Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (PNF) Dehnung

Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (PNF) ist eine beliebte fortgeschrittene Methode der Tiefenstreckung. Dabei wird in der Regel ein Muskel (oder eine Muskelgruppe) passiv gedehnt, dann während der Dehnung eine isometrische Kontraktion dieses Muskels durchgeführt und dieselbe Muskelgruppe bei einer tieferen Dehnung und einem größeren Bewegungsbereich erneut passiv gedehnt. Diese Art der Dehnung wurde zum ersten Mal in Reha-Umgebungen verwendet, aber im Laufe der Jahre haben Sportler Vorteile durch PNF-Dehnung gefunden.

PNF basiert auf den Prinzipien der menschlichen Anatomie und Neurophysiologie. Die Kontraktion eines vollständig gedehnten Muskels gegen Widerstand hemmt den Dehnungsreflex und ermöglicht es einem Muskel, sich weiter zu dehnen, als dies normalerweise der Fall wäre. Dies mag gefährlich klingen und kann auch gefährlich sein. Daher ist es wichtig, die Technik genau zu befolgen und die Dehnung nicht zu erzwingen. Bei richtiger Anwendung ermöglicht die propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung einem Athleten, den Bewegungsumfang um ein Gelenk herum zu vergrößern. Dies ist nützlich während der Reha nach einer Verletzung sowie nach dem Training beim Dehnen.

Verwendet 

Die gebräuchlichste Methode zur Verwendung des PNF-Streckens ist die Durchführung einer Sequenz zum Dehnen, Zusammenziehen und Entspannen. Es gibt jedoch verschiedene Möglichkeiten, um den Dehnungsreflex zu hemmen und eine tiefere Dehnung zu erzielen, die zu einem größeren Bewegungsspielraum in einem Gelenk führt. Die Dehnungs-Kontraktions-Entspannungs-Technik wird durchgeführt, indem der Zielmuskel in eine vollständige (passive) Dehnung versetzt und dann in Position gehalten wird (häufig mit Hilfe eines Partners oder eines festen Objekts, das diesen Körperteil stützt) und anschließend eine isometrische Kontraktion durchgeführt wird des Muskels für zehn oder fünfzehn Sekunden, entspannen Sie den Muskel für einige Sekunden und bewegen Sie ihn dann für weitere zehn Sekunden in eine etwas tiefere passive Dehnung. Der gesamte Muskel ist mindestens 20 Sekunden lang vollständig entspannt, bevor der Vorgang wiederholt wird. Es kann zwar alleine aufgeführt werden, ist aber mit Hilfe eines Partners viel präziser und effektiver.

Es ist wichtig, sich aufzuwärmen, bevor PNF-Dehnübungen durchgeführt werden, um die Durchblutung zu erhöhen und die Muskeltemperatur zu erhöhen. Dies hilft zu verhindern, dass Verletzungen einen kalten Muskel überdehnen. Idealerweise wird diese Art der Dehnung von einem Trainer, Trainer oder Therapeuten durchgeführt. Sportler können diese Technik jedoch auch nach dem Training anwenden, um den Bewegungsspielraum zu vergrößern.

So führen Sie PNF-Stretching durch

• Positionieren Sie den zu streckenden Muskel so, dass er vollständig, aber passiv gedehnt und unter Spannung gegen einen unbeweglichen Gegenstand wie den Boden, eine Wand oder mit Hilfe eines Partners, der die Extremität stabil halten kann, gedrückt wird.
• Führen Sie eine isometrische Kontraktion des Zielmuskels bei voller Dehnung durch. Kontrahieren Sie dazu den gedehnten Muskel oder die Muskelgruppe gegen das Objekt oder die Person auf eine Weise, die keine Bewegung zulässt. 
• Halten Sie die Kontraktion mindestens zehn bis fünfzehn Sekunden lang gedrückt.
• Entspannen Sie den Muskel kurz (ungefähr drei Sekunden) und bewegen Sie sich dann in eine andere volle, passive Dehnung und halten Sie diese für ungefähr 20 Sekunden. (Sie sollten bemerken, dass sich Ihr Bewegungsspielraum von Ihrer ersten Strecke an leicht vergrößert hat.)
• Lassen Sie nach der passiven Dehnung die Dehnung los und entspannen Sie sich und ruhen Sie die Muskelgruppe 30 Sekunden lang vollständig aus.
• Falls gewünscht, können Sie die gesamte propriozeptive Dehnungstechnik zur neuromuskulären Erleichterung dreimal für dieselbe Muskelgruppe wiederholen. Einige Studien haben ergeben, dass eine PNF-Dehnungssitzung ausreicht, um die Bewegungsfreiheit zu verbessern.

• Wiederholen Sie dies bei Bedarf in anderen Zielmuskelgruppen.

Vorsicht

Denken Sie daran, dass die PNF-Dehnung immer nach der Aktivität durchgeführt werden sollte, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Die Forschung zeigt, dass propriozeptive neuromuskuläre Erleichterungen die Leistung bei Übungen mit maximaler Anstrengung verringern, wenn sie vor dem Training durchgeführt werden. Dehnung vor dem Training kann die Kraft von Muskelkontraktionen erheblich verringern. Wenn Sie also ein Kraft- oder Kraftsportler sind, ist es noch wichtiger, sich nach dem Training zu dehnen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie das Aufwärmen überspringen sollten. Das Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, um sich auf die Aktivität vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern.