für dieses Workout mit vielen der besten Kernübungen müssen Sie nicht auf den Boden steigen.
• Yoga und Pilates fordern auch Ihre Balance, Flexibilität und Rumpfstärke heraus.

Einzelübungen

• Drachenflagge
• Brett
• Seitenplanke
• Liegestütze
• V-sitzt
• Kniebeugen
• Hintere Brücke
• Hip Lift
• Schräge Wendung
• Planke auf einer Balancekugel
• Longe mit Twist
• Supermans

Ein Wort von Verywell

Ein starker, passender Kern erleichtert Ihre täglichen Aktivitäten und verbessert Ihre sportlichen und sportlichen Leistungen. Sie können die Stärkung des Kerns in Ihr Training integrieren, indem Sie einige Ihrer Bauchmuskelübungen vom Boden nehmen und im Stehen oder auf einem Stabilitätsball ausführen.

Geben Sie sich nicht mit einem Six-Pack zufrieden, wenn Sie Ihren gesamten Kern stärken können.

Advanced Ab Workout für die Kernkraft