Laktatschwellentraining für Sportler

Laktatschwellentraining (LT) ist eine beliebte Methode zur Verbesserung der Ausdauerleistung bei hoher Intensität. Während V02 Max das genetische Potenzial und die natürlichen Fähigkeiten eines Athleten anzeigt, kann seine Laktatschwelle mit dem richtigen Trainingsprogramm erheblich erhöht werden. Athleten verwenden oft ihre Laktatschwelle, um zu bestimmen, wie sie trainieren und welches Tempo sie bei Ausdauersportarten halten können. Da die Laktatschwelle mit dem Training stark erhöht werden kann, haben viele Sportler und Trainer komplizierte Trainingspläne entwickelt, um diesen Wert zu erhöhen.

Was ist die Laktatschwelle??

Die Laktatschwelle ist ein Punkt während eines umfassenden Trainings, an dem sich Laktat im Blut schneller aufbaut, als der Körper es entfernen kann. Der anaerobe Stoffwechsel erzeugt Energie für kurze, intensive Aktivitätsschübe (die nicht länger als einige Minuten dauern), bevor der Laktataufbau eine Schwelle erreicht, an der es nicht mehr absorbiert werden kann und sich daher ansammelt. Dieser Punkt ist als Laktatschwelle bekannt und wird normalerweise zwischen 50 und 80% des VO2-Maximums eines Athleten erreicht.

Bei mäßigem Training kann das Laktat schnell absorbiert werden. Bei intensivem Training wird es jedoch schneller produziert, als der Körper es absorbieren kann. Diese Laktatschwelle ist durch einen leichten Abfall des pH-Werts (von 7,4 auf etwa 7,2) gekennzeichnet, von dem angenommen wird, dass er Müdigkeit verursacht und die Kraft von Muskelkontraktionen verringert. Zu diesem Zeitpunkt ist der Athlet gezwungen, sich zurückzuziehen oder zu verlangsamen. Vermutlich bedeutet eine höhere Laktatschwelle, dass ein Athlet mit hoher Intensität und einer längeren Zeit bis zur Erschöpfung weitermachen kann. Aus diesem Grund betrachten viele LT als eine großartige Methode, um die sportliche Leistung in hochintensiven Ausdauersportarten vorherzusagen. LT wird auch von vielen Athleten verwendet, um Trainingspläne festzulegen.

Messung der Laktatschwelle

Im Labor werden Laktatschwellentests auf ähnliche Weise wie beim VO2 Max-Test durchgeführt. Dabei wird entweder ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad verwendet. Die Trainingsintensität wird in Abständen von etwa 4 bis 5 Minuten erhöht, und am Ende jeder Periode werden Blutproben mit einem Fingerstab entnommen. Neben der Blutlaktatkonzentration werden häufig auch Herzfrequenz, Leistung und VO2 gemessen. Dieser Vorgang setzt sich fort, bis die Blutlaktatkonzentration signifikant ansteigt. Dies ist in der Regel ein ziemlich offensichtlicher Anstieg der Daten. Da die Laktatschwelle früher auftritt, als VO2 max erreicht ist, wird sie häufig als Prozentsatz von VO2 max gemessen. Athleten und Trainer messen die Leistung (normalerweise in Watt / kg) an ihrer Laktatschwelle, um Trainingsprogramme zu entwerfen.

Schätzung der Laktatschwelle

Während nicht viele Menschen in der Lage sind, ihre tatsächliche Laktatschwelle zu messen, gibt es Tests, die Schätzungen liefern. Eine einfache Methode zur Schätzung Ihrer Laktatschwelle besteht darin, ein 30-minütiges Zeitfahren in einem hohen, anhaltenden Tempo durchzuführen. Dieser Test ist für erfahrene Sportler geeignet und sollte nicht von Personen durchgeführt werden, die nicht in Topform sind. Ziel dieses Tests ist es, 30 Minuten lang mit maximaler Anstrengung zu trainieren und die Herzfrequenz während des gesamten Tests zu überwachen. Ihre durchschnittliche Herzfrequenz während der letzten 20 Minuten sollte Ihrem LT entsprechen.

30-minütige Zeitspur zur Schätzung von LT

• Sie können diesen Test durchführen, indem Sie laufen, Rad fahren, schwimmen oder einen anderen Ausdauersport betreiben, der 30 Minuten durchgehalten werden kann
• Sie benötigen einen Herzfrequenzmesser und einen Weg, um Zwischenzeiten zu erfassen
• 15 Minuten aufwärmen
• Beginnen Sie mit dem Training und trainieren Sie innerhalb der ersten 10 Minuten bis zu Ihrem Höchststand
• Notieren Sie Ihre Herzfrequenz in den letzten 20 Minuten jede Minute
• Berechnen Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz in den letzten 20 Minuten
• Diese Zahl ist Ihre geschätzte Herzfrequenz bei Ihrer Laktatschwelle

Schwellenwerte laktieren

• Die durchschnittliche Person erreicht ihre LT bei 60 Prozent ihrer VO2 max
• Freizeitsportler erreichen ihre LT bei 65-80 Prozent ihrer VO2 max
• Elite-Ausdauersportler erreichen ihren LT bei 85-95 Prozent ihres VO2-Maximums

So erhöhen Sie die Laktatschwelle

Die Debatte über die Wissenschaft der Laktatschwelle, ob es einen solchen Punkt gibt, und den Wert des Versuchs, ihn überhaupt zu messen, geht weiter. Die gute Nachricht für Athleten ist, dass, obwohl diese Zahlen bewiesen werden können oder nicht, gezeigt wurde, dass Athleten mit dem Training über längere Zeiträume ein intensiveres Training ertragen können.

Zwei einfache Möglichkeiten, um Ihre LT zu erhöhen, sind:

1. Richtiges Training
   1. LT-Training bedeutet, dass Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen, damit Sie mit Ihrer LT-Herzfrequenz oder knapp darüber trainieren. Dieses Training kann Intervalltraining oder stetiges Training sein.
      1. Intervall-LT-Training
      2. Beispielplan: Führen Sie zweimal pro Woche drei bis fünf 10-minütige Hochleistungsintervalle mit 95-105 Prozent Ihrer LT-Herzfrequenz durch, wobei zwischen den Intervallen drei Minuten Pause liegen.
2. Kontinuierliches LT-Training
   1. Beispielplan: Führen Sie zweimal pro Woche eine 20-30-minütige Anstrengung mit hoher Intensität bei 95-105 Prozent Ihrer LT-Herzfrequenz durch.
3. Richtige Ernährung
   1. Um Ihre LT während des Trainings und Rennens zu steigern, müssen Sie sicherstellen, dass Sie mit hoher Intensität trainieren können, ohne unsere Glykogenspeicher zu betreiben. Dies erfordert eine sorgfältige Ernährungsplanung sowohl vor als auch nach dem Training.