Eine Pause von der Übung machen, ohne Fitness zu verlieren

Während konsequentes Training wichtig ist, um Ausdauer aufzubauen, Ihren Körper zu konditionieren und Gewicht zu verlieren, kommt fast immer eine Zeit, in der Sie eine Pause einlegen müssen.

Es kann sein, dass Sie müde oder verletzt sind, viel zu tun haben oder dass Sie sich gelangweilt haben und dringend eine Pause brauchen. Oder vielleicht werden Sie krank, machen Urlaub oder haben andere Ereignisse im Leben, die Sie von Ihrem Workout-Alltag abbringen.

Einer der Hauptgründe, warum Sie eine Pause brauchen, ist das Übertraining. Wenn Sie zu viel oder zu viel Sport treiben, kann dies zu Depressionen, Müdigkeit, Unruhe und Leistungseinbußen bei Ihrem Training führen.

Eine Pause zu machen mag genau das sein, was Sie brauchen, um sich auszuruhen, zu erholen und zu verjüngen, aber wie lange dauert es, bis Sie anfangen, Ihre Fitness zu verlieren?

Es ist okay, eine Pause zu machen

Es mag Sie überraschen, wenn Sie feststellen, dass ein paar Tage oder eine ganze Woche Pause vom Training nicht unbedingt die erzielten Gewinne beeinträchtigen. Tatsächlich planen viele ernsthafte Sportler und Sportler regelmäßig alle 8-12 Wochen eine freie Woche.

Denken Sie an einen Marathonläufer. Normalerweise erreicht er oder sie etwa 2 Wochen vor dem Marathon einen Höchststand während des Trainings und beginnt dann, sich zu verjüngen, damit er oder sie für das Rennen vollständig ausgeruht ist.

Manchmal ist es gut für einen durchschnittlichen Sportler, sich zusätzliche Tage freizugeben, um alle Erschöpfungszustände in Ihrem Körper zu beseitigen.

Die gute Nachricht ist, dass es viel mehr als eine Woche dauert, um all Ihre harte Arbeit rückgängig zu machen. Haben Sie also keine Angst, eine Pause einzulegen, wenn Sie sich müde und wund fühlen.

Wie lange dauert es, um Fitness zu verlieren?

Die Frage ist, ob Sie eine Pause nach Wahl einlegen oder wie lange Sie eine Pause einlegen müssen, bevor sich dies auf Ihre Fitness auswirkt?

Einige grundlegende Statistiken:

Die aerobe Kraft kann innerhalb von drei Wochen um 5-10% abnehmen.
Es dauert ungefähr 2 Monate ohne Aktivität, um die erzielten Gewinne vollständig zu verlieren.
Extrem fitte Sportler werden in den ersten drei Wochen der Inaktivität einen raschen Rückgang der Fitness bemerken, bevor sie sich verjüngen.
Muskelkraft und Ausdauer halten länger als aerobe Fitness. Muskeln erinnern sich wochen- oder sogar monatelang an Übungen.

Es gibt keine feste Regel, wie viele Ruhetage und wann sie einzunehmen sind. Der Schlüssel ist, auf den Körper zu hören, um Anzeichen von Übertraining zu erkennen, und auf den Verstand, um Anzeichen von Langeweile oder Erschöpfung zu erkennen.

Es ist auch schön, im Urlaub von der gewohnten Routine abzukommen. Versuchen Sie, andere aktive Dinge zu tun, die Ihren Körper auf eine andere Art und Weise bearbeiten.

Dinge wie Paddle-Ball spielen am Strand, lange Spaziergänge, Schnorcheln und andere Spiele sind eine unterhaltsame Möglichkeit, um in Bewegung zu bleiben, ohne sich um lange Workouts sorgen zu müssen.

Und denken Sie daran, dass Sie, selbst wenn Sie nur ein paar Tage frei haben, immer noch Schmerzen haben können, wenn Sie zu Ihrem Training zurückkehren. Wie oft du Schmerzen hast, hängt von der Genetik ab, wie lange du aus warst und wie intensiv dein Training ist.

Zeichen, die Sie möglicherweise eine Pause benötigen

Müdigkeit oder körperliche Erschöpfung
Schmerzen, die nicht verschwinden
Sich vor deinen Workouts fürchten
Schwache Leistung
Sie sind nicht in der Lage, Ihr Training fortzusetzen
Sie fühlen sich unmotiviert oder gelangweilt
Eine Verletzung oder Krankheit
Du kannst den Gedanken an Training nicht ertragen
Sie haben eine Reise vor sich und wissen, dass Sie nicht die Zeit oder die Motivation haben, ein komplettes Training zu absolvieren

Nehmen Sie sich ein paar Tage oder eine Woche frei, um wieder mit mehr Energie und Enthusiasmus zu Ihrem Training zurückzukehren.

Denken Sie daran, dass Sie nicht unbedingt inaktiv sein müssen und dass dies möglicherweise der perfekte Zeitpunkt ist, um Aktivitäten auszuprobieren, für die Sie normalerweise keine Zeit haben. Lassen Sie die Routine und den Herzfrequenzmesser zu Hause und versuchen Sie Folgendes:

Einen langen Spaziergang machen
Ich versuche einen Yoga oder Pilates Kurs
Dehnen
Eine lange, einfache Radtour
Einen Fußball oder Frisbee werfen
Im Hof gemächlich arbeiten

Zurück in die Spur kommen

Wenn Sie feststellen, dass Sie eine längere Pause gemacht haben, als Sie wirklich wollten, ist es wichtig, Ihr Training zu vereinfachen, um Verletzungen und Leiden zu vermeiden.

Ja, es mag sich so anfühlen, als würden Sie von vorne anfangen, aber es wird nicht lange dauern, bis Ihr Körper wieder dort ist, wo er vor Ihrer Pause war. Ihr Körper merkt sich, wie man trainiert, es braucht nur ein wenig Zeit, um sich wieder an das Training zu gewöhnen.

Es ist immer möglich, wieder auf die Strecke zu kommen, egal wie lange es her ist, seit Sie trainiert haben. Es ist verlockend, die verlorene Zeit wieder gut machen zu wollen und sich auf ein komplettes Training einzulassen, aber das ist das Letzte, was Sie tun möchten.

Sie riskieren nicht nur, sehr wund zu sein, sondern Sie können sogar Verletzungen riskieren.

Tipps für die Rückkehr zu Ihrem Training

Einfach anfangen - Wenn Sie eine Routine hatten, die Sie zuvor befolgt haben, probieren Sie eine leichtere Version mit leichteren Gewichten und geringerer Intensität.
Geben Sie Ihrem Körper Zeit - Je nachdem, wie viel Sie zuvor getan haben und wie viel Zeit vergangen ist, kann es bis zu drei Wochen dauern, bis Sie wieder dort sind, wo Sie waren. Verwenden Sie die ersten 2 Wochen, um ein Gefühl für Ihren Körper und Ihr Training zu bekommen.
Nehmen Sie sich zusätzliche Ruhetage - Wenn Sie wieder Sport treiben, werden Sie bis zu einem gewissen Grad Schmerzen haben. Planen Sie zusätzliche Erholungstage ein, damit Ihr Körper heilen und stärker werden kann.

Erhöhen Sie jede Woche schrittweise die Intensität, bis Sie wieder zu Ihrer gewohnten Routine zurückkehren.