Nehmen Sie Ihr Training zu den Tribünen! Versuchen Sie diese Treppe Workout-Routine

Treppen: Sie haben eine Möglichkeit, Sie daran zu erinnern, dass Ihre Fitness besser sein könnte. Egal, ob Sie nach einem Flug zu schnaufen und zu schnaufen beginnen oder sich nach ein paar Geschichten aufregen, es ist nicht einfach, Ihr Körpergewicht eine vertikale Steigung hinaufzutragen.

Genau deshalb sollten Sie Ihr nächstes Training zu den Tribünen bringen.

Shannon Colavecchio, die Inhaberin des in Tallahassee ansässigen Fitnessstudios Badass Fitness, ist ein großer Fan von Treppentrainings für ihre Kunden. Tatsächlich nimmt sie ihre eigenen Bootcamp-Teilnehmer mit in das Doak Campbell Stadium der Florida State University, um sie auf Herz und Nieren zu prüfen. Laut Colavecchio "kann kein Gerät in einem Fitnessstudio die harten Vorteile eines Stadiontrainings nachahmen, und egal wie hart Sie laufen, es bietet Ihnen nicht die trainingsübergreifenden Vorteile, ein Stadion als Ihren riesigen Fitnessspielplatz zu nutzen . "

Tatsächlich nennt Colavecchio fünf Hauptgründe, warum Sie Treppen-Workouts in Ihren normalen Fitness-Alltag integrieren sollten:

Ganzkörpertraining: Sie können jeden Zentimeter Ihres Körpers bearbeiten, indem Sie nur Tribünen, Rampen und Handläufe verwenden.
Endlose Möglichkeiten: Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Routine zu mischen, um ein Killer-Workout zu bekommen.
Keine Fitnessgebühr, immer geöffnet: Viele High Schools, Colleges und Gemeindezentren lassen ihre Tribünen und Stadien für die Öffentlichkeit zugänglich. Überprüfen Sie die Richtlinien einfach noch einmal, bevor Sie losfahren. Es wäre enttäuschend, wenn Sie zu einem Zeitpunkt erscheinen würden, an dem die Einrichtung für private Studentenveranstaltungen geschlossen ist.
Ein erschwinglicher Booty-Lifter: Sie müssen nicht unter das Messer gehen - gehen Sie einfach die Treppe hoch! Treppentraining ist eine der effektivsten Methoden, um ein straffes, straffes Heck zu erreichen, da jeder einzelne Schritt, den Sie ausführen, auf die Gesäßmuskulatur abzielt.
Erzeugt ein unaufhaltsames Gefühl: Bleacher-Workouts selbst geben Ihnen vielleicht das Gefühl zu sterben, aber wenn Sie das Programm erst einmal beendet haben, werden Sie sich unaufhaltsam fühlen.

Colavecchio's Treppen Training

Nachdem Sie eine Reihe von Tribünen in Ihrer Nähe gefunden haben, gehen Sie nicht nur die Stufen auf und ab, sondern probieren Sie dieses (möglicherweise brutale) Workout mit freundlicher Genehmigung von Colavecchio. Es wird nicht einfach sein, aber wenn Sie fertig sind, werden Sie sich unglaublich erfolgreich fühlen.

1. Einfaches Aufwärmen

Beginnen Sie mit einem einfachen Aufwärmen. Fahren Sie zwei Runden auf der Strecke oder im Stadion und laufen Sie in moderatem Tempo. Dies bereitet Sie auf die ersten drei Minuten Cardio-Training vor.

2. Cardio-Bohrer

Gehen Sie die folgenden Übungen durch und gehen Sie jeweils 30 Sekunden lang so hart wie möglich vor:

Buben: Führen Sie Standard-Jumping-Buchsen aus.
Fertige Sets: Kniebeugen Sie sich tief, rennen Sie schnell an Ort und Stelle und "setzen" Sie sich alle paar Sekunden in eine Planke zurück, indem Sie Ihre Hände unter den Schultern auf den Boden legen, die Füße nach hinten hüpfen und eine Plankenposition einnehmen, bevor Sie in die niedrige Kniebeugenposition zurückkehren, in der Sie weiterlaufen an Ort und Stelle.
Skater: Führen Sie einen lateralen plyometrischen Curtsy-Ausfallschritt durch, als ob Sie ein Eisschnellläufer wären. Beginnen Sie, indem Sie den rechten Fuß nach rechts ausstrecken und dann das linke Bein hinter dem rechten knicken, während Sie in eine Longe sinken. Explodieren Sie von Ihrem rechten Fuß und hüpfen Sie Ihren linken Fuß seitlich nach links, bevor Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken knicken.
Hohe Knie: Lauf an Ort und Stelle, während du deine Knie bei jedem Schritt so hoch wie möglich zur Brust ziehst.
Side Shuffles: Mische 10 Fuß nach rechts, bevor du in deine Ausgangsposition zurückschlurfst. Mische die ganzen 30 Sekunden hin und her.
Burpees: Hocken Sie sich hin, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern auf den Boden, hüpfen Sie mit den Füßen in die Ausgangsposition, hüpfen Sie mit den Füßen in die Hände und springen Sie dann so hoch wie möglich in die Luft. Denken Sie daran, mit leicht gebeugten Knien und Hüften zu landen, um die Auswirkungen der einzelnen Sprünge zu verringern.

3. Schlagen Sie die Treppe

Nun, da Sie gut aufgewärmt sind, ist es Zeit, die Treppe zu betreten:

Renne zweimal die Tribüne hoch und runter
Führe 25 Kniebeugen aus
Machen Sie 15 Bank-Step-ups auf der rechten und linken Seite, indem Sie eine der Tribünenbänke als Plattform verwenden
Führe 25 Bank-Trizeps-Dips aus
Beenden Sie mit 25 V-Sit-Pull-Ins

Wiederholen Sie den gesamten Stromkreis zweimal.

4. Optionale Rampenbohrer

Wenn Sie Zugang zu Rampen in Ihrem Stadion haben (dies gilt oft nur für größere Spielstätten), versuchen Sie, diese Übungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen:

Fahre einmal von der unteren zur oberen Rampe
Fahren Sie eine einzelne Rampenstufe hinauf, und wiederholen Sie an jeder Rampe 15 Liegestütze, 10 Rülpser und eine 1-minütige Sitzwiederholung an der Wand, bis Sie die Spitze erreichen

Zusätzliche Bleacher Workout-Tipps

Unabhängig davon, ob Sie Colavecchios Training oder ein anderes Treppentraining verwenden, gibt es ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie beginnen.

Wärmen Sie sich immer gründlich auf, bevor Sie die Tribüne berühren.
Nehmen Sie Wasser mit und machen Sie alle 10 bis 15 Minuten eine Wasserpause, besonders wenn Sie bei heißem Wetter trainieren.
Wenn Sie sich auf dem Boden bewegen oder trainieren, sollten Sie eine Matte mitbringen.
Kennen Sie den Zeitplan des Veranstaltungsortes und planen Sie Ihr Training mit anderen Veranstaltungen.
Bringen Sie einen Kumpel mit oder treten Sie einer Trainingsgruppe bei - es ist sicherer und macht mehr Spaß, als allein zu sein.

Probieren Sie das Treppen-Workout zu Hause aus

Wenn Sie keinen einfachen Zugang zu einer Tribüne oder einem Stadion haben, können Sie die Routine von Colavecchio problemlos an Treppen in Ihrem Zuhause oder im Büro anpassen. Verwenden Sie diese Tipps, um loszulegen:

Wärmen Sie sich auf, indem Sie fünf Minuten lang an Ort und Stelle joggen, gefolgt von den oben beschriebenen drei Minuten Cardio-Übungen (Jacks, Ready Sets, Skater, High Knies, Side Shuffles und Burpees)..
Tauchen Sie in das Treppen-Workout ein, indem Sie drei Minuten lang eine einzelne Treppe hoch und runter rennen, gefolgt von den oben beschriebenen Übungen (Kniebeugen, Treppenstufen, Trizeps-Dips und V-Sit-Pull-Ins). Schließen Sie den gesamten Zyklus zweimal ab.
Passen Sie die Rampenroutine an, indem Sie drei Minuten lang eine einzelne Treppe hinauf und hinunter laufen, gefolgt von den oben aufgeführten Übungen (ein einziges Hin- und Herbewegen der Treppe, Liegestütze, Burpees und ein Wandsitz). Wiederholen Sie den gesamten Zyklus dreimal.

Ein Wort von Verywell

Treppen Training ist von Natur aus eine Herausforderung. Wenn Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie diese Stadionroutine erst dann ausprobieren, wenn Sie ein grundlegendes Maß an kardiovaskulärer Ausdauer und niedrigerer Körperkraft erreicht haben. Wenn Sie zum ersten Mal die Treppe betreten, haben Sie keine Angst, es langsam angehen zu lassen. Es ist keine Schande, wenn man läuft, um zu joggen oder die Gesamtzahl der Treppen zu begrenzen, die man erklimmt. Es ist besser, sich den Weg in ein neues Programm zu ebnen, als eine Woche lang zu weh zu tun.