Ist Stretching für Sportler wichtig?

Empfehlungen zum Dehnen oder Nicht-Dehnen ändern sich von Jahr zu Jahr und von Experte zu Experte. Stretching wird seit Jahren als wesentlicher Bestandteil eines Fitnessprogramms gefördert, um das Verletzungsrisiko zu verringern, Schmerzen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern. Während sich die Forscher weiterhin mit den Vorteilen und Fallstricken von Stretching befassen, gibt es immer noch begrenzte (und widersprüchliche) Beweise, um diese Meinungen auszuräumen.

Dehnung und Muskelkater

Einige Studien legen nahe, dass Dehnung Muskelkater nach dem Training nicht verhindert. Die Forscher Robert Herbert und Marcos de Noronha der Universität von Sydney führten eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 10 zuvor veröffentlichten Studien zum Dehnen vor oder nach sportlicher Aktivität durch. Sie kamen zu dem Schluss, dass Dehnen vor dem Training Muskelkater nach dem Training nicht verhindert. Sie fanden auch wenig Unterstützung für die Theorie, dass eine Dehnung unmittelbar vor dem Training entweder eine Überbeanspruchung oder akute Sportverletzungen verhindern kann.

Stretching und Leistung

Forschungsphysiologen der Nebraska Wesleyan University machten 2009 Schlagzeilen, als sie Studienergebnisse veröffentlichten, die darauf hinwiesen, dass flexiblere Läufer eine geringere Laufökonomie (wie effizient sie Sauerstoff verwenden) aufweisen als Läufer mit engen Kniesehnen. Folglich waren diese weniger flexiblen Läufer schneller als die "flexiblen" Läufer. Ja, es war eine sehr kleine Studie, und ja, sie haben nur die Sitz- und Erreichbarkeitswerte gemessen, aber die Ergebnisse waren immer noch etwas überraschend und haben den Fragen nach den Vorteilen des Dehnens mehr Aufmerksamkeit geschenkt.

Aufwärmen vs. Dehnen

Ein Großteil dieser Verwirrung rührt von einer Fehlinterpretation der Aufwärmforschung her. Diese Studien ergaben, dass das Aufwärmen für sich genommen keinen Einfluss auf die Bewegungsreichweite hat, dass jedoch nach dem Aufwärmen eine Vergrößerung der Bewegungsreichweite erfolgt. Viele Menschen haben diesen Befund falsch interpretiert, um zu sagen, dass das Dehnen vor dem Training Verletzungen verhindert, auch wenn die klinische Forschung etwas anderes vorschlägt. Eine bessere Interpretation ist, dass das Aufwärmen Verletzungen verhindert, während das Dehnen keine Auswirkungen auf Verletzungen hat.

Wenn die Vorbeugung von Verletzungen das vorrangige Ziel ist, deuten die Erkenntnisse darauf hin, dass Sportler die Dehnung vor dem Training begrenzen und die Aufwärmzeit verlängern sollten.

Studien belegen, dass der Bewegungsumfang für jede Muskelgruppe pro Tag um eine einzelne Strecke von fünfzehn bis dreißig Sekunden erhöht werden kann. Einige Leute benötigen jedoch eine längere Dauer oder mehr Wiederholungen. Die Forschung unterstützt auch die Idee, dass die optimale Dauer und Häufigkeit für das Dehnen je nach Muskelgruppe variieren kann.

Die langfristigen Auswirkungen der Dehnung auf die Bewegungsreichweite zeigen, dass diejenigen, die sich täglich 30 Sekunden lang pro Muskel dehnen, nach sechs Wochen ihre Bewegungsreichweite viel stärker vergrößerten als diejenigen, die sich täglich 15 Sekunden lang pro Muskel dehnten. In der Gruppe, die sich 60 Sekunden lang dehnte, wurde keine zusätzliche Zunahme beobachtet. Eine weitere 6-wöchige Studie ergab, dass eine Oberschenkeldehnung von 30 Sekunden pro Tag die gleichen Ergebnisse erbrachte wie drei Dehnungen von 30 Sekunden.

Diese Studien unterstützen die Verwendung von dreißig Sekunden als Teil der allgemeinen Konditionierung zur Verbesserung der Bewegungsreichweite.

Wird Flexibilität überbewertet??

Wenn Sie alle Untersuchungen zu Dehnung und Flexibilität für Sportler zusammenfassen, sollten Sie berücksichtigen, dass das Ziel der Dehnung darin besteht, einen angemessenen Bewegungsspielraum um bestimmte Gelenke herum zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. Es ist auch wichtig zu wissen, dass das Dehnen (oder Lösen) von verspannten Muskeln mit dem Kräftigen der schwachen Muskeln einhergehen sollte.

Ich bin sicher, wir werden weiterhin Schlagzeilen für und gegen Stretching sehen, aber wenn Sie sich für Stretching entscheiden, ist es möglicherweise am besten, Ihre Routine an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Beurteilen Sie Ihren Körper und Ihren Sport und achten Sie darauf, dass Sie sich dehnen (und kräftigen), um das Muskelungleichgewicht zu verringern.

Dehnen

Kühlen Sie sich nach dem Training ab und halten Sie eine bestimmte Strecke nur so lange, bis Sie ein leichtes Ziehen des Muskels spüren, aber keine Schmerzen mehr. Wenn Sie die Dehnung halten, entspannt sich der Muskel. Wenn Sie weniger Spannung spüren, können Sie die Dehnung wieder erhöhen, bis Sie den gleichen leichten Zug spüren. Halten Sie diese Position, bis Sie keine Erhöhung mehr spüren.

Wenn Sie mit der oben beschriebenen Technik scheinbar keine Bewegungsfreiheit erzielen, können Sie die Dehnung länger halten (bis zu 60 Sekunden)..

Welche Dehnung ist am besten?

Im Allgemeinen hat die Dehnung durch propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (PNF) zu einer größeren Vergrößerung des Bewegungsbereichs im Vergleich zur statischen oder ballistischen Dehnung geführt, obwohl einige Ergebnisse statistisch nicht signifikant waren.

Statische Strecken sind etwas einfacher zu machen und scheinen gute Ergebnisse zu haben. Studien zeigen, dass kontinuierliches Strecken ohne Pause besser ist als zyklisches Strecken (Dehnen, Entspannen und erneutes Anlegen der Dehnung), aber einige Studien zeigen keinen Unterschied.

Die meisten Experten sind der Meinung, dass ballistisches Training oder Hüpfen während einer Dehnung gefährlich ist, da sich der Muskel möglicherweise reflexartig zusammenzieht, wenn er nach einer kurzen Entspannungsphase schnell wieder gedehnt wird. Es wird angenommen, dass solche exzentrischen Kontraktionen das Verletzungsrisiko erhöhen.

Stretching verbessert nicht nur die Bewegungsfreiheit, sondern ist auch äußerst entspannend. Die meisten Athleten verwenden Stretching-Übungen, um ein Gleichgewicht in der Körpermechanik zu erhalten. Aber einer der größten Vorteile des Dehnens ist möglicherweise etwas, das die Forschung nicht quantifizieren kann: Es fühlt sich einfach gut an.