Die Verbindung zwischen Bewegung und gesunden Knochen
Es ist bekannt, dass Sport die Knochendichte erhöht und die allgemeine Knochengesundheit verbessert. Allerdings sind nicht alle Übungen gleich, wenn es darum geht, starke Knochen aufzubauen oder Osteoporose (Knochenmineralverlust) vorzubeugen. Dies gilt nicht nur für Freizeitsportler, sondern auch für Spitzensportler.
Faktoren für das Knochenwachstum
Forscher der University of Michigan überprüften bereits 1961 die Daten, um festzustellen, welchen Einfluss Sport auf die Knochendichte hat. In ihrer Forschung stellten die Forscher fest, dass drei Merkmale des Trainings den größten Einfluss auf die Knochenmassendichte (BMD) haben:
- Die Größe der Muskelbelastung, die eine Übung ausübt: Übungen, die in diese Kategorie passen, umfassen Gewichtheben und Gymnastik, da die Kraft auf Muskeln und Knochen ausgeübt wird.
- Die Rate der Muskelbelastung, die eine Übung ausübt: Dies gibt die Geschwindigkeit an, mit der sich wiederholende, wirkungsvolle Übungen wie Tennis oder Plyometrie ausgeführt werden.
- Die Häufigkeit, mit der Muskelverspannungen auftreten: Das Laufen ist ein Paradebeispiel dafür, da sich die Auswirkungen auf die Muskeln nicht nur wiederholen, sondern über einen langen Zeitraum andauern.
Obwohl die Forscher nicht feststellten, welcher der drei Faktoren am wichtigsten ist, gelangten sie zu dem Schluss, dass eine erhöhte Dichte bereits mit einer dreimal wöchentlich durchgeführten Belastung von 12 bis 20 Minuten erreicht werden kann.
Knochengesundheit durch Bewegung
Man kann zwar davon ausgehen, dass jede Übung, bei der ein Knochen einer erheblichen wiederholten Belastung ausgesetzt ist, gleichermaßen vorteilhaft ist, dies ist jedoch nicht immer der Fall. Einer Untersuchung der Brigham Young University zufolge bietet eine Übung vermutlich einen größeren Nutzen als alle anderen: das Springen.
Das 10- bis 20-malige Springen am Tag mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sprüngen verbesserte die Knochendichte der Hüfte (BMD) bei Frauen im Alter von 25 bis 50 Jahren nach 16 Wochen erheblich.
Die Knochendichte steigt direkt mit der Anzahl der ausgeführten Übungen. Laut den Ermittlern führte das 20-malige Springen zweimal täglich zu einem um 75 Prozent höheren BMD als 10-malige Sprünge.
Während das Laufen auch eine signifikante Verbesserung des BMD bot, war es weit weniger als beim Springen. Dies legt nahe, dass das Springen in jedes Trainingsprogramm einbezogen werden sollte, einschließlich Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Radfahren, Schwimmen und Laufen.
Übung und Knochenverlust
Nicht jede Sport- oder Bewegungsaktivität ist mit dem BMD-Gewinn verbunden. Die aktuellen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Laufen aufgrund der direkten Belastung von Beinen und Hüften mit einem höheren BMD verbunden ist als Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Radfahren. Im Gegensatz dazu scheinen Elite-Radfahrer eine größere Neigung zu haben Knochenschwund im Vergleich zu ihren laufenden Kollegen.
Die Ursachen dafür sind vielfältig. Einige Experten sind der Meinung, dass neben dem Fehlen von direktem Knochenstress auch der Kalziumverlust im Schweiß eine wichtige Rolle spielt. Es ist auch möglich, dass Ausdauersportarten an und für sich den Knochenverlust fördern können, da mehr Kalorien verbrannt als verbraucht werden.
Dies deutet darauf hin, dass möglicherweise größere Anstrengungen erforderlich sind, um Krafttraining in die Trainingspläne von Ausdauersportlern aufzunehmen.
Beste Übungen für die Knochendichte
Die Vorteile des Trainings sind in jedem Alter und mit nur zwei bis drei Trainingstagen pro Woche zu spüren. Auch bei älteren Frauen, bei denen Springen und Laufen möglicherweise unangemessen sind, kann Krafttraining dazu beitragen, die BMD in den gewichttragenden Knochen zu stimulieren oder aufrechtzuerhalten.
Beim Krafttraining scheint die Kraft des Muskelziehens gegen den Knochen ausreichend zu sein, um das Knochenwachstum zu stimulieren, selbst wenn die tatsächliche Belastung des Knochens moderat ist. Das Übungsspektrum im Zusammenhang mit einem erhöhten BMD umfasst:
- Krafttraining, insbesondere Kniebeugen
- Plyometrics (Sprungtraining)
- Treppe läuft
- Körpergewicht Übungen
- Spring abseilen
- Laufen
- Wandern
- Backpacking
- Tennis
- Schlagkräftige Aerobic
Ernährung und Knochengesundheit
Der Aufbau oder Erhalt der Knochenmasse erfordert mehr als nur Kraftübungen. Gute Ernährung ist auch der Schlüssel. Wenn Sie 30 Jahre alt sind, bauen Sie nicht mehr so schnell Knochen wie früher. Um starke Knochen zu erhalten, müssen Sie die richtige Aufnahme von Kalzium und Vitamin D in Ihre Ernährung sicherstellen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie einem Osteoporoserisiko ausgesetzt sind.
Calcium ist der Schlüsselbaustein für Knochen. Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. Um die Knochengesundheit zu erhalten, sollten Erwachsene 1.000 Milligramm (mg) Kalzium pro Tag und 600 internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag erhalten, idealerweise aus Nahrungsquellen.
Frauen über 50 und Männer über 70 sollten ihre tägliche Kalziumaufnahme auf 1.200 mg erhöhen. Nach 70 sollten Männer und Frauen nicht weniger als 800 IE Vitamin D täglich erhalten. Einige Osteoporose-Experten empfehlen sogar 800 bis 1.200 IE Vitamin D pro Tag.
Die besten Nahrungsquellen für Kalzium und Vitamin D sind:
- Milchprodukte, einschließlich Milch, Joghurt und Käse
- Blattgemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat
- Meeresfrüchte wie Austern, Krabben und Garnelen
- Fische wie Lachs, Thunfisch und Sardinen
- Mit Kalzium angereicherte Soja- und Mandelmilch
Wenn Sie Ihren täglichen Bedarf nicht decken können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Kalziumpräparate in Tablettenform, einschließlich Kalziumcitrat und Kalziumkarbonat.
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