Brauchen Sportler zusätzlichen Schlaf?
Die Menge an Schlaf, die ein Athlet bekommt, scheint einen großen Einfluss auf die sportliche Leistung zu haben.
Cheri Mah von der Stanford Sleep Disorders Clinic und dem Forschungslabor verfolgt seit Jahren die Schlafmuster und sportlichen Leistungen von Stanford-Athleten. Ihre Forschungen zeigen weiterhin, dass mehr Schlaf zu einer besseren sportlichen Leistung für alle Sportler führt.
Eine von ihr verfasste Studie, die 2009 veröffentlicht wurde, verfolgte die Tennisteams der Stanford University fünf Wochen lang, während sie versuchten, jede Nacht 10 Stunden Schlaf zu bekommen. Diejenigen, die ihre Schlafzeit verlängerten, liefen schneller und trafen präzisere Tennisschläge als bei normalem Schlaf.
In früheren Studien stellte Mah fest, dass sich die Leistung, Stimmung und Wachsamkeit von Athleten in den Stanford-Schwimmmannschaften für Männer und Frauen sowie in der Basketballmannschaft für Männer verbesserte, wenn sie mehrere Wochen lang länger geschlafen hatten.
Mahs Forschung ist eine der ersten, die sich speziell mit den Auswirkungen zusätzlicher Schlafstunden auf die sportliche Leistung befasst. Sie legt nahe, dass der Schlaf ein wesentlicher Faktor für die Erreichung sportlicher Höchstleistungen ist.
Dies ist besonders wichtig für Hochschulsportler und Profisportler, die über einen vollen Terminkalender verfügen und häufig zu Spielen und Wettkämpfen reisen. Bei Sportlern kann es leicht vorkommen, dass sie nicht regelmäßig und gleichmäßig schlafen. Dieser Schlafmangel oder diese "Schlafverschuldung" scheint sich negativ auf die sportliche Leistung sowie auf die kognitive Funktion, die Stimmung und die Reaktionszeit auszuwirken. Vieles davon kann vermieden werden, indem regulärer Schlaf für Sportler ebenso zur Priorität gemacht wird wie die Ausübung ihres Sports und das richtige Essen.
Laut Mah haben viele der Athleten während der Teilnahme an diesen Studien neue persönliche Bestleistungen erzielt und langjährige Rekorde gebrochen. Aufgrund ihres Studiums haben viele Stanford-Trainer Änderungen an den Trainings- und Reiseplänen vorgenommen, um dem Bedürfnis der Sportler nach mehr Schlaf Rechnung zu tragen. Für viele Sportler und Trainer war diese Studie von 2009 das erste Forschungsprojekt, bei dem sie wirklich verstanden haben, wie stark sich der Schlaf auf Leistung und Ergebnisse auswirken kann.
Warum mehr Schlaf die sportliche Leistung verbessern kann
Die Forscher spekulieren, dass tiefer Schlaf die sportliche Leistung verbessert, da zu diesem Zeitpunkt das Wachstumshormon freigesetzt wird. Wachstumshormon stimuliert Muskelwachstum und -reparatur, Knochenaufbau und Fettverbrennung und hilft Sportlern, sich zu erholen. Studien zeigen, dass Schlafentzug die Freisetzung von Wachstumshormon verlangsamt. Der Schlaf ist auch notwendig, um eine neue Fähigkeit zu erlernen. Daher kann diese Schlafphase für einige Sportler kritisch sein.
Wie viel Schlaf brauchst du?
Untersuchungen zeigen, dass sich bereits 20 Stunden Schlafentzug negativ auf die sportliche Leistung auswirken können, insbesondere bei Kraft- und Geschicklichkeitssportarten.
Schlafexperten empfehlen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Tag für Erwachsene und neun bis zehn Stunden für Jugendliche und Jugendliche. Sie können Ihren eigenen Bedarf einschätzen, indem Sie einige Wochen lang experimentieren. Wenn Sie innerhalb von 20 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen und ohne Alarm aufwachen, bekommen Sie wahrscheinlich die richtige Menge Schlaf. Wenn Sie sofort nach dem Aufschlagen des Kissens einschlafen und zum Aufwachen immer einen Alarm benötigen, ist Ihnen wahrscheinlich der Schlaf entzogen.
Die gute Nachricht für die meisten Freizeitsportler ist, dass nur eine schlaflose Nacht nicht unbedingt negative Auswirkungen auf die Leistung hat. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie die Nacht vor einem großen Wettbewerb werfen und drehen. Es ist unwahrscheinlich, dass eine schlaflose Nacht Ihre Leistung beeinträchtigt.
So verbessern Sie mit Sleep die sportliche Leistung
- Machen Sie Schlaf zu einer Priorität in Ihrem Trainingsplan.
- Erhöhen Sie Ihre Schlafzeit einige Wochen vor einem großen Wettbewerb.
- Geh ins Bett und wache jeden Tag zur selben Zeit auf.
- Mach täglich ein Nickerchen, wenn du nicht jede Nacht genug Schlaf bekommst.
