Wie man wie ein Olympianer läuft

Die olympische Lauftechnik ist eine sehr spezielle Art des Gehens. Im Gegensatz zu Laufen oder normalem Gehen ist dies keine natürliche Art der Körperbewegung, und Sie müssen die Technik erlernen. Hier sind die Grundlagen des Stils von Racewalking-Coach Judy Heller, damit Sie auf dem richtigen Fuß loslegen können.

Neben dem Lesen dieser Lektionen und dem Ansehen von Videos sollten Sie sich mit einem Trainer beraten oder eine Rennwanderklinik aufsuchen, um sicherzustellen, dass Sie die Technik richtig anwenden. Schlechte Technik bedeutet weniger Geschwindigkeit und Effizienz. Racewalking ist relativ verletzungsfrei, aber wenn es falsch ausgeführt wird, kann es Muskelschmerzen, Belastungen oder Rückenschmerzen verursachen, wie in dieser Lektion angegeben. Sie können über LinkedIn nach einem Racewalk-Coach suchen.

Die bereitgestellten Informationen sollen Ihnen dabei helfen, Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie Fragen oder Bedenken hinsichtlich Ihrer Erkrankung haben.

Vorbereitung auf den Racewalk

Beginnen Sie jede Übungsstunde mit einer Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten. Da beim Racewalking andere Muskeln als beim normalen Gehen trainiert werden sollen, sollten Sie nach dem Aufwärmen fünf bis zehn Minuten Dehnungs- und Beweglichkeitstraining absolvieren.

Beenden Sie Ihr Training mit einer fünfminütigen Abkühlung von leichtem Gehen und erneut fünf bis 10 Minuten sanftem Dehnen.

Racewalking-Technik: Kopf und Haltung

Kopfhöhe, die Augen sehen ungefähr 20 Meter vor dem Körper aus.
Entspannen Sie sich und vermeiden Sie Verspannungen im Nacken. Ihr Kiefer sollte auch entspannt bleiben.

Racewalking-Technik: Arme

Die Arme sollten jederzeit an den Ellbogen um 85 bis 90 Grad gebeugt sein.
Schwingen Sie Ihre Arme locker und kräftig von den Schultern.
Halten Sie Ihre Hände dicht an Ihrem Körper, wobei der Handrücken am Hüftknochen anliegt.
Ihre Hände sollten weder die vertikale noch die horizontale Mittellinie Ihres Torsos kreuzen.
Nach Beendigung des Vorwärtsschwungs sollte Ihr Oberarm parallel zu Ihrem Oberkörper sein. Beim Vorwärtsschwingen werden Ihre Hände nicht nach oben getrieben.
Stellen Sie sich vor, Sie greifen während des Rückschwungs nach einem Taschentuch in Ihrer Gesäßtasche. Vermeiden Sie es, den Arm über Ihren aktuellen Bewegungsbereich hinaus zu strecken. Dies kann zu einer Beugung der Körperhaltung und eingeschränkter Atmung führen.
Halten Sie Ihre Hände entspannt - eine locker geballte Faust mit dem Daumen oben ist die effektivste Technik.
Die richtige Armaktion ist sehr wichtig, um eine kraftvolle Oberkörper- und Beintechnik zu erreichen und aufrechtzuerhalten, die zu einem schnelleren, kontrollierten Tempo führt.

Racewalking-Technik: Torso

Halten Sie Ihre Körperhaltung entspannt und gerade. Mit anderen Worten, gehe groß.
Vermeiden Sie es, sich zu weit nach vorne zu lehnen oder sich zurückzulehnen. Dies kann zu einem Stromausfall führen.
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, um die neutrale Krümmung des unteren Rückens aufrechtzuerhalten. Übermäßiges Festziehen des Abdomens kann zu Beschwerden des unteren Rückens führen. Überentspannung der Bauchmuskeln kann ein "Zurückschwingen" verursachen.
Die Schultern müssen entspannt bleiben. Vermeiden Sie es, Ihre Schultern zu "besteigen", da dies zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich führen kann.

Racewalking-Technik: Füße

Ein Fuß muss ständig auf dem Boden stehen. Der Bleifuß muss Kontakt haben, bevor der hintere Fuß den Kontakt verliert.
Zu weit vor dem Oberkörper zu landen ist ein Übermaß und eine ineffiziente Technik, die das Tempo verlangsamt, ein "weiches Knie" verursacht und möglicherweise zu einer Verletzung der Iliopsoas- (Leisten-) und Poplitealmuskulatur (hinter dem Knie) führt. Im bergauf gelegenen Gelände können die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur durch übermäßiges Gehen verletzt werden.
Lande auf deiner Ferse, der Knöchel ist in deiner Bewegungsfreiheit gebeugt. Rollen Sie geradeaus durch die Mitte des Vorderfußes und über das Ende der Zehen. Achten Sie darauf, die Zehen nicht anzuheben, wenn Sie den Knöchel beugen - dies kann die Sehnen an der Oberseite des Knöchels belasten.
Wenn der vorrückende Fuß von den Zehen gerollt ist, halten Sie den Knöchel entspannt und die Zehen in Richtung Boden bis hinter das Stützbein. Zu diesem Zeitpunkt beginnt sich der Knöchel zur Vorbereitung auf die Fersenanlage zu beugen.
Am Anfang können Engegefühl der vorderen Tibialis (Schienbein), Brennen oder Schmerzen (Schienbeinschienen) auftreten. Machen Sie es sich also leicht, bis diese Muskeln konditioniert sind.

Racewalking-Technik: Hüften

Biegen (drehen) Sie das Becken horizontal nach vorne und hinten. Die Handlung ähnelt dem "Twist" Tanz der frühen 1960er Jahre.
Die schrägen (seitlichen Bauch-) Muskeln sind die Hauptbeuger für diese Aktion.
Vermeiden Sie übermäßige laterale Bewegungen (Seite zu Seite) der Hüfte, da dies zu einer Verletzung des Gesäßmuskels und des Gesäßmuskels (Seite der Hüfte) führen kann.
Wenn Sie die Knie nach vorne und zur Mittellinie des Körpers bewegen, wird das Becken besser bewegt. Biegen (drehen) Sie das Becken horizontal nach vorne und hinten.

Racewalking-Technik: Beine und Schritt

Das Knie des vorrückenden Beins muss gestreckt werden, wenn der vorrückende Fuß den Boden berührt.
Bringen Sie das Knie tief durch, wenn das vorrückende Bein nach vorne schwingt.
Bewegen Sie die Beine zuerst langsam und erhöhen Sie dann allmählich die Beingeschwindigkeit (Trittfrequenz).
Der richtige Weg, um ein schnelleres Tempo zu erreichen, besteht darin, die Beingeschwindigkeit zu erhöhen, nicht zu überschreiben. Behalten Sie die natürliche Schrittlänge Ihres Körpers bei und erhöhen Sie die Anzahl der Schritte pro Minute. Arbeiten Sie schrittweise daran, 160 Schritte pro Minute zu erreichen. Im Laufe der Zeit können Sie 180 bis 200 Schritte pro Minute erreichen. Ihre Schrittlänge kann sich jedoch anfangs verkürzen, wenn die Trittfrequenz erhöht wird.

Lerne die Regeln des Racewalking

Nachdem Sie die Grundlagen der Technik kennen, müssen Sie zwei Regeln befolgen, wenn Sie offiziell Rennen laufen möchten:

Ein Fuß muss immer auf dem Boden sein. Wenn ein Richter feststellt, dass beide vom Boden abheben, liegt ein Verstoß gegen das Abheben vor.
Ihr Knie muss ab dem Zeitpunkt, zu dem der Vorderfuß den Boden berührt, gerade sein, bis er senkrecht unter dem Körper verläuft. Wenn ein Richter ein verbogenes Knie sieht, wird der Läufer disqualifiziert.