Der Anfängerleitfaden zum Krafttraining

Es kann schwierig sein, zu Beginn des Krafttrainings zu wissen, wo man anfangen soll. Es gibt unzählige Übungen, von denen einige einige Muskeln trainieren, andere jedoch nicht. Es sind Sicherheitsbedenken zu beachten, eine Vielzahl von manchmal verwirrenden Geräten, die Sie bei Ihren Bemühungen unterstützen, und so weiter. Wenn Sie sich mit den Grundlagen des Krafttrainings vertraut gemacht haben, kann dies viel weniger einschüchternd sein, und Sie können beginnen, eine Routine zu entwickeln, die darauf abzielt, Ihnen beim Erreichen Ihrer persönlichen Ziele zu helfen.

Vorteile des Krafttrainings

Unabhängig davon, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, sollte Krafttraining - das einen gewissen Widerstand gegen das Herausfordern und Bauen Ihrer Muskeln beinhaltet - eine Schlüsselkomponente Ihres Trainings sein. Unter den zahlreichen wichtigen Vorteilen, die es bietet, hilft es Ihnen:

Verbrenne mehr Fett: Der Muskel ist metabolisch aktiver als Fett. Je mehr du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du den ganzen Tag.
Verletzungen vermeiden: Starke Muskeln bedeuten, dass Sie auch starke Knochen und Bindegewebe haben. All dies trägt zu einem Körper bei, der mehr Stress aushält als Menschen, die keine Kraftübungen machen.
Bleiben Sie jung: Studien zeigen, dass Krafttraining die Herzgesundheit verbessern, den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel senken, die Knochendichte erhöhen, Rückenschmerzen reduzieren, den Schlaf verbessern und Symptome von Arthritis und Fibromyalgie lindern kann.
Verbessern Sie die Stimmung: Untersuchungen haben ergeben, dass Krafttraining Wohlfühl-Endorphine freisetzen kann, um Angstzustände zu reduzieren und sogar Depressionen zu bekämpfen.
Mehr Selbstvertrauen: Jedes Mal, wenn Sie etwas beherrschen, wächst Ihr Selbstvertrauen.

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen, wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden, Verletzungen oder Krankheiten leiden.

Leider haben viele Menschen nicht die Botschaft erhalten, dass stark ist. In der Tat sind die Statistiken zum Krafttraining grimmig: Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) betreiben weniger als 30 Prozent der amerikanischen Erwachsenen muskelstärkende Aktivitäten wie Gewichte zu heben oder mindestens zweimal pro Woche Liegestütze zu machen - die Empfehlungen der Regierung.

Zu oft überspringen Menschen die Gewichte zugunsten von Cardio, insbesondere Frauen, die sich Sorgen um den Aufbau sperriger Muskeln machen. Aber das ist eine Sorge, die sie beiseite legen können, weil die meisten Frauen nicht die Menge des Krafthormons Testosteron produzieren, die zum Aufbau großer Muskeln notwendig ist.

Häufige Missverständnisse

Der Sinn vieler Menschen für das, was mit Krafttraining zu tun hat, ist nicht vollständig, und das Erlernen der Realität kann Ihnen dabei helfen, Aspekte zu überwinden, die Sie als Hürden für den Einstieg ansehen.

Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen. Es gibt viele Vorteile, zu Hause zu trainieren - es ist kostenlos, bequem und privat. Eine Vielzahl von DVDs und Online-Ressourcen kann Ihnen bei Bedarf dabei helfen, Ihre Sitzungen zu leiten.

Wenn Sie sich für ein Fitnessstudio entscheiden, wissen Sie das Es wird nicht erwartet, dass Sie wissen, wie die gesamte Ausrüstung funktioniert auf Anhieb - oder was damit zu tun ist. Nutzen Sie die freie Orientierung, um den richtigen Umgang mit den angebotenen Inhalten zu erlernen und ein grundlegendes Krafttraining einzurichten. Im Fitnessstudio werden Geräte für Anfänger bevorzugt, da sie ziemlich sicher sind: Die meisten erfordern wenig Koordination und bieten mehr Stabilität als Hanteln beim Ausführen der Bewegungen.

Das gesagt, Sie müssen keine Gewichte oder Maschinen benutzen. Alles, was Widerstand leistet, kann die Arbeit erledigen. Dazu gehören Bänder, Hanteln, Langhanteln und Kettlebells sowie Kraftgeräte.

Für Anfänger könnte Ihr eigenes Körpergewicht ausreichen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Es kann jedoch schwierig sein, Ihren Körper ohne zusätzlichen Widerstand herauszufordern. Um Fortschritte zu erzielen, benötigen Sie einige Geräte. Wenn Sie sich für ein Krafttraining zu Hause entscheiden, sollten Sie in einige Grundlagen investieren, z. B. in Widerstandsbänder, Gewichte und einen Gymnastikball. Versuchen Sie, eine Reihe von Gewichten zu haben: ein leichtes Set (3 bis 5 Pfund für Frauen, 5 bis 8 Pfund für Männer), ein mittleres Set (5 bis 10 Pfund für Frauen, 10 bis 15 Pfund für Männer) und ein schweres Set (10 bis 20 Pfund für Frauen, 15 bis 30 Pfund für Männer).

Fertig machen

Zwei wichtige Begriffe, die Sie kennen sollten, sind rep und set. Wiederholung oder Repetition ist eine einzelne Instanz einer Übung - beispielsweise eine Hantel-Bizeps-Locke. Ein Satz ist die Anzahl der nacheinander ausgeführten Wiederholungen. Zum Beispiel können Sie sagen: "Ich habe 2 Sätze mit 10 Wiederholungen von Bizepslocken gemacht."

Verwenden Sie diese Zeiger, um ein Framework für Ihr Training zu erstellen:

Beginnen Sie mit einem kurzen, einfachen Programm. Ihr Ziel ist es, eine Routine durchzuführen, die an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche für alle Muskelgruppen funktioniert. Dies wird Ihnen helfen, ein starkes Fundament aufzubauen und von Woche zu Woche Fortschritte zu erzielen.
Zuerst aufwärmen. Warme Muskeln sind weniger anfällig für Verletzungen. Führen Sie daher 5 bis 10 Minuten Cardio- oder einige Aufwärmübungen für jede Übung in Ihrem Training mit einem geringen Gewicht durch.
Form im Fokus. Gute Form bedeutet, dass Sie alle Vorteile Ihres Trainings nutzen und gleichzeitig Verletzungen vermeiden können. Um die richtige Form beizubehalten, achten Sie auf Ihre Körperhaltung (halten Sie die Brust hoch und die Bauchmuskeln fest), bewegen Sie sich langsam (dies stellt sicher, dass Sie sich beim Heben auf die Muskeln verlassen und nicht auf den Schwung) und denken Sie daran zu atmen. Viele Menschen halten den Atem an, während sie sich anstrengen, aber das Ausatmen während des schwierigsten Teils der Übung hilft, die Bewegung zu fördern.
Gönnen Sie sich mindestens einen Ruhetag, um sich zu erholen. Ruhetage sind entscheidend für den Aufbau von Muskelmasse und die Vorbeugung von Verletzungen. Versuchen Sie also, zwei Tage hintereinander nicht die gleichen Muskelgruppen zu trainieren. Manche Leute brechen ihr Krafttraining gerne ab, indem sie sich an einem Tag auf ihren Oberkörper und am nächsten auf ihren Unterkörper konzentrieren, und das ist vollkommen in Ordnung.

Ziel ist es, sich selbst herauszufordern, nicht sich selbst zu überfordern. Konzentrieren Sie sich in den ersten Wochen darauf, zu lernen, wie jede Übung ausgeführt wird, und nicht darauf, wie viel Gewicht Sie heben oder wie viele Übungen Sie ausführen. Sie haben viel Zeit, um Muskeln aufzubauen.
Ändere die Dinge. Nach sechs oder mehr Wochen konsistenten Krafttrainings, was ungefähr der Zeit entspricht, die benötigt wird, um eine Verbesserung Ihres Körpers zu erkennen, können Sie Ihre Routine ändern, um es schwieriger zu machen. Wenn Sie jede Woche die gleichen Gewichte für die gleichen Übungen heben, bleibt Ihr Körper an der gleichen Stelle. Sie können Gewichte oder Wiederholungen ändern, verschiedene Übungen auswählen oder die Reihenfolge ändern, in der Sie sie ausführen. Sie müssen jeweils nur eine Änderung vornehmen, um einen Unterschied zu machen, obwohl mehr oft besser ist.

Deine Übungen auswählen

Wenn Sie nicht viel über Krafttraining wissen, sollten Sie einen Personal Trainer beauftragen, der Sie bei der Einrichtung Ihres Programms unterstützt.

Nachfolgend finden Sie eine Liste der Muskelgruppen sowie Beispielübungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie nur ein oder zwei Übungen für jede Muskelgruppe im Oberkörper und drei bis vier Bewegungen für den Unterkörper auswählen.

Brust: Bankdrücken, Brustdrücken, Liegestütze
Schultern: Kopfpresse, seitliches Anheben, vorderes Anheben
Bizeps: Bizepslocken, Hammerlocken, Konzentrationslocken
Trizeps: Trizepsverlängerungen, Dips, Kickbacks
Zurück: Einarmige Reihe, Rückenstrecker, Latzüge
Bauchmuskeln: Crunches, Reverse Crunches, Holzhiebe, Beckenneigungen
Unterkörper: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen, Kreuzheben, Wadenheben

Die meisten Experten empfehlen, mit Ihren größeren Muskelgruppen zu beginnen und dann mit den kleineren fortzufahren. Die anspruchsvollsten Übungen werden von Ihren großen Muskelgruppen ausgeführt, und Sie benötigen Ihre kleineren Muskeln, um das Beste aus diesen Bewegungen herauszuholen. Aber fühlen Sie sich dadurch nicht eingeschränkt. Sie können Ihre Übungen in beliebiger Reihenfolge machen.

Sätze, Wiederholungen und Gewicht

Die Auswahl Ihrer Wiederholungen und Sätze kann der verwirrendste Teil des Krafttrainings sein. Wie viele Wiederholungen und Sätze Sie machen, hängt von Ihren Zielen ab.

Körperfett verlieren und Muskeln aufbauen: Verwenden Sie genug Gewicht, um nur 10 bis 12 Wiederholungen und 1 bis 3 Sätze-1 für Anfänger, 2 bis 3 für Fortgeschrittene und Fortgeschrittene zu absolvieren. Ruhen Sie zwischen den Sätzen etwa 30 Sekunden bis 1 Minute und zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag aus.
Für Muskelaufbau: Verwenden Sie genug Gewicht, um nur 4 bis 8 Wiederholungen und 3 oder mehr Sätze zu absolvieren, und ruhen Sie sich 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen und 2 bis 3 Tage zwischen den Sitzungen aus. Gönnen Sie sich für Anfänger mehrere Wochen Kondition, bevor Sie mit diesem Schwierigkeitsgrad mit dem Krafttraining beginnen. Möglicherweise benötigen Sie für viele Übungen einen Spotter.
Für Gesundheit und Muskelausdauer: Verwenden Sie genug Gewicht, um nur 12 bis 16 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze, 20 bis 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten durchführen zu können.

Um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie verwenden sollten, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und führen Sie einen Satz durch. Setzen Sie das Hinzufügen von Gewicht fort, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit guter Form ausführen können. Die letzte Wiederholung sollte schwierig, aber nicht unmöglich sein.

Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, denken Sie daran, dass ein Band möglicherweise nicht für Ihren gesamten Körper geeignet ist. Unterschiedliche Muskeln haben unterschiedliche Stärken. Daher möchten Sie möglicherweise zwei unterschiedliche Widerstandsbänder mit unterschiedlicher Dicke kaufen, um festzustellen, wie schwierig ihre Verwendung sein wird. Wenn Sie in der Lage sind, 8 Wiederholungen einer Übung mit einem Band durchzuführen, sollten Sie im Allgemeinen eine andere auswählen, die einen größeren Widerstand bietet.

Dein erstes Workout

Ihr erstes Training ist ein Test, wo sich Ihr Körper befindet und wie sich verschiedene Übungen für Ihren Körper anfühlen. Diese klassischen Übungen sind ein großartiger Ausgangspunkt, um sich auf einer tieferen Ebene mit Ihrem Körper zu verbinden. Die Idee ist, sich darauf zu konzentrieren, die Übungen richtig zu machen, anstatt viel Gewicht zu verwenden oder viele Wiederholungen zu machen.

Für dieses Training benötigen Sie ein Widerstandsband, einen Stuhl und verschiedene gewichtete Hanteln.

Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen von leichtem Cardio.
Machen Sie nacheinander 1 Satz jeder Übung und ruhen Sie sich zwischen den Übungen kurz aus.
Ändern oder überspringen Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
Notieren Sie sich, wie sich die Bewegungen anfühlen und welches Gewicht Sie gewählt haben, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen können.
Ruhen Sie sich mindestens einen Tag aus, bevor Sie wieder trainieren, und arbeiten Sie sich bis zu zwei- bis dreimal pro Woche durch.

Übung	Vertreter	Vorgeschlagenes Gewicht
Stuhlkniebeugen	12	Kein gewicht
Side-Step-Kniebeugen	12 rechts, dann links	Widerstandsband
Ausfallschritte	12	Kein gewicht
Wand Push-ups	12	Kein gewicht
Brustfliegen	12	5 bis 10 lbs
Sitzband-Bizeps-Locken	12	Widerstandsband
Sitzreihen	12	Widerstandsband
Liegend Trizeps Extensions	12	5 bis 10 lbs
Vertikale Beinknirschen	12	Kein gewicht
Back Extensions	12	Kein gewicht

Dieser Artikel ist in unserem 30 Tage können Checkliste verhindern mit dem American Institute for Cancer Research. Holen Sie sich Ihr eigenes kostenloses Exemplar, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie intelligenter essen, aktiver werden und Krebs vorbeugen können.