Erreichen der anaeroben Zone während des Trainings

Anaerob bedeutet einfach "in Abwesenheit von Sauerstoff". Im Gegensatz zu Aerobic-Übungen, bei denen Sauerstoff zur Umwandlung von Kalorien in Energie benötigt wird, sind bei anaeroben Übungen kurze Ausbrüche intensiver körperlicher Aktivität erforderlich, bei denen der Sauerstoffbedarf die Sauerstoffversorgung übersteigt. In diesem sauerstoffarmen Zustand greift der Körper auf eine andere Kraftstoffquelle zurück, das Glykogen, das im Muskelgewebe gespeichert ist.

Anaerobes Training wird von Nicht-Ausdauersportlern verwendet, um Kraft, Kraft und Geschwindigkeit zu steigern, und von Bodybuildern, um schlanke Muskelmasse aufzubauen.

Sie können feststellen, ob Sie sich in einem anaeroben Zustand befinden, wenn Sie zwischen 80 Prozent und 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) liegen. Bei dieser Belastungsstufe atmen Sie sehr schwer und können nicht in ganzen Sätzen sprechen.

Ziele

Eines der Hauptziele von anaeroben Übungen ist die Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf- und Atmungskapazität. Abhängig von den Trainingszielen kann die Trainingsdauer einige Sekunden (zum Beispiel beim Krafttraining) oder mehrere Minuten (zum Sprinten, für Hürden, für Eisschnelllauf usw.) betragen.

In der sogenannten anaeroben Zone werden Kohlenhydrate leichter verbrannt als Fette. Bei 80 bis 90 Prozent Ihrer MHR stammen rund 85 Prozent der verbrauchten Kalorien aus Kohlenhydraten, 14 Prozent aus Fett und 1 Prozent aus Eiweiß.

Anstatt sich auf Sauerstoff zu verlassen, wird anaerobes Training durch Glykogen, eine gespeicherte Form von Kohlenhydraten, angetrieben. In einem anaeroben Zustand durchläuft der Körper einen als Glykolyse bezeichneten Prozess, bei dem Glykogen in eine Zuckerart, die als Glukose bezeichnet wird, zerlegt wird. Dies versorgt den Körper mit einem schnellen Energieschub und löst gleichzeitig den raschen Aufbau von Milchsäure aus, einem Nebenprodukt der Glykolyse.

Milchsäure ist die Substanz, die Ihren Muskel während eines schweren Trainings ermüdet. In der Tat ist das Brennen, das Sie in Ihren Muskeln nach anstrengender Aktivität spüren, das Ergebnis der Ansammlung von Milchsäure.

Leistungen

Einer der Vorteile von anaerobem Training ist, dass Ihr Körper in der Lage ist, effizienter mit Milchsäure umzugehen. Wenn Sie sich regelmäßig in die anaerobe Zone begeben, beginnt Ihr Körper, Milchsäure schneller zu entfernen, als sie produziert wird. Dies wird als Laktatschwellentraining bezeichnet.

Wenn Ihr Körper nicht in der Lage ist, es schneller zu beseitigen, als es produziert wird, werden Sie schnell müde und erreichen Ihre sogenannte anaerobe Schwelle. Läufer bezeichnen dies oft als "gegen die Wand schlagen".

Zu den weiteren Vorteilen eines regelmäßigen anaeroben Trainings gehören:

• Es baut und pflegt schlanke Muskelmasse und schützt gleichzeitig Ihre Gelenke und das Bindegewebe vor Schäden.
• Es kann die Fähigkeit Ihres Körpers, Glykogen zu speichern, erhöhen und Ihnen bei intensiver körperlicher Aktivität mehr Energie geben.
• Es kann Ihr VO2 max verbessern (das maximale Sauerstoffvolumen, das Sie während des Trainings verbrauchen können).
• Es kann die Kraft und Dichte Ihrer Knochen stärker steigern als jede andere Art von Übung, wodurch das Risiko einer Osteoporose (Knochenmineralverlust) verringert wird..
• Es kurbelt den Stoffwechsel an und fördert den Gewichtsverlust. Muskelmasse ist metabolisch aktiv, dh je mehr Muskeln vorhanden sind, desto schneller werden die Kalorien verbrannt.

Eine im Europäische Zeitschrift für Ernährung schlussfolgerte, dass übergewichtige Menschen, die anaerobes Training mit aerobem Training kombinierten, größere Verluste an Körpermasse erzielten als diejenigen, die nur aerobes Training machten.

Risiken

Trotz seiner gesundheitlichen Vorteile birgt anaerobes Training potenzielle Risiken, insbesondere bei Menschen mit unkontrolliertem Bluthochdruck oder zugrunde liegenden Herzerkrankungen. Einige Wissenschaftler haben auch die Theorie aufgestellt, dass übermäßige anaerobe Belastung zur Entstehung von Arteriosklerose (Arterienverkalkung) beitragen kann..

Laut einer Studie in Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel, anaerobes Training kann zu einer Abnahme des menschlichen Wachstumshormons (HGH) führen, einer natürlich vorkommenden Substanz, die das Muskel- und Knochenwachstum reguliert.

Es wurde die Theorie aufgestellt, dass andauernde HGH-Verarmungen das "gute" HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein) senken und gleichzeitig einen Anstieg der Körpermasse und des Blutdrucks auslösen können. Obwohl die Beweise alles andere als schlüssig sind, ist es möglich, dass diese Veränderungen Arteriosklerose und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern können.

Menschliches Wachstumshormon und Ihr Cholesterin

Schulungsmethoden

Die anaerobe Zone kann durch intensive Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schnellschwimmen erreicht werden. Dies kann auch mit Intervalltraining erreicht werden, bei dem Sie Ausbrüche von hochintensivem Training mit kurzen Ausbrüchen von mittelintensivem Training abwechseln.

Das Training der laktischen Schwelle kann eine dieser beiden Strategien beinhalten. Im Vergleich:

• Steady-State-Anaerobic-Übung, Das auch als Tempo-Training bezeichnete Training umfasst die schrittweise Steigerung der Trainingsintensität, bis Sie 80 bis 90 Prozent Ihrer MHR erreichen. Sie können diesen Wert dann zwischen zwei und 20 Minuten vor dem Abkühlen beibehalten.
• Intervall anaerobe Übung, Das auch als High-Intensity Intervall Training (HIIT) bezeichnete Training zielt darauf ab, Ihren Körper durch abwechselnde Übungen mit hoher und niedriger Intensität bis zu oder nahe an Ihre anaerobe Schwelle zu ermüden.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie neu im Sport sind, sollten Sie nicht mit anaeroben Workouts mit hoher Intensität beginnen. Konzentrieren Sie sich stattdessen für mindestens 12 Wochen auf Aerobic-Übungen mit geringer Intensität und belasten Sie sich bis Woche 12 mit maximal 60 oder 70 Prozent Ihrer MHR. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie anaerobe Übungen zu einem Fitnessprogramm hinzufügen.

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