So landen Sie sicher einen Sprung beim Sport

Wenn Sie eine Sportart spielen, die viel Laufen oder Springen erfordert, oder während des Trainings Plyometrie oder Rückpraller verwenden, können Sie am besten die richtigen Landemechaniken erlernen, um Verletzungen vorzubeugen.

Nur wenige Athleten üben Springmechanik. Sie machen einfach das, was von selbst kommt. Obwohl es einige Athleten gibt, für die eine perfekte Landeform selbstverständlich ist, würden die meisten Athleten wahrscheinlich von einem Training profitieren, das auf die Verbesserung der Landemechanik abzielt. Sprung- und Landungsübungen gehören häufig zum Trainingsrepertoire eines erfahrenen Trainers. Landefähigkeiten können in kurzer Zeit geübt werden und bringen viele langfristige Vorteile.

Die ideale Sprunglandung ermöglicht es einem Athleten, Stöße durch die Gelenke (Hüften, Knie und Knöchel) während der Landung sicher und effizient zu absorbieren. Es versetzt den Körper auch in die richtige Position, um sicher und kraftvoll zu prallen. Diese Bewegung kommt ziemlich leicht, sobald sie trainiert ist. Ziel ist es, sanft zu landen und die Aufprallkräfte während der Landung zunächst auf die größeren Gesäßmuskeln und dann auf die Oberschenkel, Quads und Wadenmuskeln zu übertragen.

Ruhende Gesäßmuskeln sind ein Problem

Aus einer Vielzahl von Gründen, die mit einem Lebensstil voller Sitzen und anderen Quad-dominanten Trainingsmethoden zu tun haben, haben viele Athleten einen ziemlich ruhenden Gesäßmuskel. Wenn Sie schwache und inaktive Gesäßmuskeln und starke Quads haben, neigen Sie wahrscheinlich dazu, Ihre Quads zu verwenden, um Ihr Gewicht beim Hocken und Springen nach vorne und oben zu verlagern. Die Verwendung Ihrer Quads anstelle Ihrer Gesäßmuskulatur belastet die Hüften, den Rücken, die Knie und die Knöchel enorm. Diese Kräfte werden während der Landung und des Zurückprallens während eines Sprunges dramatisch erhöht, und wiederkehrende harte Landungen können schließlich die Gelenke beschädigen.

Eine schlechte Landetechnik übt auch einen enormen Druck auf das vordere Kreuzband (ACL) aus. Ein ACL-Riss kann auftreten, wenn der Athlet den Fuß aufstellt und das Knie verdreht (intern in einer Valgus-Position gedreht). Sportler mit schwachen Abduktoren (Muskeln der äußeren Hüften) sind anfälliger für schlechte Landemechanismen. Dies ist noch wahrscheinlicher bei weiblichen Athleten, die anfälliger für eine Valgus-Knie-Position sind.

Durch Landen und Zurückprallen mit einer glutenbeherrschenden Position und durch Laden der Glutes anstelle der Quads bei der Landung können Sie die Belastung der ACL verringern. Die Hauptfunktion der ACL besteht darin, zu verhindern, dass die Tibia (ein Knochen des Unterschenkels) während der Bewegung nach vorne rutscht. Aber es kann nur so viel Kraft aushalten, bevor es verletzt oder zerrissen wird. Um die Kraft auf die ACL zu reduzieren, ziehen sich sowohl die Gesäßmuskulatur als auch die Achillessehne beim Abbremsen zusammen und ziehen die Tibia unter den Oberschenkelknochen zurück. Halten Sie das Kniegelenk beim Entladen der ACL ausgerichtet. Durch die Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und der Abduktoren sowie durch das Üben einer sicheren Landeform können Sie die Wahrscheinlichkeit von Knie- und Gelenkverletzungen erheblich verringern.

Während der Landung ist nicht nur die Quad-Dominanz für einen Athleten riskant, sondern es ist auch weitaus weniger effektiv, um während des Rückpralls explosive Kräfte bereitzustellen. Die Glutes bieten aufgrund ihrer größeren Masse und ihrer Biomechanik eine weitaus bessere Leistung. Um beim Abheben mehr Kraft zu erzeugen, müssen Sie landen und sanft abbremsen, wobei Ihr Körpergewicht gleichmäßig über den gesamten Fuß verteilt ist (nicht nur über den Vorderfuß), und Ihre Gesäßmuskulatur muss gezündet werden, damit sie sich explosionsartig zusammenzieht.

Der einfachste Weg, um zu lernen, wie man richtig landet und kraftvoll abprallt, besteht darin, mit einem Trainer oder Personal Trainer zusammenzuarbeiten, um die spezifischen Bewegungsmuster zu lernen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie nicht die richtigen Landetechniken anwenden, kann es bis zu einem Monat dauern, bis Sie das richtige Bewegungsmuster wieder erlernt haben. Sei geduldig und übe. Sobald Sie die richtige Technik erlernt haben, können Sie mit einem einfachen Boxsprung-Bohrer die Bewegungsmuster trainieren oder einbeinige laterale Begrenzungsübungen durchführen.

Richtige Landetechnik

Beginnen Sie mit einem gründlichen Aufwärmen und verwenden Sie die Glute-Aktivierungsroutine, um die Glutes zum Feuern zu bringen, bevor Sie das Springen und Landen von Übungen üben
Initiieren Sie kleine Sprünge (1 bis 2 Zoll), landen Sie so sanft und leise wie möglich und sinken Sie tief in die Landung ein.
Lande mit deinem ganzen Fuß und halte dein Gewicht gleichmäßig von der Ferse bis zu den Zehen verteilt. Vermeiden Sie es, nur auf den Bällen Ihrer Füße zu landen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie über Ihren Fuß zeigen und nicht einbrechen oder nach außen fallen.
Verlagere dein Gewicht wieder über deine Fersen. Ihre Knie sollten während der Bewegung hinter Ihren Zehen bleiben.
Konzentrieren Sie sich während der gesamten Bewegung auf die Gesäßmuskulatur (überprüfen Sie die sichere Hocktechnik).
Erhöhen Sie über mehrere Wochen und unter Anleitung Ihres Trainers die Höhe Ihrer Sprünge auf eine 12-Zoll-Box.
Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Trainers in Bezug auf Wiederholungen und Sätze, aber ziehen Sie in Betracht, 2-3 Sätze x 6-10 Wiederholungen durchzuführen. Tun Sie dies 3 Mal pro Woche oder mehr, wie angewiesen.
Das Springen von Übungen kann sehr intensiv sein. Erholen Sie sich also nach einer Sitzung und hören Sie auf, wenn Ihre Form versagt, Ihr Unterkörper ermüdet oder Sie Schmerzen haben. Es schadet mehr als es nützt, diese Bohrer mit schlechter oder schlampiger Form zu üben.