Rennstrecken-Training

Wenn Sie Ihr Training im Freien aufpeppen möchten, können Sie die lokale Highschool, den Fitnessclub oder das College nutzen. Dieses rasante Zirkeltraining trainiert Ihren gesamten Körper mit einer Mischung aus Übungen. Es gibt Strecken für einen Track und Tribünen, aber wenn Sie keine Tribünen haben, improvisieren Sie oder überspringen Sie sie einfach und wiederholen Sie die Streckenabschnitte. Sie können dieses Training so hart oder so einfach gestalten, wie Sie möchten, indem Sie während des gesamten Trainings hart arbeiten oder zurücktreten. 

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Rennstrecken-Training

Vorsichtsmaßnahmen: Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter Krankheiten, Verletzungen oder Beschwerden leiden, bevor Sie mit diesem Training beginnen

Ausrüstung: Ein Gleis, eine Tribüne oder eine Treppe

Wie mache ich das Track Circuit Workout?

Beende jeden Kreislauf und mache jede Übung nacheinander, ohne Pause dazwischen. Möglicherweise müssen Sie zwischen den einzelnen Kreisläufen Pausen einfügen, um zu Atem zu kommen. Arbeiten Sie in Ihrem eigenen Tempo und passen Sie das Training an Ihr Fitnessniveau, Ihre verfügbare Ausrüstung und Ihre Ziele an.

Beginnen Sie mit dem Track Circuit Workout

Sich warm laufen - Gehen Sie eine Runde / 400 m zügig

Laufen oder joggen Sie in moderatem Tempo 

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Rennstrecke 1 - High Jogs

1/4 Runde / 100 m Hohe Stöße

• Wenn Sie joggen, heben Sie die Knie an, wenn Sie können bis zur Taille. Landen Sie auf den Bällen Ihrer Füße und halten Sie die Knie gebeugt, um den Aufprall zu absorbieren.

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Rennstrecke 1 - Butt Kicks

1/4 Runde / 100 m Hintern tritt

• Laufen Sie und bringen Sie die Füße so hoch wie möglich hinter sich, als ob Sie sich selbst in den Hintern treten würden.

1/4 Runde / 100 m Laufe oder renne so schnell du kannst 

1/4 Runde / 100 m Laufen oder joggen Sie in moderatem Tempo

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Bleacher Circuit 1

Laufen, joggen oder rennen Sie die Tribünenstufen hinauf und wieder hinunter. 3-5 Runden (abhängig von der Höhe der Tribüne) 

Step Ups - 16 Wiederholungen 

• Verwenden Sie bei Bedarf eine Stufe auf der Tribüne oder eine Treppe mit einem Geländer. Stellen Sie den rechten Fuß auf die Stufe und drücken Sie die linken Zehen nach oben, um die Stufe zu berühren. Schritt nach unten Wiederholen Sie alle Wiederholungen am rechten Bein, bevor Sie nach links wechseln.

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Bleacher Circuit 1 - Trizeps-Dips

20 Wiederholungen Trizeps-Dips 

• Setzen Sie sich mit Ihren Händen direkt neben die Hüften auf die untere Treppe. Drücken Sie die Hände nach oben und halten Sie Ihre Hüften nahe an der Treppe, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie ab, wobei Sie die Schultern nach unten halten, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben. Zurückschieben und 20 Wiederholungen wiederholen.

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Bleacher Circuit 1 - Bergsteiger

20 Wiederholungen Bergsteiger

• Legen Sie Ihre Hände auf die unterste Stufe und bringen Sie sie in eine Dielenposition. Bringen Sie das Knie in Richtung Brust und wechseln Sie sich dann mit dem linken Knie ab. Lassen Sie die Knie 20 Wiederholungen lang hin und her laufen. 

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Rennstrecke 2 - Laufende Longe

 1/4 Runde / 100 m Laufende Longe

• Gehen Sie mit dem rechten Fuß in eine Longe und halten Sie das vordere Knie über dem Knöchel. Treten Sie mit dem linken Fuß ein und begeben Sie sich dann in eine Longe. Wechseln Sie die Ausfallschritte für eine viertel Runde. 

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Bahnstrecke 2 - Weitsprung

1/4 Runde / 100 m Weitsprünge

• Springe mit beiden Füßen so weit wie möglich nach vorne und lande mit weichen Knien. Fahren Sie für eine viertel Runde fort, wenn Sie können. 

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Rennstrecke 2 - Butt Kicks und High Jogs

1/4 Runde / 100 m Hintern tritt

• Laufen Sie und bringen Sie die Füße so hoch wie möglich hinter sich, als ob Sie sich selbst in den Hintern treten würden.

1/4 Runde / 100 m Hohe Stöße

• Wenn Sie joggen, heben Sie die Knie an, wenn Sie können bis zur Taille.

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Bleacher Circuit 2 - Step Ups

3-5 Runden (abhängig von der Höhe der Tribüne) Laufen, joggen oder rennen Sie die Tribünenstufen hinauf und wieder hinunter

16 Wiederholungen Step Ups

• 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Bleacher Circuit 2 - Treppen-Liegestütze - Trizeps-Dips - Bergsteiger

20 Wiederholungen Treppen Liegestütze

20 Wiederholungen Trizeps-Dips 

20 Wiederholungen Bergsteiger

Wiederholen Sie den Vorgang, falls gewünscht, oder kühlen Sie sich ab, indem Sie 1-2 Runden in einem leichten Tempo laufen, gefolgt von einer Dehnung

Geschätzte Trainingszeit: 30-60 Minuten