Statisches Dehnen vs. ballistisches Dehnen

Flexibilität, gemessen als Bewegungsumfang eines Gelenks, ist eine der fünf gesundheitsbezogenen Komponenten der Fitness und ein kritisches Element der funktionellen Gesundheit. Wenn Ihr Bewegungsspielraum aus irgendeinem Grund eingeschränkt ist, ist es schwieriger, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen, z. B. Ihre Arme über den Kopf zu strecken, um Gegenstände aus hohen Regalen zu heben, oder sich zu bücken, um etwas vom Boden aufzunehmen. Eine schlechte Beweglichkeit ist auch mit Sturzrisiko und daraus resultierenden Verletzungen verbunden, was die Bedeutung der Aufrechterhaltung eines guten Bewegungsspielraums während des gesamten Alterungsprozesses unterstreicht.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Bewegungsreichweite aufrechtzuerhalten und zu erhöhen, einschließlich Yoga, Pilates, bestimmten Arten von Krafttraining und sogar Schaumrollen, aber Standard-Stretching bleibt ein Ansatz, um an Flexibilität zu arbeiten. Der Haken dabei ist natürlich, dass es viele verschiedene Arten von Dehnungen gibt, und während die Forschung auf diesem Gebiet fortschreitet, erfahren Experten mehr darüber, wann und wie jede Art von Dehnung angewendet werden kann und ob bestimmte Formen von Dehnung für unterschiedliche Zeiten geeignet sind. Aktivitäten oder bestimmte Bevölkerungsgruppen.

Was Sie vielleicht überraschen wird, ist, dass zwei Dehnstile, die traditionell als Ansätze für das Flexibilitäts-Training verwendet wurden, nicht mehr in Mode sind. Dies bedeutet nicht, dass es für beide Ansätze weder einen Zeitpunkt noch einen Ort gibt, sondern lediglich, dass Sie sorgfältig darüber nachdenken sollten, wie Sie sie auf Ihr eigenes Training anwenden können und wann sie am besten geeignet sind. Hier ist, was Sie über statisches Dehnen und ballistisches Dehnen wissen müssen.

Grundlagen der statischen Dehnung

Statis-Stretching ist in der Regel das, woran die meisten Menschen denken, wenn sie das Wort "Stretching" hören. Sie bewegen sich in eine bestimmte Strecke, halten sie 10 bis 60 Sekunden lang an Ort und Stelle und lassen sie dann los, bevor Sie zur nächsten Strecke übergehen. Wenn Sie beispielsweise eine Quadrizeps-Dehnung im Stehen ausführen, beugen Sie ein Knie, heben Ihren Fuß vom Boden an, greifen den angehobenen Fuß mit der anderen Hand und ziehen Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes. Halten Sie die Position an Ort und Stelle, wenn Sie eine schöne Dehnung spüren den Oberschenkel deines angehobenen Beins hinunter.

An statischer Dehnung ist nichts an sich falsch, und sie ist in der Tat eine effektive Methode, um den Bewegungsumfang aufrechtzuerhalten und zu verbessern. Das heißt, eine 2015 Review-Studie in der Zeitschrift veröffentlicht Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel, stellten fest, dass entgegen der landläufigen Meinung vor dem Training statische Dehnübungen durchgeführt wurden nicht notwendigerweise die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringern. Darüber hinaus wurde eine Studie aus dem Jahr 2014 veröffentlicht Das Journal of Strength and Conditioning Research Es wurde festgestellt, dass statisches Dehnen vor dem Training die Leistung einschränken kann, wenn Sie an Krafttraining oder anderen Formen des Trainings teilnehmen, die explosive Kraft erfordern, wie z. B. Sprinten oder Springen. Dies macht eine statische Dehnung vor dem Training für viele Menschen weniger als ideal, insbesondere für Sportler und Personen, die sich auf kraftbasiertes Training konzentrieren.

Das bedeutet nicht, dass statisches Dehnen keinen Platz hat - es tut es; Um jedoch den größten Vorteil zu erzielen, nämlich den Bewegungsbereich beizubehalten oder zu vergrößern, sollten Sie eine statische Dehnung durchführen nach dem ein Training oder als eigene Routine nach einem kurzen Aufwärmen. In beiden Fällen haben Sie die Möglichkeit, sich auf Flexibilität zu konzentrieren, während Ihre Muskeln warm und geschmeidiger sind. Sie sind besser vorbereitet, um Ihren typischen Bewegungsbereich kontrolliert und sicher zu beenden (oder zu überwinden!).

Grundlagen des ballistischen Streckens

Das ballistische Strecken ist eine andere Form des Streckens, die von der modernen Forschung aufgrund ihres Verletzungspotentials in Frage gestellt wurde. Trotzdem haben Sie wahrscheinlich irgendwann in Ihrem Leben ballistische Dehnübungen durchgeführt. Denken Sie für einen Moment an die Grundschule zurück. Wenn Sie jemals von einem Sportlehrer durch die "Schmetterlingsstrecke" geführt wurden, haben Sie dies wahrscheinlich ballistisch getan. Während sich die Praxis zu ändern begann, haben viele P.E. Lehrer haben ihre Schüler dazu angehalten:

Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
Öffnen Sie Ihre Knie weit, so dass Ihre äußeren Schenkel in Richtung Boden reichen.
Ziehe deine Fersen so weit wie möglich in Richtung deines Körpers.
Bounce deine Knie auf und ab wie ein Schmetterling, der mit den Flügeln schlägt, um deine Leistengegend zu dehnen.

Es ist das letzte Stichwort, "hüpfe mit den Knien auf und ab", das dies zu einer ballistischen Strecke macht.

Im Wesentlichen ist ballistisches Dehnen eine Form des Dehnens, bei dem Sie Ihren Körper mit Schwung, Kraft oder Schwerkraft an seinem natürlichen Bewegungsumfang vorbeibewegen oder wiederholt vorbeibewegen. An der Oberfläche klingt es effektiv, und sicherlich nutzen Athleten und Tänzer die Methode, um ihre Flexibilität zu verbessern. Das heißt, es handelt sich um eine fortschrittlichere Methode, die am besten Spitzensportlern vorbehalten ist, die über die erforderliche Kontrolle und Finesse verfügen, um ballistische Bewegungen auszuführen, ohne dabei Verletzungen zu riskieren.

Für den Durchschnittssportler gibt es nur wenige signifikante Vorteile (im Vergleich zu anderen Dehnungsformen) und ein höheres vergleichbares Risiko für Muskelzüge oder -risse aufgrund der ballistischen Natur der Methode. Es sollte selten (wenn überhaupt) in eine Standard-Dehnungsroutine aufgenommen werden.

Ballistisches Stretching ist nicht dasselbe wie aktives Stretching

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass ballistisches Dehnen und aktives Dehnen nicht dasselbe sind. Diese beiden Arten des Dehnens werden oft verwechselt, da bei keiner der beiden Versionen die Dehnung über einen längeren Zeitraum beibehalten werden muss. Trotzdem gibt es wesentliche Unterschiede zwischen den Methoden.

Aktives Dehnen (manchmal auch als dynamisches Dehnen bezeichnet) ist eine Form des Dehnens, bei der Sie Ihre Gelenke kontrolliert durch den gesamten Bewegungsbereich führen, ohne die Dehnung am Ende des Bereichs zu halten. Das Ausführen von Armkreisen, Beinschwüngen, tiefen Ausfallschritten oder Kniebeugen vor dem Beginn des Trainings wird beispielsweise als aktive Dehnübung betrachtet.

Aktives Dehnen unterscheidet sich vom ballistischen Dehnen durch Auf- und Absprungbewegungen, die Ihre Gelenke belasten Vergangenheit ihr natürlicher Bewegungsumfang wird nicht ausgeführt; vielmehr nimmst du einfach deinen Körper zu kontrolliert und kontinuierlich an ihre Grenzen. Aktives Dehnen erfreut sich wachsender Beliebtheit, da Studien wie die oben zitierte Studie aus dem Jahr 2015 belegen, dass es Ihren Körper wirksamer auf das Training vorbereitet, die Leistung verbessert und die Verletzungswahrscheinlichkeit verringert als statisches Dehnen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie aktive Strecken ausführen, die die von Ihnen ausgeführten Bewegungstypen imitieren während Ihre Trainingsroutine. Zum Beispiel hohe Knie- und Po-Tritte vor dem Laufen.

Statisches Dehnen vs. ballistisches Dehnen

Beim Vergleich der statischen und ballistischen Dehnung ist zu beachten, dass jede Form für unterschiedliche Situationen und Bevölkerungsgruppen geeignet ist. Die statische Dehnung kann für alle Personen, einschließlich älterer Erwachsener, aufgrund ihrer kontrollierten Natur und ihrer Wirksamkeit bei der Aufrechterhaltung und Verbesserung des Bewegungsspielraums geeignet sein, insbesondere wenn sie nach einem Trainingsprogramm durchgeführt wird.

Ballistisches Stretching hingegen ist aufgrund seiner fortschrittlicheren Methodik nicht für alle Bevölkerungsgruppen geeignet. Daher sollte es auf fortgeschrittene Athleten oder Tänzer oder solche mit viel Übung bei der sicheren Durchführung der Methode beschränkt sein. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie in die Kategorie fallen, sichern Sie Ihre Einsätze ab und bleiben Sie bei der statischen Dehnung.

Best Practices

Die vom American College of Sports Medicine (ACSM) herausgegebenen Richtlinien für körperliche Aktivität aus dem Jahr 2008 legen nahe, dass Erwachsene mindestens zwei bis drei Mal pro Woche an Beweglichkeitstraining teilnehmen. Diese Anfälle sollten auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen und Ihre Gelenke in vollem Umfang bewegen. Während es an Ihnen liegt, zu entscheiden, wie Sie das Flexibilitätstraining in Ihre wöchentliche Routine integrieren möchten, finden Sie hier einige sichere und effektive Vorschläge:

Trainieren Sie vor dem Cardio- und Krafttraining im Rahmen Ihrer Aufwärmroutine aktiv mit Stretching. Wählen Sie aktive Strecken, die auf die gleichen Muskelgruppen und Gelenke abzielen, die Sie während Ihres Cardio- oder Krafttrainings trainieren. Wenn Sie beispielsweise gewichtete Kniebeugen ausführen möchten, können Sie mit einer Reihe von Kniebeugen in der Luft Ihren Körper auf die gewichtete Version vorbereiten.
Trainieren Sie nach Ihrem Cardio- oder Krafttraining passiv. Richten Sie sich an alle wichtigen Gelenke und Muskelgruppen. Halte jede Strecke für 10 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie jede Dehnung, bis Sie insgesamt 60 Sekunden pro Gelenk und Muskelgruppe angesammelt haben. Wenn Sie beispielsweise eine Quad-Strecke 30 Sekunden lang halten, lassen Sie die Strecke los und wiederholen Sie sie dann ein zweites Mal, um insgesamt 60 Sekunden zu erreichen. Eine Standardroutine zum Strecken des gesamten Körpers, die alle wichtigen Muskelgruppen berührt, sollte etwa 10 Minuten dauern.
Bewegen Sie Ihre Gelenke während des statischen und aktiven Dehnens über ihren gesamten Bewegungsbereich, ohne sie über ihre Grenzen hinaus zu schieben. Sie sollten sich am Ende Ihrer Bewegungsfreiheit ein wenig unwohl fühlen, aber es sollte nicht schmerzhaft sein. Wenn Sie Schmerzen haben, ziehen Sie sich etwas zurück.

Probieren Sie Trainingsformen wie Yoga, Tai Chi, Pilates oder Barre aus.
Vermeiden Sie es, ballistisches Dehnen in Ihre Routine aufzunehmen, es sei denn, Sie sind ein hochqualifizierter Athlet oder Performer mit Erfahrung, die sich für die sichere Durchführung der Methode eignet. Wenn Sie Zweifel haben, bleiben Sie bei aktiver und statischer Dehnung.

Ein Wort von Verywell

Letztendlich ist die Realität, dass die meisten Leute einfach nicht genug strecken. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wann und wie Sie Ihrem hektischen Zeitplan Dehnungen hinzufügen sollen, halten Sie es einfach. Versuchen Sie zunächst, die empfohlenen 150 Minuten moderater Herz-Kreislauf-Belastung pro Woche zu erfassen. Fügen Sie nach zwei Ihrer täglichen 20- oder 30-minütigen Cardio-Sitzungen 10 Minuten statische Dehnung hinzu. Hier ist eine einfache Anleitung für den Einstieg.