Verfolgen Sie Ihren Gewichtsverlust Fortschritt ohne die Waage

Die meisten Menschen gehen in den Prozess der Gewichtsabnahme, na ja, wollen abnehmen. Wenn Sie jedoch gerade erst anfangen, ist die Skala möglicherweise die schlechteste Wahl, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. In der Tat kann Ihr Gewicht die am wenigsten wichtige Sache sein, um den Überblick zu behalten.

Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber die Waage hilft Ihnen besser, Ihr Gewicht zu halten, als Sie beim Abnehmen zu unterstützen. Der Grund? Es gibt wichtige Veränderungen in Ihrem Körper, die die Waage nicht messen oder erkennen kann, wie zum Beispiel:

• Ändern der Körperzusammensetzung: Während Ihr Gewicht wichtig ist, ist es noch wichtiger, wie viel Muskel Sie haben. Muskeln beanspruchen weniger Platz als Fett, wodurch sie schlanker aussehen und metabolisch aktiver sind. Wenn Sie trainieren, gewinnen Sie Muskeln, steigern Ihren Stoffwechsel und verlieren Fett, aber dieser Fettabbau wird nicht immer auf der Skala angezeigt. Wo es sich zeigt, ist in Maßen, wie Ihre Kleidung passt und wie Ihr Körper aussieht. Das alles kann passieren, auch wenn sich die Waage nicht bewegt.
• Änderungen auf der Innenseite: Sie wissen vielleicht nicht (oder kümmern sich nicht) darum, was in Ihren Zellen passiert, wenn Sie trainieren, aber was dort vor sich geht, kann Ihnen tatsächlich beim Abnehmen helfen. Übung bringt Ihrem Körper bei, wie man mehr fettverbrennende Moleküle freisetzt. Je fitter Sie sind, desto mehr Fett verbrennen Sie und das kann die Waage nicht messen.
• Mehr Kraft und Ausdauer: Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können Sie von Mal zu Mal mehr. Sie können ein paar Minuten lang mit dem Training beginnen oder leichte Gewichte heben, aber nach ein paar Trainingseinheiten passt sich Ihr Körper an, sodass Sie schwerer heben und länger gehen können. Diese Stärke und Ausdauer bedeuten, dass Sie Fortschritte machen, aber wenn sich die Waage nicht bewegt, achten Sie möglicherweise nicht darauf, wie fit Sie werden.

Ihr Gewicht ist nur ein Aspekt Ihres Fortschritts und in vielen Fällen auch nicht der wichtigste. Es ist bedauerlich, aber für die meisten von uns ist die Zahl auf einer Skala der entscheidende Faktor dafür, ob wir erfolgreich waren oder nicht. Wenn Sie Ihr Gewicht als einziges Maß für Ihren Erfolg verwenden, ist dies in etwa so, als würden Sie ein Haus kaufen, das ausschließlich auf Quadratmeter basiert. Sicher, es ist schön, 3.000 Quadratmeter zu haben, aber was ist, wenn es gegenüber einer Stinktierfarm ist??

Ihr Gewichtsverlust ist der gleiche Weg. Ihr Gewicht bei einer bestimmten Zahl zu haben, ist vielleicht gut, aber die Skala kann Ihnen nicht sagen, wie fit Sie sind oder wie viel Muskeln Sie haben. Ihre Waage wird nicht jubeln, wenn Sie alle Ihre Workouts für die Woche beendet haben. Sich nur auf die Waage zu verlassen, kann sogar dazu führen, dass sich diese Workouts wie Zeitverschwendung anfühlen, obwohl jeder einzelne dazu beigetragen hat, Kalorien zu verbrennen, stärker zu werden, Ihren Körper vor Krankheiten zu schützen und Sie fit zu machen, als Sie es zuvor waren.

Jenseits der Waage

Wenn das Abwägen Sie positiv motiviert, gibt es keinen Grund, das zu ändern, was Sie tun. Wenn Sie sich jedoch durch die Waage wie ein Versager fühlen, ist es möglicherweise an der Zeit, etwas Neues zu probieren, z. B. die Gewichtsverlust-Besessenheit aufzugeben, die Waage aufzugeben und Ihr Körperfett zu messen.

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Abnehmen macht Gewichtsverlust schwieriger

Was die meisten Menschen nicht erkennen, ist, dass das Abnehmen tatsächlich den Gewichtsverlust noch schwieriger machen kann. Je mehr Sie wiegen, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper, um dieses Gewicht zu bewegen. Wenn Sie abnehmen, verbraucht Ihr Körper von Natur aus weniger Kalorien, was wir bei unserer Kalorienaufnahme oft nicht berücksichtigen.

Zum Beispiel, wenn Sie 5'8 "sind und 180 lbs wiegen, könnte Ihr Grundumsatz bei 1545 Kalorien liegen, ohne dass Sie trainieren. Wenn Sie 20 Pfund verlieren, ändert sich Ihr BMR und fällt irgendwo von 50- 100 Kalorien. Das scheint nicht viel zu sein, aber wenn Sie Ihre Kalorien nicht anpassen, während Sie abnehmen, werden Sie auf ein frustrierendes Plateau stoßen.

Besiege das Plateau

Das einzige, was frustrierender ist, als nicht abzunehmen, ist ein Gewichtsverlust-Plateau zu erreichen, nachdem Sie stetige Fortschritte gemacht haben. Du trainierst, du beobachtest jede einzelne Kalorie, du bist diese nah am Ziel und dann kommt es zum Stillstand.

Wenn Sie ein Plateau überschreiten, müssen Sie häufig kleinere Änderungen an Ihrer Arbeit vornehmen, als mit Ihrer Diät oder Ihrem Trainingsprogramm über Bord zu gehen:

1. Ändern Sie Ihre Workouts
   1. Füge mehr Cardio hinzu - Das Hinzufügen eines zusätzlichen Kardiotages, auch wenn es ein kurzer Tag ist, kann genau die zusätzliche Kalorienverbrennung sein, die Sie benötigen, um den Buckel zu überwinden.
   2. Heben Sie schwerere Gewichte - Schwere Gewichte helfen Ihnen, Muskeln aufzubauen und Muskeln helfen Ihnen, Fett zu verbrennen. Versuchen Sie, so viel Gewicht zu heben, dass Sie nur 10-12 Wiederholungen pro Übung ausführen können.
   3. Ändern Sie Ihr Krafttraining - Wenn Sie mehr als 4-6 Wochen die gleichen Workouts durchgeführt haben, können auch kleine Änderungen einen Unterschied bewirken. Probieren Sie verschiedene Möglichkeiten aus, um Fortschritte zu erzielen, wie z. B. die Art des verwendeten Widerstands zu ändern, völlig neue Übungen auszuprobieren oder Ihr Training aufzuteilen, damit Sie mehr Zeit für jede Muskelgruppe aufwenden können.
   4. Variiere deine Intensität - Sie werden effizienter Fett verbrennen, wenn Sie während der Woche mit unterschiedlichen Intensitäten trainieren. Versuchen Sie, langes, langsames Training und intensives Intervalltraining zu integrieren, um alle Ihre Energiesysteme auf unterschiedliche Weise zu trainieren.
   5. Stelle einen Trainer ein - Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie tun sollen, kann ein Trainer Ihre Routine überarbeiten und Sie dabei unterstützen, mehr aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen.
2. Weitere Aktivität hinzufügen - Wenn Sie Ihre Trainingszeit maximiert haben oder einfach nicht mehr trainieren möchten, ist das Hinzufügen von mehr Aktivität eine einfache Methode, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen, ohne sie mit Training zu überfordern. Ein täglicher Spaziergang von 20 Minuten kann Ihnen helfen, bis zu 100 zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
3. Optimieren Sie Ihre Kalorienaufnahme - Sogar kleine Änderungen Ihrer Ernährung können sich summieren und Ihnen helfen, ein Plateau zu überwinden. Etwas weniger zu essen als gewöhnlich oder mehr Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, sind nur zwei Möglichkeiten, um Ihre Kalorien zu reduzieren, ohne das Gefühl zu haben, zu verhungern.
4. Nehmen Sie während des gesamten Vorgangs Anpassungen vor - Sie möchten nicht jedes Mal, wenn Sie ein Pfund verlieren, über Kalorien besessen sein, aber es lohnt sich, von Zeit zu Zeit zu überdenken, wo Sie sich gerade befinden. Wenn Sie 20 oder mehr Pfund verlieren, schauen Sie sich Ihr Diät- und Trainingsprogramm an und finden Sie Möglichkeiten, um Ihre Kalorien zu reduzieren, um Ihr neues Gewicht widerzuspiegeln.

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Gewichtsverlust Rechner sind nicht immer genau

Wir neigen dazu, uns auf eine Vielzahl von Zahlen zu verlassen, wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren. Wir erhalten Berechnungen zu Körperfettanteil, BMR, BMI, Kalorienverbrauch während des Trainings und Zielherzfrequenz, um nur einige zu nennen.

Diese Zahlen können hilfreich sein, aber es gibt einige Nachteile:

1. Sie sind nur Schätzungen: Die für diese Berechnungen verwendeten Formeln sind begrenzt, sodass sie nur Schätzungen enthalten können - Schätzungen, die möglicherweise so weit vom Ziel entfernt sind, dass sie Ihren Gewichtsverlust sabotieren können. Einige Berechnungen, von denen wir wissen, dass sie nicht immer genau sind, umfassen:
   1. BMI - Die BMI-Formel misst anhand von Gewicht und Körpergröße, wie gesund Ihr Gewicht ist, berücksichtigt jedoch nicht die Muskelmasse, die Körpergröße oder das Geschlecht. All diese Faktoren können die Zahlen in die falsche Richtung lenken.
   2. THR - Viele THR-Formeln basieren auf einer alten maximalen Herzfrequenzgleichung (220 - Alter = MHR), die normalerweise unterschätzt, wie hart Sie arbeiten sollten.
   3. BMR - Es gibt verschiedene Formeln zur Berechnung des BMR, einige sind jedoch ungenau, da sie die Aktivitätsstufen oder die Körperzusammensetzung nicht berücksichtigen. Wenn Sie sehr muskulös sind, unterschätzt der Taschenrechner möglicherweise, wie viele Kalorien Sie benötigen. Wenn Sie mehr Körperfett haben, erhalten Sie möglicherweise eine höhere Zahl, als Sie wirklich benötigen.
2. Sie geben dir nicht die ganze Wahrheit: Es fühlt sich wirklich gut an, wenn der Ellipsentrainer Ihnen sagt, dass Sie nach einem 30-minütigen Training 500 Kalorien verbraucht haben. Das Problem ist, dass diese Zahl höchstwahrscheinlich überschätzt wird. Dabei spielt es keine Rolle, wie fit Sie sind oder wie viel Muskeln Sie haben - zwei Faktoren, die die Anzahl der verbrannten Kalorien beeinflussen können. Ein weiteres Problem ist, dass es nicht die Kalorien berücksichtigt, die Sie verbraucht hätten, wenn Sie nicht trainiert hätten. Sie verbrennen immer noch Kalorien, auch wenn Sie nicht trainieren. Deshalb sollten Sie die Kalorien, die Sie verbraucht hätten, abziehen, um eine genauere Zahl zu erhalten.

Jenseits der Zahlen

Gewichtsverlustberechnungen können Ihnen einen Absprungpunkt geben, aber Sie möchten kein Sklave dieser Zahlen sein. Andere Optionen:

• Finden Sie Ihre eigenen Nummern - Anstatt einen BMR-Rechner zu verwenden, ermitteln Sie, wie viele Kalorien Sie bereits essen. Führen Sie ein Lebensmitteljournal oder verwenden Sie eine Online-Tracking-Website, um Ihre Kalorien für ein oder zwei Wochen zu verfolgen. Sobald Sie eine Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien Sie essen, können Sie diese Zahl reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Verwenden Sie für Ihre Zielherzfrequenzzone einen Taschenrechner, um die Basislinienzahlen abzurufen und sie dann anzupassen, indem Sie verschiedene Herzfrequenzen an Ihre wahrgenommene Belastung anpassen.
• Verlassen Sie sich auf Ihre eigene Erfahrung - Wir verlassen uns oft auf Berechnungen, auch wenn unsere Erfahrung etwas anderes sagt. Haben Sie keine Angst, Dinge anzupassen, wenn Sie nicht weiterkommen. Wenn sich Ihre Herzfrequenz zu leicht anfühlt, ändern Sie sie, bis Sie mit einer höheren Intensität arbeiten. Wenn Sie einer BMR-Berechnung folgen und keine Ergebnisse sehen, versuchen Sie, diese Zahl um 50-100 Kalorien zu reduzieren, um festzustellen, ob sich dadurch etwas ändert. Der Prozess der Gewichtsabnahme ändert sich ständig und Sie müssen sich mit ihm ändern. Um erfolgreich zu sein, ändern Sie Ihre Arbeitsweise, sobald Sie feststellen, dass etwas nicht funktioniert.

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Gewichtsverlust muss nicht Ihr primäres Ziel sein

Die meisten von uns haben einen großen Teil ihres Lebens damit verbracht, ein Gewichtsverlustziel zu verfolgen, bis der Kampf mit der Waage zur Selbstverständlichkeit geworden ist.

Für den auf die Waage fokussierten Gewichtsverlierer kann Erfolg eine flüchtige Sache sein. Manchmal sinkt Ihr Gewicht und manchmal steigt es. Manchmal bleibt es gleich. Die Skala kann sich ändern, weil Sie mehr gegessen haben oder weil Sie weniger trainiert haben oder weil sich jemand eingeschlichen hat und Ihre Skala als grausamer Witz neu kalibriert hat. Die Skala kann sich ändern, weil Sie Wasser zurückhalten oder dehydriert sind oder weil die Planeten falsch ausgerichtet sind. Was auch immer der Grund sein mag, es ist unmöglich zu wissen, was wirklich los ist und Sie könnten sich wie ein Versager fühlen.

Was Sie vielleicht nicht bemerken, ist, dass das Vergessen Ihres Gewichts Ihnen manchmal beim Abnehmen helfen kann. Es mag seltsam klingen, aber eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die sich eher auf Gesundheit als auf Gewicht konzentrierten, ihr Verhalten auf eine Weise änderten, die zu einem besseren Gewichtsmanagement führte.

Über Gewichtsverlust hinaus

Wie wäre es, wenn Sie sich keine Sorgen mehr um Ihr Gewicht machen würden? Was würden Sie für sich tun, wenn es Ihr Ziel wäre, sich jeden Tag besser zu fühlen oder mehr Energie zu haben? Wenn Sie Ihr Ziel auf etwas Greifbares verlagern, etwas, das Sie regelmäßig sehen, fühlen und berühren können, ist dies genau das, was Sie brauchen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Einige Ideen:

• Ihre Gesundheit - Müssen Sie etwas besser mit Stress umgehen oder chronische Rückenschmerzen loswerden? Vielleicht möchten Sie sich energetischer fühlen oder jede Nacht besser schlafen. Wenn du trainierst, um dich besser zu fühlen, anstatt besser auszusehen, bleibst du viel wahrscheinlicher dabei, besonders wenn du den Fortschritt spürst, den du machst.
• Deine Leistung - Warum konzentrieren Sie sich nicht auf das, was Sie erreichen möchten, anstatt auf das, was Ihnen Ihre Skala sagt? Vielleicht möchten Sie bei der Arbeit die Treppe hinaufgehen können, ohne zusammenzubrechen, oder Sie möchten auf dem Hof ​​arbeiten, ohne den Rücken herauszuwerfen. Denken Sie an Dinge, die Sie besser machen möchten, und setzen Sie sich Ihre Ziele entsprechend.
• Ihre Zufriedenheit - Fühlen Sie sich nicht wohl, wenn Sie ein Training beenden oder das gegrillte Hähnchen anstelle des Cheeseburgers essen? Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich fühlen, wenn Sie im Laufe des Tages unterschiedliche Entscheidungen treffen. Wenn Sie mehr von den Dingen tun, mit denen Sie sich gut fühlen, ist es einfacher, sie Tag für Tag weiter zu tun.