Der Advanced Piriformis Stretch ist ein großartiger Hip Opener

Schwache oder angespannte Piriformis-Muskeln können sowohl im Sport als auch im Alltag zu einer Vielzahl von Problemen führen. Dehnung kann helfen, die Schmerzen zu lindern oder zu verhindern, die Sie von diesem Muskel erfahren können, der tief in Ihrem Gesäß liegt. Lernen Sie sowohl einfache als auch fortgeschrittene Piriformis-Strecken, die Sie verwenden können.

Funktion des Piriformis-Muskels

Der Piriformis-Muskel ist ein tiefer Muskel, der sich unter den Gesäßmuskeln befindet und eine überraschend wichtige Rolle für die Flexibilität und Stabilität der Hüfte spielt. Dieser große, kräftige Muskel dreht und stabilisiert die Hüfte seitlich. Die Piriformis dreht zusammen mit anderen Hüftrotatoren die Hüften und das Oberschenkel nach außen (Außenrotation der Hüfte).

Die ordnungsgemäße Funktion des Piriformis-Muskels ist für Sportler, die an Laufsportarten teilnehmen, die plötzliche Richtungsänderungen erfordern, wie z. B. Fußball oder Basketball, von entscheidender Bedeutung. Starke und flexible Hüftrotatoren halten das Hüft- und Kniegelenk in der richtigen Position und verhindern ein plötzliches Verdrehen des Knies bei schnellen Bewegungen von einer Seite zur anderen, schnellen Drehungen, Ausfallschritten oder Kniebeugen.

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Piriformis-Syndrom

Verspannte Piriformis-Muskeln können zu Schmerzen im unteren Rücken führen, Probleme mit der Achillessehne verursachen und letztendlich die Funktion des Iliosakralgelenks beeinträchtigen. Verletzungen oder Reizungen des Piriformis-Muskels können zu Muskelkrämpfen, Verspannungen und Schwellungen führen.

Der Ischiasnerv, der direkt durch die Muskelfasern verläuft. Wenn die Anspannung oder Schwellung der Piriformis den Ischiasnerv zusammendrückt, kann dies zu einer Erkrankung führen, die als Piriformis-Syndrom bezeichnet wird. In diesem Fall kann es zu Schmerzen in Hüfte und Gesäß oder zu Kribbeln, Taubheitsgefühl oder sogar Schwäche im Rücken kommen und das betroffene Bein hinunterlaufen. Während dies durch verspannte Muskeln verursacht werden kann, kann es auch durch äußere Reizungen auftreten, z. B. durch Sitzen in der gleichen Position (z. B. beim Fahren) und Reizung des Ischiasnervs und des Piriformis-Muskels.

Die Diagnose des Piriformis-Syndroms ist nicht einfach, da es sehr nach Ischias aussieht und sich anfühlt (der seinen Ursprung in den Bandscheiben hat). Daher muss gründlich trainiert werden, um zu wissen, was die Probleme wirklich verursacht.

Es wurde festgestellt, dass das Dehnen und Kräftigen eines engen oder schwachen Piriformis-Muskels diese Art von generalisierten Schmerzen bei einigen Athleten verringert oder lindert.

Ursachen und Behandlung des Piriformis-Syndroms

Einfache Piriformis-Muskeldehnungen

Mit gekreuzten Beinen sitzen

Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Hüften offen zu halten und den Piriformis-Muskel zu dehnen, besteht darin, mehrere Minuten am Tag mit gekreuzten Beinen auf dem Boden zu sitzen. Wenn Sie sich in dieser sitzenden Position wohler fühlen, können Sie es in eine sitzende Leistengegend verwandeln, indem Sie die Fußsohlen zusammenlegen und sanft auf die Knie drücken. Wenn Sie dies auch nur einige Minuten am Tag tun, können Sie die Hüften langsam öffnen und die Gesäßmuskulatur und den Piriformis-Muskel ausdehnen.

Piriformis Stuhl Stretch

Eine weitere einfache Möglichkeit, den Piriformis-Muskel zu dehnen, besteht darin, ein Bein über das andere zu kreuzen, wobei der Knöchel auf dem Knie des anderen Beins ruht. Dies gilt insbesondere für Personen, die täglich längere Zeit sitzen. Drücken Sie leicht auf die Innenseite des Knies und beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in den Hüften spüren. Diese leichte Dehnung des Schreibtisches kann dabei helfen, die Hüften offen zu halten.

Piriformis Stretch liegend

Eine intensivere Dehnung kann durchgeführt werden, während Sie sich auf dem Rücken auf den Boden legen. Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke, wobei der rechte Knöchel auf dem linken Knie ruht. Heben Sie den linken Fuß langsam vom Boden auf sich zu und üben Sie dabei leichten Druck auf die Innenseite des rechten Knies aus. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Advanced Piriformis Stretch (Taubenhaltung)

Nachdem Sie die oben erwähnten leichten und mittelschweren Piriformis-Strecken durchgearbeitet haben, können Sie die fortgeschrittene Strecke verwenden. Bei dieser tieferen Piriformis- und Hüftdehnung verwenden Sie Ihr ganzes Körpergewicht, um die Piriformis, das IT-Band und andere Hüftrotatoren zu dehnen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Pose betreten und verlassen.

• Beginnen Sie in einer Liegestützposition an Hand und Zehen.
• Schieben Sie Ihr rechtes Knie nach vorne in Richtung Ihrer rechten Hand. Winkel dein Knie, so dass der äußere Knöchel den Boden berührt (siehe Bild).
• Schieben Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich nach hinten.
• Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden.
• Sie sollten eine tiefe Dehnung in Ihrem rechten Gesäß (Gesäß), der Hüfte und dem äußeren Oberschenkel spüren.
• Sie können entweder auf Ihren Händen bleiben oder sich nach vorne falten und Ihre Unterarme auf dem Boden vor Ihnen liegen lassen oder Ihren Arm vollständig vor Ihnen ausstrecken.
• Atme langsam und tief aus deinem Bauch. Halten Sie die Strecke 30 Sekunden bis 60 Sekunden und lassen Sie los. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.