Testen Sie Ihre Oberkörpertauglichkeit mit dem Push-Up-Test

Liegestütze sind nicht nur eine großartige Möglichkeit, die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers zu steigern, sondern auch eine gute Möglichkeit, die Kraft und Ausdauer der Oberkörpermuskulatur zu testen.

Der Push-up-Test ist ein grundlegender Fitnesstest, der von Trainern, Trainern und Athleten verwendet wird, um die Fitness des Oberkörpers zu beurteilen und den Fortschritt während des Kraft- und Fitnesstrainings zu überwachen. Mit diesem einfachen Test können Sie Ihre eigene Ausdauer der Oberkörpermuskulatur mit der Ihres Alters und Geschlechts vergleichen und Ihr Fitnessprogramm über einen längeren Zeitraum verfolgen.

Warum messen Sie die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers??

Kraft und Ausdauer in den Muskeln des Oberkörpers, insbesondere in Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf, sind ein guter Indikator für die allgemeine Fitness. Diese einfache Übung beansprucht die Muskeln des gesamten Körpers von Kopf bis Fuß, um eine starre Position beizubehalten.

Kraft und Ausdauer des Oberkörpers sind für Sportler wie Schwimmer, Kletterer oder Golfer unerlässlich, die Kraft und Kraft von ihren Armen und Schultern fordern, um eine gute Leistung zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Ein starker Oberkörper ist aber auch wichtig für alle, die alltägliche Bewegungen wie das Tragen von Gepäck oder das Aufnehmen von Kindern mühelos und ohne Verletzungsgefahr ausführen möchten.

Während des Liegestützes verwendete Hauptmuskeln

Dies sind die wichtigsten Muskeln, mit denen Sie einen Liegestütz ausführen können:

Schultern (anteriorer und medialer Deltamuskel)
Brust (Brustmuskeln)
Oberarmrücken (Trizeps)

So führen Sie den Pushup-Test durch

Während Sie Liegestütze ausführen, heben Sie fast 75 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts. Durch die Verwendung einer modifizierten Liegestützposition wird diese Menge auf etwa 60 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts reduziert.

Standard Pushup Test

Diese Version wird für Männer verwendet:

Führen Sie eine kurze Aufwärmphase durch, bevor Sie einen Fitnesstest durchführen.
Beginnen Sie in einer Liegestützposition an Händen und Zehen mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen und voll ausgestreckten Ellbogen.
Während Sie eine gerade Linie von den Zehen zu den Hüften und zu den Schultern halten, senken Sie Ihren Oberkörper, sodass sich Ihre Ellbogen um 90 Grad beugen.
Zurück in die Startposition drücken.
Das ist eine Wiederholung.
Fahre mit diesem Formular fort und fülle so viele Wiederholungen wie möglich aus, ohne das Formular zu brechen.
Notieren Sie die Gesamtzahl der durchgeführten Liegestütze.

Modifizierter Pushup-Test

Eine modifizierte Version des Tests wird für Frauen verwendet, die dazu neigen, eine geringere relative Oberkörperstärke als Männer zu haben. Der Test wird auf die gleiche Weise wie oben durchgeführt, verwendet jedoch eine modifizierte Liegestützposition "am Knie".

Führen Sie eine kurze Aufwärmphase durch, bevor Sie einen Fitnesstest durchführen.
Beginnen Sie in einer modifizierten Liegestützposition an Händen und Knien mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen und voll ausgestreckten Ellbogen.
Lassen Sie die Hüften fallen und bewegen Sie die Hände nach vorne, bis Sie eine gerade Linie von den Knien zu den Hüften und zu den Schultern ziehen.
Während Sie von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Position einnehmen, senken Sie Ihren Oberkörper, sodass sich Ihre Ellbogen um 90 Grad beugen.
Zurück in die Startposition drücken.
Das ist eine Wiederholung.
Fahre mit diesem Formular fort und fülle so viele Wiederholungen wie möglich aus, ohne das Formular zu brechen.
Notieren Sie die Gesamtzahl der vollständig geänderten Liegestütze.

So erzielen Sie Ihre Ergebnisse

Vergleichen Sie nach Abschluss des Tests Ihre Ergebnisse mit den Normen und Empfehlungen für Ihr Alter und Geschlecht. Um Ihren Trainingsfortschritt zu beurteilen, können Sie alle acht bis 12 Wochen den Pushup-Test durchführen.

Sie sehen eine Vielzahl von Diagrammen und Bewertungen, abhängig von der Quelle, die der Tester verwendet. Dieses Diagramm stammt aus "Grundlagen der Bewegungsphysiologie". Weitere Standards stammen aus dem YMCA "Der Weg des Y zur körperlichen Fitness", den "NSCA Essentials of Personal Training" der National Strength and Conditioning Association und den "ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription" des American College of Sports Medicine.

Push Up Fitness Testergebnisse

Männer	Alter: 20-29	Alter: 30-39	Alter: 40-49	Alter: 50-59	Alter: 60+
Ausgezeichnet	54 oder mehr	44 oder mehr	39 oder mehr	34 oder mehr	29 oder mehr
Gut	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Durchschnittlich	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
Arm	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Sehr arm	20 oder weniger	15 oder weniger	12 oder weniger	8 oder weniger	5 oder weniger
Frau	Alter: 20-29	Alter: 30-39	Alter: 40-49	Alter: 50-59	Alter: 60+
Ausgezeichnet	48 oder mehr	39 oder mehr	34 oder mehr	29 oder mehr	19 oder mehr
Gut	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
Durchschnittlich	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Arm	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Sehr arm	6 oder weniger	4 oder weniger	3 oder weniger	2 oder weniger	1 oder weniger