Die Rolle von Glykogen bei Sport und kohlenhydratarmen Diäten
Glykogen ist eine Form von Glukose, die der Körper für die zukünftige Verwendung speichert. Es wird hauptsächlich in der Leber und den Muskeln gespeichert. Wenn Energie benötigt wird, wird Glykogen schnell mobilisiert, um den Kraftstoff zu liefern, den der Körper benötigt. Eine kohlenhydratarme und ketogene Diät führt zum Abbau von Glykogen, wodurch der Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Anstrengendes Training erschöpft auch die Glykogenspeicher und verbrennt Fett.
Wie wird Glykogen hergestellt und gespeichert?
Die meisten der Kohlenhydrate, die wir essen, werden in Glukose umgewandelt, unsere Hauptenergiequelle. Wenn der Körper keinen Kraftstoff benötigt, sind die Glukosemoleküle in Ketten aus etwa acht bis 12 Glukoseeinheiten miteinander verbunden, was zur Bildung des Glykogenmoleküls führt.
Der Hauptauslöser für diesen Prozess ist Insulin. Sobald Sie eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten eingenommen haben, steigt Ihr Blutzuckerspiegel an. Dies wird der Bauchspeicheldrüse signalisieren, Insulin zu produzieren, ein Hormon, dessen Aufgabe es ist, dem Blut Glukose zur Energiegewinnung zu entziehen.
Insulin bewirkt dies, indem es die Leberzellen anweist, ein Enzym zu produzieren, das als Glykogensynthase bekannt ist. Dies ist das Enzym, das die Glukoseketten miteinander verbindet. Solange Glukose und Insulin im Überfluss vorhanden sind, wird dieser Prozess fortgesetzt und Glykogenmoleküle an die Leber, die Muskeln und sogar die Fettzellen zur Speicherung abgegeben.
Glykogen kann bis zu 6 Prozent des Gesamtgewichts der Leber ausmachen. In den Muskeln ist weitaus weniger gespeichert (nur etwa 1 bis 2 Prozent), weshalb uns bei anstrengendem Training die Energie schnell ausgeht.
Die Menge an Glykogen, die in diesen Zellen gespeichert ist, kann variieren, abhängig davon, wie aktiv Sie sind, wie viel Energie Sie in Ruhe verbrennen und welche Arten von Lebensmitteln Sie essen. Im Muskel gespeichertes Glykogen wird hauptsächlich von den Muskeln selbst verwendet, während das in der Leber gespeicherte Glykogen im gesamten Körper verteilt ist, hauptsächlich jedoch im Gehirn und im Rückenmark.
(Glykogen sollte nicht mit dem Hormon Glucagon verwechselt werden, das auch für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Blutzuckerkontrolle wichtig ist.)
Wie wird Glykogen verwendet?
Zu jedem Zeitpunkt befinden sich etwa 4 Gramm Glukose in Ihrem Blut. Wenn der Spiegel anfängt zu sinken - entweder weil Sie noch nichts gegessen haben oder weil Sie Glukose verbrennen -, sinkt auch der Insulinspiegel.
In diesem Fall wird ein Enzym namens Glykogenphosphorylase das Glykogen aufspalten, um den Körper mit der benötigten Glukose zu versorgen. Danach wird für die nächsten acht bis zwölf Stunden aus Leberglykogen gewonnene Glukose die primäre Energiequelle für den Körper sein.
Von allen körpereigenen Organen verbraucht das Gehirn während der Inaktivität mehr als die Hälfte des Blutzuckers und an einem durchschnittlichen Tag etwa 20 Prozent.
Glykogen und Diät
Die Lebensmittel, die Sie essen, und die Aktivitäten, die Sie ausführen, können die Produktion von Glykogen und die Funktionsweise Ihres Körpers beeinflussen. Dies gilt insbesondere für eine kohlenhydratarme Diät, bei der die primäre Quelle der Glukosesynthese - Kohlenhydrate - plötzlich eingeschränkt wird.
Zu Beginn einer kohlenhydratarmen Diät können die Glykogenspeicher stark erschöpft sein, was zu Symptomen von Müdigkeit und geistiger Trägheit führt. Erst wenn der Körper beginnt, seine Glykogenspeicher anzupassen und zu erneuern, können Sie erwarten, dass Sie sich wieder normaler fühlen. In gewissem Maße kann jeder Gewichtsverlust diesen Effekt auslösen.
Ein weiteres Phänomen tritt auf, wenn mit einer kohlenhydratarmen Diät begonnen wird. Anfangs werden Sie wahrscheinlich einen raschen Gewichtsverlust erleben, der nach einer gewissen Zeit ein Plateau erreicht und möglicherweise sogar zunimmt. Dies liegt daran, dass Glykogen hauptsächlich aus Wasser besteht, das das Drei- bis Vierfache des Gewichts der Glukose selbst beträgt.
Als solches wird die rasche Erschöpfung des Glykogens zu Beginn der Diät den raschen Verlust des Wassergewichts auslösen. Mit der Zeit kehrt jedoch das Wassergewicht zurück, wenn die Glykogenspeicher erneuert werden, wodurch der Gewichtsverlust zum Stillstand kommt. Es ist wichtig zu bedenken, dass dies durch eine vorübergehende Zunahme des Wassergewichts und nicht durch Fett verursacht wird. Trotz dieses kurzfristigen Plateaueffekts kann der Fettabbau fortgesetzt werden.
Glykogen und Bewegung
Der Körper kann rund 2.000 Kalorien Glukose als Glykogen speichern. Dies kann zu einem Hindernis für Ausdauersportler werden, die in wenigen Stunden so viele Kalorien verbrennen können. Wenn ihnen das Glykogen ausgeht, können sie fast sofort keine Leistung mehr erbringen, ein Zustand, der gemeinhin als "Schlag gegen die Wand" bezeichnet wird.
Es gibt verschiedene Strategien, mit denen Sportler dies vermeiden können. Unter ihnen:
- Carbo-Laden: Dies ist eine Technik, bei der Sie vor einem Ausdauerereignis übermäßig viel Kohlenhydrate zu sich nehmen. Obwohl dies reichlich Kraftstoff liefern kann, ist das Verfahren weitestgehend in Ungnade gefallen, da es zu übermäßigem Wassergewicht und Verdauungsproblemen führen kann.
- Glukosegel konsumieren: Glykogenhaltige Energiegele können vor und während eines Ausdauerereignisses konsumiert werden, um den Blutzuckerspiegel nach Bedarf zu erhöhen.
- Eine ketogene kohlenhydratarme Diät zu sich nehmen: Diese Arten von Diäten, die fett- und kohlenhydratarm sind, können eine Person in einen ketoanpassungsfähigen Zustand versetzen, in dem der Körper auf gespeichertes Fett zugreifen und sich weniger auf Glukose als aufbauen kann eine Kraftstoffquelle.
Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer ketogenen Diät oder einem anstrengenden Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie unter chronischen Erkrankungen leiden.
