So dehnen Sie Ihre Achillessehne sicher

Die Achillessehne verläuft entlang der Rückseite Ihres Unterschenkels und verbindet die beiden wichtigsten Wadenmuskeln, den Gastrocnemius und den Soleus, mit der Rückseite des Fersenknochens. Sie benötigen Achillessehnen, um nicht nur mit den Zehen zu zeigen, sondern sich in einer explosiven Bewegung wie Sprinten, Tauchen, Springen oder Radfahren vorwärtszubewegen.

Die Achillessehne kann zu Verletzungen wie Sehnenentzündung und Ruptur neigen, wenn sie nicht richtig erwärmt wird. Es kann auch nach Jahren der Überbeanspruchung oder bei Exposition gegenüber hochdosierten Kortikosteroiden nachlassen.

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Jetzt ansehen: Der richtige Weg, um Ihre Achillessehne zu dehnen

Selbst wenn Sie kein Sportler sind, kann die Beweglichkeit Ihrer Achillessehne dazu beitragen, einen platten Gang zu verhindern, den ältere Menschen normalerweise entwickeln.

Bevor Sie sich auf irgendeine Strecke begeben, ist es wichtig, drei einfache Regeln zu befolgen:

• Langsam bewegen. Dehnen Sie ein wenig, lassen Sie los und dehnen Sie ein wenig mehr.
• Nicht hüpfen. Dies kann zu Mikrorissen und Schmerzen führen.
• Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Niemals eine Dehnung erzwingen.

Stehender Achilles Stretch

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um Ihre Achillessehne zu dehnen, aber eine der häufigsten ist die stehende Achillessehne. Das Warm-up, auch als "Lean-and-Lunge" bekannt, isoliert sowohl die Sehne als auch den Soleus-Muskel.

So machen Sie die stehende Achilles-Dehnung:

1. Stellen Sie sich ungefähr einen Arm von einer Wand entfernt auf.
2. Beugen Sie sich vor und legen Sie beide Hände in etwa schulterbreitem Abstand an die Wand.
3. Ziehen Sie sich einen Fuß zurück und legen Sie die Ferse flach auf den Boden.
4. Halten Sie den anderen Fuß näher an der Wand.
5. Lehnen Sie sich vor und drücken Sie mit leicht gebeugtem Knie auf die hintere Ferse.
6. Sobald Sie es sich bequem gemacht haben, lassen Sie sich in die Hüften sinken, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie die Hüften gerade und vermeiden Sie Biegungen in der Taille.
7. 30 Sekunden lang gedrückt halten und die Seite wechseln.
8. Wiederholen Sie ein bis vier Mal für jedes Bein.

Halten Sie das Knie gebeugt, um die Achillessehne zu isolieren. Durch das Strecken des Knies wird die Dehnung zur Wade umgeleitet.

Um die Dehnungsintensität zu erhöhen, stellen Sie den Vorderfuß an die Wand und bewegen Sie den hinteren Fuß weiter weg. Ihre Fersen sollten mit den Zehen nach vorne fest auf dem Boden stehen. Wenn Ihre Füße falsch ausgerichtet sind, können Sie sich nicht so stark dehnen und den Knöchel übermäßig belasten.

Sitzhandtuch Stretch

Die Sitzhandtuch-Dehnung belastet die Zehen mechanisch, um den Fuß zu dorsieren und sowohl die Achillessehne als auch den Wadenmuskel zu dehnen.

So dehnen Sie das sitzende Handtuch:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Legen Sie ein Turnhandtuch unter die Bälle Ihrer Füße und fassen Sie jedes Ende mit einer Hand.
3. Ziehen Sie das Handtuch mit geradem Rücken in Ihre Richtung, bis Sie eine Dehnung spüren.
4. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten und loslassen.
5. Noch ein bis drei Mal wiederholen.

Menschen mit kurzen Oberschenkeln, insbesondere Männer, fällt es oft schwer, auf dem Boden zu sitzen, ohne zurückzufallen. Wenn Sie es sind, können Sie sich entweder auf ein Kissen setzen, um Ihre Hüften zu heben, oder Ihren Rücken gegen die Wand drücken, um sich abzustützen

Wenn ein Kalb enger ist als das andere, können Sie jeden Fuß einzeln und nicht beide mit einem Handtuch umwickeln.

Stehende Zehenheben

Diese einfache Routine verwendet die Schwerkraft, um die Achillessehne langsam über ihre neutrale Position hinaus zu dehnen. Es ist auch gut bei der Stärkung der Kälber.

So führen Sie eine einbeinige Zehenhebung durch:

1. Suchen Sie sich ein Brett mit einer Höhe von 3 Zoll, auf dem Sie fest stehen können. Platzieren Sie die Tafel in der Nähe einer Wand oder einer Theke. (Alternativ können Sie die Treppe benutzen.)
2. Legen Sie den Fußballen auf die Kante des Bretts, sodass die Ferse frei schweben kann.
3. Halten Sie die Wand zur Unterstützung fest und tauchen Sie die Ferse langsam unter den Rand des Bretts, bis Sie eine Dehnung spüren.
4. 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Ferse anheben, bis Sie auf den Zehenspitzen sind. Weitere 5 Sekunden gedrückt halten.
5. Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal und wechseln Sie die Beine.

Wenn sich die Dehnung übermäßig oder unruhig anfühlt, können Sie sie mit beiden Füßen anstatt mit einem machen. Achten Sie darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert zu halten, um eine Überdehnung zu vermeiden.

Ei Stretch sitzen

Das sitzende Ei, auch als "Fersensitz" bekannt, ist eine etwas schwierigere Variante, da Sie in die Hocke gehen müssen (eine Position, die manche Menschen als schwierig empfinden). Es nutzt Ihr Körpergewicht, um Druck auf die Achillessehne auszuüben und gleichzeitig den Wadenmuskel zu kontrahieren.

So dehnen Sie das sitzende Ei:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin.
2. Stellen Sie sich auf Ihre Fußkugeln und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Po Kontakt mit Ihren Fersen hat.
3. Legen Sie die Hände vor sich auf den Boden und positionieren Sie die Ellbogen zwischen den Knien.
4. Beugen Sie sich vor, während Sie Ihre Ellbogen nach außen gegen die Knie drücken.
5. Bleiben Sie auf Ihren Zehen und drücken Sie die Fersen sanft nach unten, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
6. Halten Sie die Taste 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt und heben Sie den unteren Teil an, um ihn zu lösen.
7. Wiederholen Sie die Dehnung noch ein bis drei Mal.