Verfolgen Sie Ihre Trainingsintensität
Die Trainingsintensität ist nur eine der wichtigen Komponenten Ihres Trainingsprogramms und Teil des F.I.T.T. Prinzip, eine Reihe von Richtlinien, die Ihnen genau zeigen, wie Sie eine Trainingsroutine einrichten.
Die Grundlagen der Intensität
Intensität ist wahrscheinlich das wichtigste Element Ihres Trainings, denn wenn Sie mit einer ausreichenden Intensität trainieren, wird Ihr Körper stärker und Sie werden Veränderungen in Ihrem Gewicht, Ihrem Körperfettanteil, Ihrer Ausdauer und Ihrer Kraft bemerken.
Die Intensität sollten Sie auch regelmäßig überwachen, um sicherzustellen, dass Sie ein effektives Training erhalten. Leider ist es auch eines der schwierigeren Elemente, es zu überwachen. Wir haben viele Möglichkeiten, aber keine davon ist perfekt. Daher ist oft eine Kombination erforderlich, um wirklich ein Gefühl dafür zu bekommen, wie hart Sie arbeiten.
So überwachen Sie Ihre Cardio-Intensität
Sie haben viele Möglichkeiten, die Intensität zu verfolgen. Nachfolgend einige meiner Favoriten.
Puls
Die Verwendung eines Prozentsatzes Ihrer maximalen Herzfrequenz (Maximum Heart Rate, MHR) ist wahrscheinlich die am häufigsten verwendete Methode zum Verfolgen der Intensität, da dies einfach ist und Sie Ihre Herzfrequenz mithilfe eines Herzfrequenzmessgeräts problemlos überwachen können.
Für diese Methode verwenden Sie eine Formel wie die Karvonen-Formel oder einen Online-Zielherzfrequenzrechner, um Ihre Zielherzfrequenzzone zu ermitteln - die Herzfrequenzzone, in der Sie arbeiten, um das effektivste Training zu erzielen.
Die Nachteile hierbei sind, dass die zur Berechnung des THR verwendeten Formeln nicht annähernd perfekt sind und bis zu 12 Schläge pro Minute abweichen können. Trotzdem gibt es dir einen Ort, an dem du anfangen kannst.
Sprechtest
Dies ist ein sehr einfacher Test, um Ihre Intensität herauszufinden. Sie achten nur darauf, wie atemlos Sie sind. Wenn Sie leicht sprechen können, arbeiten Sie mit einer Lichtintensität, die zum Aufwärmen gut geeignet ist. Wenn Sie sprechen können, es aber etwas schwieriger ist, gelangen Sie mehr in die gemäßigte Zone. Wenn Sie nur in kurzen Sätzen sprechen können, ist dies genau der Ort, an dem Sie für Ihr Training sein möchten.
Wenn Sie ein intensives Intervalltraining absolvieren, kann dies atemlose oder anaerobe Intervalle umfassen, in denen das Sprechen nicht in Frage kommt.
Wahrgenommene Anstrengung
Ihre wahrgenommene Anstrengung oder Ihr RPE bezieht sich darauf, wie schwer sich eine Übung anfühlt. Die Standardskala, die Sie häufig sehen, ist die Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung, die von 0 bis 20 reicht.
Für meine Workouts verwende ich gerne eine 1-10-Skala, was etwas weniger verwirrend ist.
Die Idee ist, einzuchecken und sich zu fragen, wie hart Sie arbeiten. Wenn Sie sich sehr wohl fühlen, sind Sie vielleicht auf Stufe 3 oder 4. Wenn Sie Lust auf Bewegung haben, sich aber immer noch in Ihrer Komfortzone befinden, sind Sie vielleicht auf Stufe 5. Wenn Sie schwitzen und Sehr atemlos, vielleicht bist du auf Stufe 8 oder 9.
Wie schwer solltest du arbeiten??
Diese Frage ist nicht für jede Person zu beantworten, aber ich empfehle, dass Sie die ganze Woche über mit einer Vielzahl von Intensitäten arbeiten - niedrig, mittel und hoch, damit Sie Ihre Energiesysteme herausfordern, ohne sie zu übertreiben oder zu übertreiben.
