So bestehen Sie Ihren Army Physical Fitness Test (APFT)

Nach mehr als zwanzig Jahren hat die Armee ihre Fitnessbewertung geändert. Die neuen Armeetests für körperliche Fitness und Kampfbereitschaft umfassen aktualisierte Ganzkörperübungen sowie einen Hindernislauf, um Stabilität und Ausdauer herauszufordern. Die älteren Versionen der Tests werden nachfolgend beschrieben.

Was ist der APFT??

Jeder Zweig des US-Militärs hat eine Reihe spezifischer Kriterien, anhand derer die Eignung seiner Kandidaten beurteilt wird. Der Army Physical Fitness Test hilft dabei, den Gesundheitszustand und die körperliche Fitness potenzieller Kandidaten sowie aktueller Soldaten zu bestimmen. Der Standard-Army-Fitnesstest besteht aus:

Eine Strecke von zwei Meilen
Maximale Sit-ups in 2 Minuten
Maximale Liegestütze in 2 Minuten

Jedes Event wird separat gewertet. Für das Bestehen eines Events ist eine Mindestpunktzahl von 60 Punkten erforderlich (50 Punkte pro Event sind erforderlich, um das Army Basic Training zu absolvieren). Sie können Ihre Punktzahl mit diesem APFT-Punktzahlrechner berechnen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen

Bevor Sie mit dem Training für den APFT beginnen, ist es wichtig zu erkennen, dass der Test lediglich ein Messinstrument zur Beurteilung der allgemeinen Fitness ist. Wenn Sie sich in diesen drei Disziplinen auszeichnen (Oberkörperkraft und Ausdauer, Kernkraft und Ausdauer sowie Herz-Kreislauf-Geschwindigkeit und Ausdauer), ist es wahrscheinlich, dass Sie insgesamt über eine hervorragende Fitness verfügen und gut auf die harten Kämpfe vorbereitet sind.

Wenn Ihr Fitnessziel jedoch einfach darin besteht, den APFT zu bestehen, verpassen Sie den gesamten Testpunkt. Ja, Sie können gezielt trainieren, um den Test gut zu machen, und dies bedeutet im Allgemeinen, dass Sie insgesamt eine gute Fitness haben, aber es ist auch wichtig, dass Sie eine solide Basis für Ihre Gesundheit haben. Die gesamte Gesundheit beinhaltet:

Herz-Kreislauf-Ausdauer
Muskelkraft und Ausdauer
Verletzungsprävention
Richtige Erholung und Genesung
Richtige Ernährung
Gute Flexibilität
Ideale Körperzusammensetzung

APFT vorbereiten

Die Vorbereitung auf diesen Fitnesstest kann je nach aktuellem Fitnesslevel einfach oder schwierig sein. Wenn Sie in hervorragender Verfassung sind, sollte es ausreichen, sich ein oder zwei Monate lang auf die spezifischen Testübungen zu konzentrieren, um mit dem APFT gut abzuschneiden.

Wenn Sie derzeit nicht in einer Disziplin (Schwimmen, Radfahren oder Gewichtheben) fit oder fit sind oder viel zusätzliches Körperfett zu verlieren haben, müssen Sie lange vor dem Army-Fitnesstest mit dem Training beginnen. Sie sollten zuerst Ihre allgemeine Grundfitness verbessern und sich dann auf die spezifischen Bereiche beschränken, die während der Tests gemessen werden.

Bauen Sie eine Basis für kardiovaskuläre Fitness auf
- Es ist wichtig, konsequent zu trainieren und eine Vielzahl von Übungen in Ihr Programm aufzunehmen. Sie müssen Kraft, Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft haben. Der Aufbau einer soliden Fitnessbasis mit langen, langsamen und gleichmäßigen Trainingseinheiten ist jedoch der Ausgangspunkt, wenn Sie gerade mit einem Fitnessprogramm beginnen. Füge Cross-Training-Workouts hinzu, um Abwechslung zu bieten und deine allgemeine Fitness zu verbessern, während du Ausdauer aufbaust.
Beginnen Sie ein grundlegendes Krafttraining
- Wenn Sie in der Vergangenheit nicht viel Krafttraining betrieben haben, müssen Sie mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen beginnen und sich im Laufe der Zeit allmählich aufbauen. In den ersten zwei Monaten kann ein vereinfachtes Krafttraining alles sein, was Sie brauchen, um die Gesamtkraft zu entwickeln.

Training zum Bestehen des APFT

Nachdem Sie eine solide und weitreichende Basis an Fitness haben, besteht der nächste Schritt zum Erreichen Ihres APFT darin, eine spezifische Fitness in den getesteten Bereichen aufzubauen. Das Hinzufügen von Liegestütz- und Sit-Up-Sätzen sowie anderer Kerntechniken für Kraft- und Ausdauertraining zu Ihrem Training ist unerlässlich.

Bestehen des Push-Up-Tests

Um den Push-up-Test zu bestehen, müssen Sie die Push-up-Technik beherrschen und dann üben, üben, üben. Sie können Ihrer Routine eine Vielzahl von Push-up-Stilen hinzufügen, wie z. B. Liegestütze mit Ablehnung, Diamant-Liegestütze, plyometrische Liegestütze usw. Wenn Sie Ihr Liegestütztraining abgeschlossen haben, beenden Sie es mit einfacheren Liegestützen Knie und mach weiter, bis du nicht mehr kannst.

Push-Up-Technik
Wie man mehr Liegestütze macht

So bestehen Sie den Sit-Up-Test

Um Ihren Sit-up-Test zu bestehen, benötigen Sie eine hervorragende Kraft und Ausdauer in Bezug auf Bauch- und Hüftbeuger. Es ist Ihr Ziel, viele Sit-Ups zu machen, aber um dorthin zu gelangen, möchten Sie möglicherweise eine Vielzahl von Bauch- und Kernübungen in Ihre Sit-Up-Trainingsroutine aufnehmen. Dies wird Ihnen helfen, eine gute Gesamtkernstärke und -ausdauer zu entwickeln. Üben Sie Sit-ups nach dem APFT-Protokoll sowie Planken-, Knie- und Schrägübungen.

Wie man mehr Sit-ups macht
Bauch- und Kernübungen zum Ausprobieren

Bestehen des Testlaufs

Wenn Sie mit dem Laufen noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit diesem Programm, um Ihren Körper an die Aktivität zu gewöhnen. Sobald Sie 30 Minuten lang joggen können, können Sie mehr Geschwindigkeit und Kraft aufbauen.

Um die Laufzeit von drei Kilometern zu verbessern, können Sie Sprintarbeit, Intervalltraining oder "Leitern" auf einer 400-Meter-Strecke ausführen. Hier ist ein grundlegendes Leiter-Training, mit dem Sie sich auf den Zwei-Meilen-Lauftest vorbereiten können.

Führen Sie dieses Training auf einer 400-Meter-Strecke zweimal pro Woche mit mindestens drei Tagen Abstand zwischen den Trainingseinheiten durch.
Aufwärmen durch zwei Runden Joggen (800 m)
Laufen Sie 1 Runde (400 m) in Ihrem Zieltempo
Joggen 800m
Laufen Sie 400 m im Zieltempo
Fahren Sie für 8 Runden (zwei Meilen) fort
Mit der Zeit (alle zwei Wochen) erhöhen Sie die Runden im Zieltempo und verringern die Runden, bis Sie Ihr Zieltempo für die gesamten zwei Meilen beibehalten können.

Übung Sicherheitstipps

Während Sie sich auf Ihren APFT vorbereiten, ist das Letzte, was Sie brauchen, eine Verletzung. Der erste Schritt zur Vorbeugung von Trainingsverletzungen besteht darin, auf Ihren Körper und alle Schmerzen zu achten, die schnell oder langsam auftreten:

Erfahren Sie: Die Warnsignale von Sportverletzungen
Erfahren Sie: So behandeln Sie Sportverletzungen
Wissen Sie: Übung sollte keine Schmerzen verursachen

Wenn Sie diese Tipps und Vorschläge befolgen, sind Sie besser darauf vorbereitet, Ihren nächsten APFT sicher und verletzungsfrei zu bestehen.