Wie Stretching dabei helfen kann, Verletzungen der ACL zu vermeiden
- Setzen Sie sich mit ausgestrecktem rechtem Bein auf den Boden.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie den unteren Teil Ihres Fußes an die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels.
- Halten Sie eine leichte Kurve im unteren Rücken und strecken Sie Ihre Brust in Richtung Knie. Gehen Sie nur so weit wie möglich, ohne sich zu ducken.
- Wenn dies weit genug ist, um eine Dehnung an Ihrem hinteren Bein zu spüren, hören Sie hier auf. Wenn Sie die Flexibilität haben, nach vorne zu greifen und die Zehen Ihres rechten Fußes mit beiden Händen zu ergreifen, ohne die Krümmung in Ihrem Rücken zu verlieren, wird Ihre Achillessehne ein wenig mehr gedehnt.
- Atme normal, halte die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederhole sie dann mit dem anderen Bein.
Innenschenkel Stretch (20 Sekunden x 3 Wiederholungen)
- Während Sie noch auf dem Boden sitzen, strecken Sie beide Beine vor sich aus und weiten Sie sich dann so weit wie möglich auseinander.
- Halten Sie die leichte Krümmung in Ihrem unteren Rücken und strecken Sie beide Hände vor sich in Richtung Boden zwischen Ihren Beinen.
- Gehen Sie gerade so weit, dass Sie eine Dehnung in Ihrem inneren Oberschenkel spüren.
- Halte die Dehnung für 20 Sekunden und wiederhole sie dreimal.
Hüftbeuger Stretch (20 Sekunden x 2 Wiederholungen)
- Gehen Sie vom Stehen aus mit Ihrem rechten Bein weit nach vorne und lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen.
- Lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen.
- Legen Sie beide Hände auf Ihren rechten Oberschenkel und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihre Hüften auf den Schultern halten.
- Wenn Sie dies tun können, während Sie im Gleichgewicht bleiben, greifen Sie mit der linken Hand hinter sich und greifen Sie mit dem linken Knöchel, um den Fuß näher an Ihr Gesäß zu ziehen.
- 20 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.
