Beste Übungen für starke Quads

Der Quadrizeps (oder die Quads) beschreiben die vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Sie ziehen sich zusammen, um die Hüfte zu beugen (oder anzuheben) und das Knie zu strecken (oder zu strecken). Die Quads werden oft schwach, nachdem eine Verletzung oder Operation am Unterschenkel oder Oberschenkel durchgeführt wurde. Aus diesem Grund ist es wichtig zu lernen, wie diese Muskelgruppe für eine vollständige Genesung gestärkt werden kann.
Menschen mit bestimmten Erkrankungen weisen häufig eine Quadrizepsschwäche auf. Diese Bedingungen können umfassen:

Patellofemorales Stresssyndrom
Iliotibiales Bandreibungssyndrom
Patellarsehnenentzündung oder Tendinose

In der Regel ist ein bestimmter Bereich Ihres Quadrates, der als Vastus medialis obliqus (VMO) bezeichnet wird, unter diesen Bedingungen schwach oder kann sich nicht richtig zusammenziehen. Ihr PT kann Ihnen zeigen, wie Sie diese Quad-Übungen mit einem besonderen Fokus auf dem VMO durchführen, um eine maximale Wirkung zu erzielen.
Einige Quad-Kräftigungsübungen belasten Ihr Kniegelenk erheblich. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen Wege aufzeigen, um Gelenkbelastungen zu minimieren und gleichzeitig Ihren Quadrizeps zu stärken. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit diesen oder anderen Übungen beginnen.

Straight Leg Raises

Die Übung zum Anheben des geraden Beins (SLR) ist eine einfache Methode, um Ihre Quad-Muskeln zum Funktionieren zu bringen. So funktioniert die Spiegelreflexkamera.

Legen Sie sich auf einen flachen Untergrund.
Beuge das Knie deines unbeteiligten Beines (dasjenige, an dem nicht operiert wurde) in einem 90-Grad-Winkel und halte deinen Fuß flach auf der Oberfläche. Halten Sie Ihr betroffenes Bein gerade, ohne das Knie zu beugen.
Heben Sie das betroffene Bein langsam 30 cm vom Boden ab, indem Sie die vorderen Oberschenkelmuskeln zusammenziehen. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
Senken Sie Ihr Bein langsam auf den Boden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 bis 15 Mal.

Dinge zu beachten

Das Knie des angehobenen Beins sollte während dieser Übung gerade bleiben. Ganz gerade. Konzentrieren Sie sich auf das Heben, indem Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihres Hüftgelenks verwenden. Diese Übung kann schwieriger gestaltet werden, indem Sie vor dem Heben ein zwei- oder drei-Pfund-Manschettengewicht auf Ihren Knöchel legen oder ein Widerstandsband um beide Knöchel legen.
So trainieren Sie mit dem Straight Leg Raise PT: Trainieren Sie auf die richtige Weise

Short Arc Quads

Die SAQ-Übung (Short Arc Quad) ist eine großartige Möglichkeit, sich auf die richtige Kontraktion Ihrer Quadrizepsmuskeln zu konzentrieren. So machen Sie es:

Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihr Knie mit einer kleinen Papierhandtuchrolle oder einem Basketball ab.
Strecken Sie langsam Ihr gebeugtes Knie, bis es ganz gerade ist.
Spannen Sie Ihren Quad-Muskel an und halten Sie ihn fünf Sekunden lang fest.
Langsam senken Sie Ihr Bein.
Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Dinge zu beachten

Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Bein langsam und gleichmäßig anheben und absenken und dass die Rückseite Ihres Knies am Polster anliegt. Wenn Ihr Knie vollständig gestreckt ist, versuchen Sie, Ihr Quad zusammenzuziehen und Ihr Knie vollständig zu strecken. Sie können diese Übung auch schwieriger gestalten, indem Sie Ihrem Knöchel ein kleines Gewicht von zwei oder drei Pfund hinzufügen.
Wie der Short Arc Quad die Quad-Stärke verbessern kann

Wandfolien

Die Wandrutschübung bearbeitet mehrere Muskelgruppen, einschließlich Ihrer Quads, Gesäßmuskeln und Wadenmuskeln. So machen Sie es:

Stellen Sie sich aufrecht mit dem Rücken an eine Wand und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander.
Beuge deine Knie langsam und schiebe deinen Rücken bis zu fünf Mal an der Wand entlang, bis deine Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sind. (Beugen Sie sich nicht zu weit, da dies Ihre Knie stärker belastet.) Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang.
Strecken Sie Ihre Knie, indem Sie langsam an der Wand entlang gleiten, bis Sie mit geraden Knien ganz aufrecht sind.
Wiederholen Sie die obigen Schritte noch 10 Mal.

Denken Sie daran, hören Sie auf, wenn Sie bei dieser Übung erhöhte Schmerzen oder Schwierigkeiten verspüren.

Dinge zu beachten

Stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam und gleichmäßig absenken und anheben. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu tief hocken. Andernfalls können Ihre Knie übermäßig belastet und belastet werden. Wenn Sie zu tief hocken, kann es auch schwierig sein, sich wieder aufzurichten. Das Festhalten an zwei Hanteln während der Wandrutsche kann die Übung schwieriger machen.

Terminal Knieverlängerung

Die terminale Knieverlängerung (TKE) ist eine einfache und effektive Methode, um Ihre Quads in stehender Position zu stärken. Die TKE wird als funktionelle Übung angesehen, da Ihre Quads arbeiten und gleichzeitig Ihr Körpergewicht stützen.
Um die Übung zur terminalen Kniestreckung durchführen zu können, müssen Sie zunächst von Ihrem Physiotherapeuten ein Widerstandsband wie ein Theraband erhalten. Sobald Sie eine Band haben, sollten Sie bereit sein, mit der Übung zu beginnen. So machst du es:

Binden Sie Ihr Widerstandsband um ein stabiles Objekt, damit es in der Höhe Ihres Knies verankert ist. (Das Tischbein ist ein guter Ort.)
Gehen Sie mit dem Bein, das Sie trainieren möchten, in die Schleife.
Wenden Sie sich mit dem um Ihr Knie geschlungenen und leicht gebeugten Widerstandsband dem Ankerpunkt zu.
Strecken Sie langsam Ihr Knie und spannen Sie das Band an. Das Widerstandsband sollte etwas Widerstand bieten, wenn Sie versuchen, Ihr Knie vollständig zu strecken.
Sobald Ihr Knie gestreckt ist und das Band gespannt ist, halten Sie die Position drei Sekunden lang.
Lassen Sie Ihr Knie langsam wieder leicht beugen.
Wiederholen Sie die Übung für 15 Wiederholungen.

Wie man die TKE wie ein Profi macht

Bewegen Sie sich bei der Ausführung der Übung zur terminalen Kniestreckung langsam und gleichmäßig. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Knie direkt über Ihre Zehen bewegt. es sollte nicht von der Bewegungsebene über den Zehen abweichen. Dies kann Ihr Knie überfordern.
Sie können die TKE schwieriger machen, indem Sie ein kleines Schaumpolster unter Ihren Standfuß legen. Sie können dies auch zu einer Gleichgewichtsübung machen, indem Sie nur auf einem Fuß stehen.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie daran arbeiten, Ihren Quadrizeps stark zu halten, können Sie die Mobilität maximieren und das Risiko einer Überbeanspruchung beim Sport verringern. Erkundigen Sie sich bei Ihrem PT und erfahren Sie, welche Quad-Übungen Sie machen sollten.
So dehnen Sie enge Quads