Die 5 Komponenten von Fitness Was Sie wissen müssen

Für die allgemeine Gesundheit spielt die körperliche Fitness eine wichtige Rolle. Tatsächlich verbinden die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) regelmäßige körperliche Aktivität mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-II-Diabetes, einigen Krebsarten, einer verbesserten Knochengesundheit, einer verbesserten psychischen Gesundheit und einer verbesserten Lebensqualität mit dem Alter. Und das sind nur einige der Vorteile. Forschung veröffentlicht in einer 2014 Ausgabe von Schnittstellenfokus stellten fest, dass körperliche Fitness die geistige und körperliche Belastbarkeit sowie die Kognition verbessert, während eine weitere Studie aus dem Jahr 2014 in der Zeitschrift Sportmedizin fanden heraus, dass die Muskelfitness bei Kindern mit einem verbesserten Selbstwertgefühl, einer verbesserten Knochengesundheit und einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolische Risikofaktoren verbunden war.

Bewegung tut einem Körper wirklich gut.

Natürlich verstehen die meisten Menschen, dass es Vorteile gibt, die sich aus der Priorisierung der körperlichen Fitness ergeben. Der Trick besteht darin, zu verstehen, was genau "Fitness" ist und wie man fit werden kann. Hier kommen die fünf Komponenten der Fitness ins Spiel. Diese fünf Komponenten - kardiovaskuläre Ausdauer, Muskelkraft, Muskelausdauer, Beweglichkeit und Körperzusammensetzung - sind das Konzept für die Richtlinien der American College of Sports Medicine (ACSM) für körperliche Aktivität hilfreiches Tool zum Organisieren und Ausführen Ihrer eigenen, ausgewogenen Trainingsroutine.

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Herz-Kreislauf-Ausdauer

Die kardiovaskuläre Ausdauer (auch bekannt als Ausdauer der kardiorespiratorischen Atmung oder aerobe Fitness) bezieht sich auf die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff effizient und effektiv aufzunehmen und über Herz, Lunge, Arterien, Gefäße und Venen an das Gewebe Ihres Körpers abzugeben. Indem Sie regelmäßig Sport treiben, der Ihr Herz und Ihre Lunge herausfordert, können Sie die effiziente Zufuhr und Aufnahme von Sauerstoff in die Systeme Ihres Körpers aufrechterhalten oder sogar verbessern, den Zellstoffwechsel verbessern und die körperlichen Herausforderungen des Alltags erleichtern.

Angesichts der Tatsache, dass in den USA jedes Jahr rund 630.000 Menschen an Herzerkrankungen sterben, ist es von besonderer Bedeutung, ein Trainingsprogramm zu starten, das die kardiovaskuläre Fitness verbessert. Laufen, Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Zirkeltraining und Boxen sind nur einige der vielen Workouts, die der Herzgesundheit zugute kommen.

Die Richtlinien für körperliche Aktivität des ACSM sehen mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche oder 75 Minuten intensives Training vor.

Der Schlüssel ist natürlich die Konsistenz. Es mag nach viel klingen, aber 150 Minuten sind nur 15 bis 30 Minuten Training pro Tag, fünf Tage die Woche, abhängig davon, wie stark Sie sich selbst anstrengen.

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Muskelausdauer

Die Muskelausdauer ist einer von zwei Faktoren, die zur allgemeinen Muskelgesundheit beitragen. Stellen Sie sich Muskelausdauer als die Fähigkeit einer bestimmten Muskelgruppe vor, sich kontinuierlich gegen einen bestimmten Widerstand zu kontrahieren. Fernradfahrer bieten ein klares Beispiel. Um ein Fahrrad über eine lange Strecke, oft steile Anstiege hinauf, kontinuierlich zu radeln, müssen Radfahrer ermüdungsresistente Muskeln in ihren Beinen und Gesäßmuskeln aufbauen. Diese ermüdungsresistenten Muskeln zeugen von einer hohen Muskelausdauer.

Ebenso ist das Halten einer Diele zur Entwicklung der Kernkraft ein weiteres Beispiel für Muskelausdauer. Je länger Sie in der Lage sind, Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen und Ihren Körper in einer stabilen Position zu halten, desto mehr Ausdauer haben Sie durch Ihre Hüften, Bauchmuskeln und Schultern.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Muskelausdauer muskelgruppenspezifisch ist. Dies bedeutet, dass Sie bei einigen Muskelgruppen eine hohe Ausdauer entwickeln können (wie bei Radfahrern, die Ausdauer in ihren Beinen aufbauen), ohne dass bei anderen Muskelgruppen die gleiche Ausdauer erforderlich ist. Ebenso sollte das Ausmaß, in dem Sie sich auf Muskelausdauer konzentrieren, in direktem Zusammenhang mit Ihren eigenen Gesundheits- oder Fitnesszielen stehen.

Beispielsweise möchten Sie aus gesundheitlichen Gründen möglicherweise genügend Ausdauer entwickeln, um einfach mehrere Treppen hinaufzuklettern oder Lebensmittel von Ihrem Auto zu Ihrem Haus zu heben und zu transportieren. Wenn Sie jedoch ein Ausdauersportler werden möchten, der in Sportarten mit ständiger Muskelkontraktion wie Hindernisrennen, CrossFit oder Radfahren mithalten kann, sollten Sie sich stärker auf Trainingsprogramme konzentrieren, bei denen Krafttraining mit hohen Wiederholungen eingesetzt wird und sportspezifische Aktivitäten, um Sie zu einem besseren Sportler zu machen.

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Muskelstärke

Während sich die Muskelausdauer darauf bezieht, wie ermüdungsresistent eine bestimmte Muskelgruppe ist, bezieht sich die Muskelkraft auf die Kraftmenge, die eine bestimmte Muskelgruppe mit einer einzigen Anstrengung erzeugen kann. In Bezug auf das Krafttraining ist es Ihre maximale Anzahl an Wiederholungen.

Wie die Muskelausdauer ist auch die Muskelkraft muskelgruppenspezifisch. Mit anderen Worten, Sie haben vielleicht unglaublich starke Gesäßmuskeln, aber vergleichsweise schwache Deltamuskeln. Oder unglaublich starke Brustmuskeln, aber vergleichsweise schwache Oberschenkel. Aus diesem Grund ist ein ausgewogenes Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen so wichtig.

Wie stark Sie trainieren, hängt wiederum von Ihren eigenen Gesundheits- und Fitnesszielen ab. Wenn Sie sich zum Beispiel auf die Gesundheit konzentrieren, sollten Sie stark genug sein, um eine schwere Kiste zu heben oder einfach von einem Stuhl aufzustehen. Unter diesen Umständen kann eine gesteigerte Muskelkraft ein Nebenprodukt einer Trainingsroutine sein, die sich mehr auf die Entwicklung der Muskelausdauer konzentriert.

Wenn Sie jedoch Muskelmasse aufbauen oder im Fitnessstudio schwerere Gewichte heben möchten, sollte sich Ihr Trainingsprogramm mehr auf das Heben schwerer Gewichte konzentrieren.

Es ist möglich, Muskelkraft und Ausdauer gleichzeitig zu verbessern, aber es ist wichtig, einen Satz und ein Wiederholungsschema auszuwählen, die Ihren Zielen entsprechen. Wenn Sie stärker werden möchten, müssen Sie im Allgemeinen schwerere Gewichte heben und Ihre Muskeln mit jedem Satz ermüden. In der Regel bedeutet dies, dass Sie Sets mit weniger Wiederholungen durchführen müssen. Wenn Sie jedoch die Muskelausdauer verbessern möchten, sind ein geringeres Gewicht und höhere Wiederholungszahlen in der Regel die effizienteste Route.

Gemäß den Richtlinien des ACSM sollten Erwachsene zwei bis drei Tage pro Woche Kraftübungen mit einer Vielzahl von Übungen und Geräten durchführen, um alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen.

Dies kann in Verbindung mit oder unabhängig von Herz-Kreislauf-Training erfolgen. Zum Beispiel können Zirkeltrainingsroutinen, die Kraftübungen und Cardio in einem einzigen Trainingsabschnitt kombinieren, Ihr Trainingsprogramm effizienter machen.

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Flexibilität

Flexibilität bezieht sich auf den Bewegungsbereich, den Sie um ein bestimmtes Gelenk haben. Flexibilität ist wie Muskelkraft und Ausdauer gelenkspezifisch. Zum Beispiel haben Sie möglicherweise sehr flexible Schultern, aber enge und unflexible Oberschenkel oder Hüften.

Flexibilität ist in jedem Alter wichtig - sie spielt eine Rolle bei ungehinderten Bewegungen und kann Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihre Beweglichkeit beeinträchtigen. Die Aufrechterhaltung eines vollständigen Bewegungsumfangs über Ihre Hauptgelenke kann die Verletzungswahrscheinlichkeit verringern und die sportliche Leistung verbessern.

Und mit zunehmendem Alter wird die Bedeutung der Flexibilität noch deutlicher. Denken Sie an ältere Menschen - sie gehen oft mit einem Schlurfen oder tun sich schwer, ihre Arme über den Kopf zu strecken. Dies kann die Lebensqualität beeinträchtigen und es schwieriger machen, Aktivitäten des täglichen Lebens durchzuführen, z. B. Gegenstände in hohen Regalen zu erreichen, Gegenstände vom Boden aufzunehmen oder sich einfach effektiv zu bewegen, um das Gleichgewicht zu halten, wenn sie zu fallen beginnen.

Obwohl es nicht möglich ist, den Alterungsprozess vollständig zu stoppen, können der Schutz Ihrer Gelenke und die Aufrechterhaltung der Beweglichkeit dazu beitragen, dass Sie bis in Ihre goldenen Jahre hinein fit bleiben.

Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität des ACSM müssen Erwachsene mindestens zwei oder drei Tage pro Woche an Beweglichkeitsübungen teilnehmen.

Sie können dies durch statisches Dehnen tun, wobei Sie jeweils 10 bis 30 Sekunden lang eine Dehnung ausführen, oder durch Trainingseinheiten, die Sie durch dynamische Dehnungsübungen wie Barre, Yoga, Tai Chi oder Pilates führen.

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Körperzusammensetzung

Die Körperzusammensetzung oder das Verhältnis von Fettmasse zu fettfreier Masse ist die letzte Komponente der gesundheitsbezogenen körperlichen Fitness. Da ein hohes Maß an Fettmasse mit negativen gesundheitlichen Folgen wie Herzerkrankungen und Typ-II-Diabetes verbunden ist, ist das Erreichen und Beibehalten einer gesunden Körperzusammensetzung ein Ziel nahezu aller regulären Trainingsroutinen.

Die gute Nachricht ist, dass eine verbesserte Körperzusammensetzung oft das Ergebnis der Arbeit an und der Verbesserung der anderen vier Komponenten der Fitness ist. Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, Cardio- und Krafttraining absolvieren und an Flexibilität arbeiten, können Sie Muskelmasse (ein Teil dieser fettfreien Masse) aufbauen und gleichzeitig die Fettmasse reduzieren. Der kombinierte Effekt ist ein verbessertes Verhältnis von Fett zu Fettfreiem und eine verbesserte Körperzusammensetzung.

Natürlich müssen Sie Ihren Ausgangspunkt kennen, um Verbesserungen in der Körperzusammensetzung zu sehen. Sich auf einer Waage zu wiegen reicht nicht aus, da das Gewicht allein nichts über die Beschaffenheit Ihres inneren Gewebes aussagt. Sprechen Sie stattdessen mit einem Trainer über die Überprüfung Ihres Körperfettanteils oder erwägen Sie den Kauf einer Waage, bei der der Körperfettanteil mithilfe der bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) geschätzt wird. Sie können auch Ihre eigenen Messungen vornehmen und diese in einen Körperfettprozentsatzrechner einstecken.

Die Ergebnisse sind lediglich Schätzungen, die in der Regel zwischen drei und vier Prozentpunkten Ihres tatsächlichen Körperfettanteils liegen. Daher ist es wichtig, sich nicht zu sehr auf die spezifischen Zahlen festzulegen. Sie können sie jedoch als Barometer verwenden, um Änderungen zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie im Laufe der Zeit Verbesserungen feststellen.