Wie man sicher vom Boden auf und ab geht

Wie einfach ist es für Sie, vom Boden auf und ab zu gehen? Die Antwort auf diese Frage kann von ein paar Dingen abhängen - Ihrem Alter, der Anzahl der Verletzungen, die Sie hatten, und natürlich davon, ob es dort unten etwas gibt, das es gibt Ja wirklich das ist wichtig.

Wenn es schwer oder schmerzhaft ist, können Sie es vielleicht vermeiden, aber es ist eine wichtige Fähigkeit, die wir haben müssen, besonders wenn wir älter werden.

Das Auf und Ab vom Boden ist so wichtig, dass unsere Fähigkeit dies zu tun ein Maß für unsere Fitness und Langlebigkeit ist.

Das Auf und Ab vom Boden erfordert in nahezu allen Fitnessbereichen und Körperteilen Gleichgewicht, Kernkraft, Kraftabbau, Beweglichkeit und Koordination.

Wenn Sie Probleme in diesen Bereichen haben, sagen Sie, dass Sie nicht viel Flexibilität in Ihren Hüften haben oder Ihr Gleichgewicht wackelig ist, kann es eine schwierige Herausforderung sein. Sie können immer einen Stuhl oder eine andere Stütze verwenden, aber es ist eine gute Idee, das Auf- und Absteigen zu üben, ohne dass etwas außer Ihrem eigenen Körper herumliegt.

Wenn Sie sich wackelig fühlen, kann es unmöglich erscheinen, aber es gibt eine sichere Möglichkeit, vom Boden auf und ab zu gehen, unabhängig von Ihrer Situation. Wenn Sie es Schritt für Schritt machen und regelmäßig üben, können Sie diese wichtige Fähigkeit meistern.

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Schritt 1: Stellen Sie sich auf Ihr starkes Bein und treten Sie mit Ihrem schwächeren Bein zurück

1. Bestimmen Sie Ihr stärkstes Bein, häufig unsere dominierende Seite, und legen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf dieses Bein.
2. Treten Sie den anderen Fuß etwa 1 bis 3 Fuß zurück, so dass Sie eine gestaffelte Haltung einnehmen. Halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl fest, aber arbeiten Sie sich nach oben, damit Sie den Stuhl nicht benötigen.
3. Legen Sie Ihre Hände auf den Oberschenkel des Vorderbeins, um sich auf den nächsten Schritt vorzubereiten.
4. Dies ist die erste Herausforderung für das Gleichgewicht, also stützen Sie Ihren Kern, um Ihrem Körper mehr Stabilität zu verleihen.
5. Sobald Sie sich stabil fühlen, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.

Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Kraft in dieser Phase

• Mauer sitzt - Halten Sie für 10-30 Sekunden
• Geänderte / assistierte einbeinige Kniebeugen - 1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Straight Leg Lift - 1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Kniehebungen mit Med-Ball - 16 Wiederholungen auf verschiedenen Seiten
• Sehen Sie sich diese Übungen in diesem Training für Kraft, Stabilität und Flexibilität des Unterkörpers an

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Schritt 2: Knien Sie auf dem Boden

1. Halten Sie Ihr starkes Bein nach vorne und das andere Bein nach hinten und stützen Sie es mit den Händen am Oberschenkel des Vorderbeins, während Sie das hintere Knie beugen und auf den Boden senken.
2. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und stützen Sie den Körper mit der Kraft Ihrer Arme und Oberschenkel ab, sodass das Knie sanft auf den Boden fällt, anstatt zu hart zu fallen.
3. Sie können auch hier einen Stuhl verwenden, wenn Sie möchten, aber versuchen Sie, Ihren eigenen Körper zu trainieren.
4. Dies ist die zweite Herausforderung für das Gleichgewicht. Spannen Sie also Ihren Kern weiter an, um Ihrem Körper mehr Stabilität zu verleihen.
5. Sobald Sie sich stabil fühlen, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.

Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Kraft in dieser Phase

• Assistierte Ausfallschritte - 1-2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite
• Stuhlkniebeugen - 1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Wall Pushups - 1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Quadriceps Stretch - 2 mal auf jeder Seite, 30 Sekunden lang gedrückt halten
• Sitzende Oberschenkeldehnung - 2 Mal auf jeder Seite 30 Sekunden lang gedrückt halten

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Schritt 3: Nehmen Sie eine Hand auf den Boden, um Unterstützung zu erhalten

1. Halten Sie aus der Knieposition die Hand am Oberschenkel fest, während Sie die andere Hand neben dem Vorderfuß auf den Boden legen.
2. Hier ist Flexibilität für Hüfte und Rücken gefragt. Wenn Sie fest sitzen, müssen Sie möglicherweise den Vorderfuß einstellen, indem Sie ihn beispielsweise weiter zur Seite herausziehen, um dies bequemer zu machen.
3. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln hier als Unterstützung für Ihre Wirbelsäule, wenn Sie sich auf den nächsten Schritt vorbereiten.

Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Kraft in dieser Phase

• Sitzende Hüftdehnung - 2 Mal auf jeder Seite 30 Sekunden lang gedrückt halten
• Lower Back Extensions - 1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Wirbelsäulendehnung - 1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

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Schritt 4: Auf allen Vieren

1. Von der letzten Position aus müssen Sie mit einer Hand nach unten das vordere Knie zurücknehmen, damit Sie sich auf allen Vieren befinden.
2. Wenn Sie Probleme mit der Flexibilität haben, müssen Sie dieses vordere Bein möglicherweise „unterstützen“, indem Sie es an Ihrem Knöchel oder Ihrer Wade anfassen und das Bein wieder in Position bringen. Während Sie üben, sollte dieser Schritt einfacher werden.
3. Wenn Sie in Position sind, sollten beide Hände direkt unter den Schultern und beide Knie direkt unter den Hüften sein.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern auch hier beschäftigt ist. Es hilft Ihnen bei Ihrer Balance und Stabilität.

Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Kraft in dieser Phase

• Stehende Katze und Kuh - 5 Atemzüge
• Vogelhund - 1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Katze und Kuh auf dem Boden - 5 Atemzüge

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Schritt 5: Lehnen Sie sich auf die Hüfte und lassen Sie sich auf dem Boden nieder

1. Ausgehend von der vorherigen All-Fours-Position können Sie den Körper jetzt zu einer Seite drehen, je nachdem, welche Seite für Sie bequem ist. Dabei legen Sie die Seite der Hüfte auf den Boden und lassen sich nieder.
2. Sie können die Knie beugen und auf der Hüfte ruhen, wenn dies bequem ist, oder Sie können weitermachen, bis Sie flach auf Ihrem Hintern sitzen.
3. Jetzt sind Sie bereit für alles, was Sie auf dem Boden tun möchten.
4. Wann immer Sie bereit sind, wieder aufzustehen, können Sie den Vorgang umkehren.

Üben Sie diese Bewegungen sowie die vorgeschlagenen Übungen regelmäßig, um beim Auf und Ab vom Boden stärker und flüssiger zu werden. Sie werden feststellen, dass dies auch andere tägliche Aktivitäten erleichtert, wenn Sie dies einfach tun können.

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Steh wieder vom Boden auf

Um wieder aufzustehen, gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge vor:

1. Auf alle viere kommen
2. Bringen Sie das starke Bein nach vorne, das Knie gebeugt und die andere Hand auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Heben Sie an und legen Sie beide Hände auf das vordere Quad.
4. Drehen Sie die hinteren Zehen unter und drücken Sie Ihre Hände in das Quad, wobei Sie die Kraft des Oberschenkels und des Oberkörpers nutzen, um in eine stehende Position zurückzukehren.
5. Bringen Sie Ihren Fuß zurück, stehen Sie hoch und wiederholen Sie so oft Sie können.