Plyometrische Übungen zur Vorbeugung von Knieverletzungen

Plyometrische Übungen, die auch als "Sprungtraining" bezeichnet werden, sind explosive Bewegungen, die beim Aufbau von Kraft, Stärke und Geschwindigkeit helfen. Die folgenden plyometrischen Übungen sollen dazu beitragen, die Muskeln zu stärken, die das Knie schützen, und das Risiko einer Schädigung des Kniebands, das am anfälligsten für Verletzungen ist, zu verringern - das vordere Kreuzband (ACL)..

Um diese Übungen sicher zu machen, ist die Technik entscheidend - insbesondere, wie Sie landen: Nehmen Sie zuerst Ihr Gewicht auf die Bälle Ihrer Füße und rollen Sie dann langsam auf Ihre Ferse zurück, während Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Hüften gerade halten.

Für die Ausrüstung benötigen Sie lediglich einen 6-Zoll-Fitnesskegel (oder ein anderes Objekt, dessen Größe vergleichbar ist). Sie können Zapfen online oder in Sportgeschäften kaufen. Mache 20 Wiederholungen von jeder Übung. Sie sollten in der Lage sein, die gesamte Routine in weniger als einer Stunde abzuschließen. Und wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während der Routine Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.

Seitliche Hopfen über Kegel

Zweck: Erhöhen Sie die Kraft / Stärke und betonen Sie die neuromuskuläre Kontrolle

Stellen Sie sich rechts neben einen 6-Zoll-Kegel
Hüpfe seitwärts und nach links über den Kegel
Sobald Sie den Kegel geräumt haben und beide Füße den Boden berührt haben, springen Sie seitlich und nach rechts darüber
Wiederholen Sie dies für 20 aufeinanderfolgende Wiederholungen

Vorwärts- / Rückwärtssprünge über Kegel

Zweck: Erhöhen Sie die Kraft / Stärke und betonen Sie die neuromuskuläre Kontrolle

Hüpfen Sie über den Kegel, landen Sie sanft auf den Bällen Ihrer Füße und beugen Sie sich am Knie
Sobald beide Füße vor dem Kegel aufsetzen, hüpfen Sie rückwärts darüber und achten Sie darauf, dass Sie Ihr Knie nicht nach hinten knicken, um es zu begradigen. Mit anderen Worten, behalten Sie eine leichte Biegung in Ihrem Knie bei
Wiederholen Sie kontinuierlich für 20 Wiederholungen.

Einzelbeinhüpfen über Kegel

Zweck: Erhöhen Sie die Kraft / Stärke und betonen Sie die neuromuskuläre Kontrolle

Hüpfe mit deinem rechten Fuß über den Kegel
Sobald Sie gelandet sind, springen Sie rückwärts über den Kegel und behalten dabei eine leichte Kniebeugung bei
Springe 20 Wiederholungen lang mit deinem rechten Bein über den Kegel vor und zurück
Wiederholen Sie mit dem linken Bein

Vertikale Sprünge Mit Überschriften

Zweck: Erhöhen Sie die Höhe des vertikalen Sprungs

Stellen Sie sich mit den Händen an Ihre Seite
Beuge deine Knie leicht und stoße mit deinen Füßen ab, um direkt nach oben zu springen
Lande auf den Bällen beider Füße, halte deine Knie leicht angewinkelt und rolle dann zurück auf deine Ferse, so dass dein gesamter Fuß das Gewicht von deinem Körper nimmt
20 mal wiederholen

Schere springen

Zweck: Erhöht die Kraft und Stärke des Vertikalsprungs

Gehen Sie im Stehen mit Ihrem rechten Bein in eine Longe, und achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel liegt. Mit anderen Worten, lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragen
Drücken Sie mit dem rechten Fuß von der Longe ab und schieben Sie das linke Bein nach vorne in eine Longe, in der sich das linke Bein vorne und das rechte Bein hinten befindet
20 Wiederholungen lang mit abwechselnden Beinen weiterspringen