Wie man ein Rudergerät benutzt

Das Rudergerät ist eine ausgezeichnete Wahl für ein großartiges Cardio-Training, während Sie den gesamten Körper trainieren. Die Wirkung ist gering, ideal für Sportler mit Gelenkproblemen. Bei richtiger Ausführung können Sie mit geringem Verletzungsrisiko ein hervorragendes Training absolvieren.

Beim Rudern werden fast alle Muskelgruppen, einschließlich Beine, Arme, Rücken und Rumpf, trainiert und gleichzeitig Ausdauer in Herz und Lunge aufgebaut. In der Tat veröffentlichte eine Studie in TRENDS in den Sportwissenschaften schlägt vor, dass wir beim Rudern bis zu 70% unserer Muskelmasse verbrauchen. Sie sehen, warum, wenn Sie die Bewegung betrachten, die von Ihren Knöcheln ausgeht und sich mit jeder Reihe bis zu Ihren Händen bewegt.

Viele Menschen scheuen Rudergeräte im Fitnessstudio und sind sich nicht sicher, wie sie diese verwenden sollen oder wie sie ein gutes Training erhalten sollen. Einige denken auch, dass das Rudergerät nur für den Oberkörper gedacht ist, aber machen Sie keinen Fehler, dass Ihre Beine beim Rudern genauso hart arbeiten.

Leistungen

Es ist eine Übung ohne Auswirkungen, die die Gelenke schont und ein hervorragendes Cross-Training für andere Aktivitäten bietet.
Es wirkt auf den ganzen Körper.
Es verbessert die Kernfestigkeit.
Es ist einfach zu bedienen.
Es nimmt weniger Platz ein als andere Geräte, was für den Heimtrainer großartig ist.
Sie bauen Muskeln auf, während Sie an Ihrem Cardio arbeiten.
Dies kann Ihre Flexibilität verbessern.

Verwendung des Rudergeräts

Der Schlüssel zum Rudern ist, die Bewegung und die verschiedenen Positionen zu verstehen, in denen Sie rudern. Es ist leicht für uns, schlecht in Form zu sein, wenn Sie keine Anweisungen hatten, die zu einem ungeschickten Training und der Möglichkeit von Verletzungen führen können.

Die Ruderbewegung

Der Fang - Dies ist der Beginn der Bewegung, bei der Sie mit geraden Armen, aufrechtem Rücken, gebeugten Knien und Knöcheln hoch auf dem Rudergerät sitzen. Ziehen Sie von dieser Position aus mit Ihren Lats Ihre Schultern nach unten und stützen Sie Ihren Kern ab. Dies schützt Ihren unteren Rücken.
Die Fahrt - Der Antrieb hat eine bestimmte Reihenfolge von Körperbewegungen. Sie beginnen den Drive, indem Sie mit den Beinen drücken, während Sie sich noch festhalten und Ihren Kern zusammenziehen. Wenn Ihre Beine gerade sind, angeln Sie sich an den Hüften und lehnen Sie sich auf etwa 45 Grad zurück. Die letzte Bewegung erfolgt von Ihren Armen aus, wenn Sie den Griff in Richtung Ihres Rumpfes ziehen, etwa einige Zentimeter über Ihrem Bauchnabel.
Das Ende - Um den Zug zu beenden, führen Sie die gleiche Bewegung in umgekehrter Reihenfolge durch. Sie strecken die Arme aus, schwenken die Hüften nach vorne, führen den Oberkörper über die Beine und beugen dann die Knie, damit Sie wieder in der Fangphase sind.

Stellen Sie sich das als Beine, Hüften, Rumpf und Arme vor und steigen Sie auf dem Rückweg wieder die Leiter hinunter.

Häufige Fehler

Einige der häufigsten Fehler sind:

Verwenden Sie Ihren Core nicht während der Fahrt - Vergewissern Sie sich vor dem Zurückschieben mit den Beinen, dass der Kern eingerastet ist. Ansonsten machen Sie die Bewegung durch Ihre Hüften anstatt durch Ihre Beine.
Rundung durch den Rücken - Ein weiteres Problem besteht darin, den Rücken abzurunden und nach vorne zu sinken, wodurch Rücken und Schultern belastet werden.
Beugen Sie im Ziel zuerst die Knie - Wenn Sie die richtige Reihenfolge des Finishs einhalten - Arme, Hüften, Rumpf und dann Knie - können Sie einen soliden Rhythmus erreichen. Wenn Sie zuerst die Knie beugen, ändert sich das Timing der Bewegung und die Effektivität.

Rudergerät Workouts

Das andere großartige an dem Rudergerät ist, dass es einfach ist, eine Vielzahl von Workouts zu erstellen, die auf alle Energiesysteme abzielen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit ungefähr 10 Minuten Rudern und fügen Sie jede Woche nach und nach Zeit hinzu, wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnen. Sie können es alleine machen oder am Ende Ihres regulären Cardiotrainings hinzufügen.

Möglicherweise müssen Sie sich auch mit dem Bildschirm Ihres Rudergeräts vertraut machen. Jedes Rudergerät hat einen anderen Bildschirm, aber zu den grundlegenden Dingen, auf die Sie achten sollten, gehören:

Wie viel Zeit hast du gerudert?.
Ihre Zwischenzeit - Oder wie lange es dauert, 500 Meter zu rudern.
Die Entfernung, die Sie zurückgelegt haben, in Metern.
Schläge pro Minute - Wie viele Schläge Sie pro Minute ausführen, hängt vom Typ des verwendeten Rudergeräts und Ihrem Fitnesslevel ab.

Beispieltraining

Das folgende Training ist ein leicht zu befolgendes Rudertraining, das sich hervorragend für Anfänger eignet. Es ist kurz und ermöglicht es Ihnen, sich bei mäßiger Intensität auf Ihre Form zu konzentrieren, um ein Gefühl für die Maschine zu bekommen.

5 Minuten: Wärmen Sie sich mit einem einfachen, rhythmischen Schlag in einem leichten Tempo auf, um Ihre Herzfrequenz auf dieser Perceived Exertion Scale (PE) auf etwa 3-4 zu erhöhen..
300 Meter: Erhöhen Sie jetzt Ihre Schläge pro Minute, um Ihr Tempo auf eine moderate Intensität zu bringen. Das ist ein Level 5 oder 6 bei wahrgenommener Anstrengung oder nur leicht außer Atem.
2 Minuten: Verlangsamen Sie den Vorgang und halten Sie den Atem an, indem Sie die Anzahl der Schläge pro Minute verringern. Möglicherweise müssen Sie sich sogar vollständig ausruhen oder nur mit den Beinen vor und zurück gehen, um sich zu erholen.
300 Meter: Erhöhen Sie noch einmal Ihre Schläge pro Minute, um 300 Meter lang zu diesem moderaten Tempo zurückzukehren.
2 Minuten: Wieder einmal langsam, um zu Atem zu kommen.
300 Meter: Erhöhen Sie für diese letzte Strecke Ihre Striche pro Minute noch mehr, um bei einer wahrgenommenen Anstrengung der Stufe 7 zu arbeiten.
5 Minuten: Kühlen Sie sich in einem ruhigen Tempo ab und beenden Sie Ihr Training mit einer Dehnung.

Sie können auch Ihre eigenen Workouts erstellen. Stellen Sie Ihre Ziele nach Entfernung, Zeit und / oder Intensität ein. Hier finden Sie weitere Ideen für das Rudergerätetraining.

Wer sollte keine Rudergeräte benutzen?

Das Rudergerät ist nicht jedermanns Sache. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt, wenn Sie Rückenschmerzen oder Verletzungen haben. Die Verwendung des Rudergeräts kann das Problem verschlimmern oder sogar weitere Verletzungen verursachen.