Die 5 wesentlichen Komponenten eines gesunden Lebensstils für PCOS
1. Ernähre dich gesund
Sicher, Sie wissen, dass eine gesunde Ernährung für PCOS wichtig ist, aber was genau bedeutet dies? Frauen mit PCOS haben höhere Entzündungsniveaus, was der Hauptgrund für das Hormonungleichgewicht sein kann (höhere Testosteron-, Luteinisierungshormon- und Insulinspiegel).Eine Diät, die auf Entzündungen abzielt, eignet sich gut für Frauen mit PCOS. Eine entzündungshemmende Diät umfasst viel Obst und Gemüse, mäßige Mengen von unverarbeiteten Körnern mit niedrigem GI (Hafer, Quinoa) und Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fetten sind, wie Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle), Nüsse, Samen und Avocados.
Ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung für PCOS ist die gleichmäßige Verteilung von Kohlenhydraten über den Tag und nicht von vielen auf einmal. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Insulinspitzen zu reduzieren. Essen Sie mäßige Mengen an Kohlenhydraten pro Mahlzeit und Zwischenmahlzeit, etwa das Viertel Ihres Tellers, als Ausgleich.
2. Trainieren Sie regelmäßig
Eine Diät allein reicht nicht aus, um PCOS richtig zu verwalten. Aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels neigen Frauen mit PCOS dazu, leichter Muskeln aufzubauen als Frauen ohne diese Erkrankung. Mehr Muskelmasse erhöht die Stoffwechselrate, sodass Sie Kalorien effektiver verbrennen und Glukose besser nutzen können, sodass weniger Insulin ausgeschieden werden muss. Versuchen Sie, mindestens zwei Tage Krafttraining pro Woche zu absolvieren, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.Wenn Sie Ihrem Tag mehr Aktivität hinzufügen, indem Sie die Treppe anstatt des Aufzugs nehmen, Ihr Auto weiter von der Tür entfernt parken oder kurze Spaziergänge zum Mittagessen oder in den Pausen machen, kann dies Ihre Gesundheit verbessern und Ihnen helfen, weniger Insulin zu produzieren. Einige Leute finden die Verwendung von Fitness-Trackern hilfreich, um ihre Schritte jeden Tag zu steigern und sogar Wettbewerbe mit Kollegen oder Freunden zu veranstalten.
3. Holen Sie sich viel Schlaf
Schlaf oder ein Mangel daran kann die Gesundheit von Frauen mit PCOS erheblich beeinträchtigen. Schlafmangel ist mit größerer Insulinresistenz und größeren Schwierigkeiten beim Abnehmen verbunden. Unzureichender Schlaf wurde auch mit einer erhöhten Aufnahme von Kohlenhydraten in Verbindung gebracht.Es wurde gezeigt, dass Frauen mit PCOS häufiger an obstruktiver Schlafapnoe (OSA) leiden, einer Erkrankung, die zu einem Atemstillstand während des Schlafs führt. Während Übergewicht ein Faktor für OSA sein kann, sind höhere Testosteronspiegel, die die Schlafrezeptoren im Gehirn beeinflussen, ebenfalls ein Faktor. Wenn Ihnen mitgeteilt wurde, dass Sie schnarchen, keinen guten Schlaf bekommen oder tagsüber ständig müde sind, sollten Sie eine Schlafstudie durchführen lassen, um einen OSA-Test durchzuführen. Die Behandlung beinhaltet normalerweise die Verwendung eines CPAC-Geräts und kann dazu führen, dass Sie mehr Energie haben und leichter Gewicht verlieren.
4. Stress in den Griff bekommen
Stress ist ein Teil des Alltags. Wenn dies nicht erreicht wird, kann ein konstanter, anhaltender Stress erhebliche gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck verursachen und einen Anstieg des Cortisol- und Insulinspiegels verursachen, der zur Gewichtszunahme beiträgt.Wenn Sie das Gefühl haben, Ihren Stress nicht im Griff zu haben, sollten Sie einen achtsamkeitsbasierten Stressmanagementkurs in Betracht ziehen, der Ihnen hilft, Stress effektiver zu bewältigen. Regelmäßiges Gehen, Meditation oder Yoga sind Aktivitäten, die den Cortisol- und Insulinspiegel bei Frauen mit PCOS senken können.
5. Verwalten Sie Ihr Gewicht
Frauen mit PCOS haben größere Schwierigkeiten, mit PCOS abzunehmen. Insulin ist schließlich ein Appetitanreger, der die Fettspeicherung fördert, weshalb so viele Frauen mit dieser Krankheit eine rasche, ungeklärte Gewichtszunahme erleben.Das Befolgen der hier besprochenen wesentlichen Komponenten eines gesunden PCOS-Lebensstils kann beim Gewichtsmanagement hilfreich sein. Diäten, die einen extremen Gewichtsverlust fördern, tragen nur zum Jojo-Diätzyklus bei. Wenn Sie Probleme haben, Ihr Gewicht zu halten, sollten Sie einen registrierten Ernährungsberater konsultieren, der auf PCOS spezialisiert ist, um Ihnen zu helfen.
