PMS und Heißhungerattacken sind ein Dilemma beim Abnehmen
Die Ursache Ihres Kampfes kann nicht nur ein Mangel an Willenskraft sein. In der Tat kann Ihr Menstruationszyklus schuld sein.
Menstruationszyklus 101
Ihr Menstruationszyklus ist eine komplexe Wechselwirkung zwischen zwei Strukturen in Ihrem Gehirn und Ihren Eierstöcken. Eine sehr empfindliche Rückkopplungsschleife steuert das Timing der Östrogen- und Progesteronproduktion durch Ihre Eierstöcke, wodurch Sie in regelmäßigen Abständen den Eisprung und die Menstruation auslösen. Um besser zu verstehen, was mit Ihren Hormonen passiert, teilen wir den durchschnittlichen 28-Tage-Menstruationszyklus in drei Phasen auf:- Tag 1-14: Ihr Menstruationszyklus beginnt am ersten Tag, an dem Sie bluten. Zu diesem Zeitpunkt sind sowohl Ihr Östrogen als auch Ihr Progesteron auf dem niedrigsten Stand. In den nächsten 2 Wochen steigt Ihr Östrogen- oder genauer gesagt Ihr Östradiolspiegel (die Art von Östrogen, die von Ihren Eierstöcken gebildet wird) stetig und ziemlich schnell an, um etwa am Tag 13 kurz vor dem Eisprung ihren Höchstwert zu erreichen. Der Progesteronspiegel bleibt in dieser Phase niedrig.
- Ovulation: Der Eisprung tritt ungefähr am 14. Tag auf. Zum Zeitpunkt des Eisprungs sinken Ihre Östradiolspiegel schnell und Ihre Progesteronspiegel beginnen zu steigen.
- Tag 14-28: Während der zweiten Hälfte oder der Lutealphase Ihres Zyklus dominiert Progesteron. Ihr Progesteronspiegel steigt schnell an und bleibt bis kurz vor Beginn Ihrer Periode auf dem niedrigsten Wert. Während der zweiten Hälfte Ihres Zyklus, nachdem Sie beim Eisprung sehr niedrig abgefallen sind, steigen Ihre Östradiolspiegel kurz vor Ihrer Periode an und fallen dann wieder ab. In der zweiten Hälfte Ihres Zyklus ist Ihr Spitzen-Östrogenspiegel jedoch viel niedriger als in der ersten Hälfte Ihres Zyklus. Und vielleicht, was noch wichtiger ist, ist es im Verhältnis zu Ihrem Progesteronspiegel viel niedriger.
Estradiol wirkt wie ein Appetitzügler
Was Sie essen, wann Sie essen und wie viel Sie essen, wird von vielen Faktoren beeinflusst. Kulturelle Vorlieben können die Art der Lebensmittel beeinflussen, die Sie essen. Ihr Körper verfügt jedoch auch über ein eingebautes System, um Ihre Nahrungsaufnahme mit Ihrer Energieabgabe in Einklang zu bringen. Es stellt sich heraus, dass einige dieser Appetitregler unter dem Einfluss von Estradiol stehen.Studien haben gezeigt, dass Sie kurz vor dem Eisprung weniger essen als zu jedem anderen Zeitpunkt in Ihrem Menstruationszyklus. Insgesamt essen Sie in der ersten Hälfte Ihres Zyklus weniger, wenn Estradiol im Spiel ist, als in der zweiten Hälfte Ihres Zyklus, wenn Ihre Estradiolspiegel relativ niedrig sind und Progesteron ins Spiel kommt.
Es in der Luteal-Phase zu verlieren
Es gibt also einige Dinge in der Luteal-Phase, die Ihre Ernährung sabotieren und Ihre Pläne für eine gesündere Ernährung zunichte machen können.Erstens haben Sie in der zweiten Hälfte Ihres Zyklus relativ weniger Estradiol als in der ersten Hälfte. Dies kann dazu führen, dass Sie unbewusst nach mehr Kalorien suchen, da die appetithemmende Wirkung von Estradiol nachlässt. Untersuchungen belegen erneut, dass eine Frau mit regelmäßigen Menstruationszyklen in der Lutealphase ihres Menstruationszyklus tendenziell mehr Kalorien aufnimmt.
Progesteron ist das dominierende Hormon in der Lutealphase oder der zweiten Hälfte Ihres Menstruationszyklus. Es wird angenommen, dass eine der Wirkungen von Progesteron darin besteht, dass es Ihren Appetit anregt. Ihr erhöhter Progesteronspiegel ist auch für einige der anderen unangenehmen prämenstruellen Symptome verantwortlich, bei denen Sie möglicherweise Blähungen, Verstopfung und Brustspannen bemerken.
Zwischen der Abnahme der appetitunterdrückenden Wirkung von Estradiol und der appetitanregenden Wirkung von Progesteron müssen Sie also einige herausfordernde biologische Hürden überwinden.
Warum PMDD das möglicherweise noch schlimmer macht
Es wird angenommen, dass Frauen mit PMDD während ihres Menstruationszyklus empfindlicher auf die normalen Hormonveränderungen reagieren. Derzeit versuchen Forscher herauszufinden, warum dies geschieht und wie die sich normal ändernden Hormonspiegel bei manchen Frauen so erhebliche Stimmungsstörungen auslösen. Eine dieser Erklärungen befasst sich mit der Beziehung zwischen Östradiol und der Hirnchemikalie Serotonin.Östradiol wirkt sich positiv auf die Produktion des Neurotransmitters Serotonin im Gehirn aus. Serotonin ist die "Wohlfühl" -Chemikalie Ihres Gehirns. Es ist verantwortlich für die Regulierung Ihrer Stimmung und die Aufrechterhaltung Ihres allgemeinen Wohlbefindens. Es wird vermutet, dass bei einigen Frauen mit PMDD die relative Abnahme der Estradiolspiegel in der zweiten Hälfte ihres Zyklus eine übertriebene Reaktion auf den Serotoninspiegel im Gehirn hervorruft, die zu Stimmungsstörungen und Angstzuständen führt.
Es wird angenommen, dass es diese übertriebene Serotonin-Reaktion auf die Abnahme des Estradiols bei einigen Frauen mit PMDD ist, die bestimmte Heißhungerattacken auslöst. Wenn Sie diesen negativen Effekt auf Serotonin spüren, arbeiten Ihr Gehirn und Ihr Körper schnell daran, mehr Serotonin zu produzieren.
Und was ist die beste Art von Nahrung, um Ihren Serotoninspiegel schnell zu erhöhen? Einfache kohlenhydratreiche und proteinarme Lebensmittel.
Klingt bekannt? Gegen dein besseres Urteilsvermögen pflügst du durch diese Tüte Kartoffelchips oder Oreo-Kekse. Diese Ladung einfacher Kohlenhydrate erhöht den Insulinspiegel Ihres Körpers, was wiederum den Tryptophan-Spiegel Ihres Gehirns erhöht. Tryptophan ist der Vorläufer von Serotonin. Mehr Tryptophan bedeutet mehr Serotonin. Und mit diesem Carb Binge haben Sie nur vorübergehend Ihre Stimmungsstörung verbessert.
Dies ist buchstäblich ein gutes Beispiel für die Verwendung von Nahrungsmitteln als Droge. Ein offensichtlicher Nachteil dieser Strategie ist, dass einfache Carb-Snacks oft auch mit Kalorien beladen sind. Und da Sie nur einen vorübergehenden Vorteil erhalten, wiederholt sich dieser Zyklus wahrscheinlich mehrmals während Ihrer Lutealphase.
Und genau so wird die gute Arbeit, die Sie in den letzten zwei Wochen mit gesunder Ernährung geleistet haben, erneut sabotiert.
Tricks, um die Kontrolle zu übernehmen
Der erste Schritt, um die Kontrolle über Ihre Essgewohnheiten zu erlangen, besteht darin, die Veränderungen zu verstehen, die sich jeden Monat in Ihrem Körper vollziehen. Der erste Schritt, um die Kontrolle zu erlangen, besteht darin, zu verfolgen, wo Sie sich in Ihrem Zyklus befinden. Ziehen Sie in Betracht, die Periodenverfolgungs-App Clue zu verwenden, um Ihnen zu helfen.Vom Beginn Ihrer Periode bis zum Eisprung haben Sie ungefähr zwei Wochen Zeit, in denen Ihre Hormone auf Ihrer Seite stehen. Ihr Östradiolspiegel ist hoch und Ihr Progesteronspiegel ist niedrig. Dies ist ein guter Zeitpunkt, um sich gesund zu ernähren und Sport zu treiben. Wenn Sie sich in diesen zwei Wochen in eine gute Routine einarbeiten können, hilft es Ihnen, die Herausforderungen zu meistern, die mit der Lutealphase Ihres Zyklus verbunden sind.
Die eigentliche Herausforderung beginnt, wenn Sie Ihre Lutealphase erreicht haben. Aber jetzt verstehen Sie, warum Ihr Körper zu einfachen Kohlenhydraten und zuckerhaltiger Nahrung übergeht, um Ihre Stimmung zu verbessern. Mit diesem Wissen können Sie einige Taktiken ausprobieren, mit denen Sie auch in der Lutealphase an Ihren Zielen für gesunde Ernährung festhalten können:
- Sei nett zu dir selbst. Ausrutscher passieren. Denken Sie daran, nur weil Sie ein paar Kekse hatten, heißt das noch lange nicht, dass Sie nicht wieder auf dem richtigen Weg sind.
- Beweg dich. Regelmäßige Bewegung, besonders in der Lutealphase, ist sehr hilfreich für die Appetitkontrolle. Wenn Sie nachts gerne eine Kleinigkeit essen, versuchen Sie ein paar Minuten zu tanzen oder zu rennen, bevor Sie sich in die Küche begeben, um eine Kleinigkeit zu essen. Oder nehmen Sie sich etwas Zeit, um ein paar Yoga-Posen zu machen, die die Stimmung ankurbeln und die Angst sprengen.
- Snack-Ersatz. Versuchen Sie, einen gesünderen Snack zu ersetzen. Wenn Sie ein Kartoffelchip-Fresser sind, probieren Sie No-Butter-Popcorn. Wenn Sie sich nach Schokolade sehnen, tauschen Sie Ihre Milchschokolade gegen dunkle Schokolade. Dunkle Schokolade hat Serotonin-Boosting-Kräfte sowie andere gesundheitliche Vorteile.
- Trink eine Tasse Tee. Versuchen Sie eine Tasse Kräutertee, um Ihren Geist zu beruhigen. Das langsame Schlürfen einer Tasse heißen Tees ist nicht nur ein entspannendes Ritual, sondern Sie können auch von der Auswahl von Tees mit stimmungsfördernden Eigenschaften profitieren.
- Geh ins Bett. Wenn Sie einen besonders harten Tag haben und wirklich Schwierigkeiten haben, nicht in diesen Beutel mit Keksen einzutauchen, gehen Sie ins Bett. Schlaf ist äußerst heilsam für Ihren Körper und hilft, das Stresshormon Cortisol zu reduzieren, das auch Ihre Stimmung und Ihre Ernährung sabotieren kann.
