Plyometrische Rückprallübungen für Geschwindigkeit und Kraft
Viele Athleten und Trainer verwenden plyometrische Rückprallübungen, um Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen, die Koordination und Beweglichkeit zu verbessern und die sportliche Leistung effektiv zu verbessern. Es ist auch wichtig zu erkennen, dass es sich um risikoreiche Übungen handelt und dass sie das Verletzungsrisiko erhöhen können, wenn sie falsch oder ohne solide Trainingsgrundlage ausgeführt werden
Was sind plyometrische Übungen??
Bei plyometrischen Übungen handelt es sich um spezialisierte Trainingstechniken mit hoher Intensität, mit denen die athletische Kraft (Kraft und Geschwindigkeit) entwickelt wird. Das plyometrische Training beinhaltet hochintensive, explosive Muskelkontraktionen, die den Dehnungsreflex auslösen (Dehnen des Muskels, bevor er sich zusammenzieht, damit er sich mit größerer Kraft zusammenzieht). Die häufigsten plyometrischen Übungen umfassen Hopfen, Sprünge und Begrenzungsbewegungen. Eine beliebte plyometrische Übung besteht darin, von einer Kiste zu springen und vom Boden auf eine andere, höhere Kiste zu springen. Diese Übungen steigern in der Regel die Geschwindigkeit und Kraft und bauen Kraft auf.
Bedenken hinsichtlich der Sicherheit von Plyometrics
Experten auf dem Gebiet der Bewegungswissenschaft vertreten unterschiedliche Ansichten zur Plyometrie. Das Amerikanisches College für Sportmedizin stellt fest, dass "das plyometrische Training eine sichere, nützliche und unterhaltsame Aktivität für Kinder und Jugendliche ist, vorausgesetzt, dass das Programm ordnungsgemäß konzipiert und überwacht wird."
Der American Council on Fitness empfiehlt bei richtiger Durchführung auch plyometrisches Training. Und die National Strength and Conditioning Association bietet eine Position zugunsten der Plyometrie.
Plyometrics (und alle Aufprallübungen) können das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn Sie bestimmte Sicherheitsvorkehrungen nicht beachten. Die enorme Kraft, die während dieser Bewegungen erzeugt wird, erfordert, dass Athleten sie sparsam und mit dem richtigen Training verwenden.
Sichere Landetechnik
Der wichtigste Aspekt eines sicheren und effektiven plyometrischen Programms ist die Entwicklung einer sicheren Landetechnik. Dies bedeutet, dass der Athlet sanft auf den Zehen landet und bis zu den Fersen rollt. Durch die Verwendung des gesamten Fußes (und einer größeren Oberfläche) für die Landung werden die auf die Gelenke einwirkenden Kräfte besser abgeleitet. Der andere Schlüssel zur ordnungsgemäßen Landung besteht darin, ein Verdrehen oder eine Seitwärtsbewegung am Knie zu vermeiden.
Sicherheitstipps
- Plyometrics werden nur für gut konditionierte Sportler empfohlen
- Sie sollten eine hohe Beinkraft haben, bevor Sie eine Plyometrie durchführen
- Wärmen Sie sich gründlich auf, bevor Sie mit der Plyometrie beginnen
- Beginnen Sie langsam mit kleinen Sprüngen und bauen Sie allmählich größere Sprünge auf
- Landen Sie sanft mit der richtigen Technik (siehe oben), um Stöße zu absorbieren
- Gönnen Sie sich zwischen den plyometrischen Trainingseinheiten viel Ruhe
- Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen in Ihren Gelenken verspüren
- Achten Sie auf die Warnschilder für Verletzungen.
- Verwenden Sie gut gepolsterte Schuhe, um den Stoß abzufedern
- Führen Sie die Plyometrie nur auf weichen oder gepolsterten Oberflächen durch
Dieses plyometrische Trainingsprogramm wurde zur Vorbeugung von ACL-Verletzungen bei Fußballerinnen eingesetzt. Es wurde festgestellt, dass das Programm zur Vorbeugung von ACL-Verletzungen die Anzahl der ACL-Verletzungen signifikant reduziert. Es ist ein Trainingsprogramm, das das Vermeiden gefährdeter Positionen lehrt, die Flexibilität und Kraft erhöht und plyometrische Übungen verwendet.
Denken Sie daran, dass Sie viel Kraft und Leistung entwickeln können, ohne auf Plyometrie zurückgreifen zu müssen. Wenn Sie jedoch an Sportarten teilnehmen, die Springen und Landen erfordern, kann Plyometrietraining hilfreich sein, um Ihre Fähigkeiten und Leistung zu verbessern.
