Anaerobe Übungen verstehen
Anaerobes Training bedeutet, dass Sie mit einer so hohen Intensität arbeiten, dass Ihr Herz-Kreislauf-System Ihren Muskeln nicht schnell genug Sauerstoff zuführen kann ("anaerob" bedeutet "ohne Sauerstoff"). Das klingt nicht nach einem wünschenswerten Ergebnis, aber diese Art von Aktivität kann sowohl Ihre Ausdauer als auch Ihre Muskelkraft verbessern. Und da die Muskeln Sauerstoff benötigen, um weiterarbeiten zu können, können anaerobe Übungen nur kurze Zeit dauern, sodass Sie Ihre gesamte Trainingszeit verkürzen können.
Wenn Sie während eines Trainings jemals völlig außer Atem waren oder 90 bis 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht haben, wissen Sie, wie sich anaerobes Training anfühlt. Sowohl Cardio- als auch Krafttrainingsaktivitäten können anaerob sein. Der größte Unterschied zwischen Aerobic ("mit Sauerstoff") und Anaerobic ist die Intensität, mit der Sie arbeiten.
Vorteile von Anaerobic-Übungen
Während anaerobes Training etwas war, das hauptsächlich Sportler zur Leistungssteigerung unternahmen, können auch alltägliche Sportler von dieser Art des Trainings profitieren. Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, erhöhen Sie Ihre anaerobe Schwelle. Das bedeutet, dass Sie für längere Zeit härter arbeiten können, während Sie gleichzeitig mehr Kalorien verbrennen.
Weitere Vorteile sind:
- Ausdauer: Wenn Sie anaerobes Training absolvieren, werden Ihre anderen Trainingseinheiten einfacher.
- Verbessertes VO2 max: Ihr Körper lernt, wie er mehr Sauerstoff verbraucht, den er in Energie umwandelt, damit Sie länger trainieren können.
- Stärkere Muskeln: Anstatt wie beim Aerobic Energie aus Sauerstoff zu gewinnen, nutzt Ihr Körper beim anaeroben Training die Energiespeicher der Muskeln. Das heißt, es hilft, die Muskelmasse zu erhalten und zu verbessern.
- Stärkere Knochen: Einige anaerobe Übungen (wie z. B. intensives Krafttraining) können die Knochendichte und -stärke verbessern. Dies verringert wiederum das Osteoporoserisiko.
- Fettabbau: Eine Studie fand heraus, dass intermittierendes Training mit hoher Intensität (dh Intervalltraining) effektiver ist als Aerobic-Training, wenn es darum geht, den Trainierenden dabei zu helfen, Fett zu verbrennen.
- Bessere Stimmung: Genau wie bei Aerobic-Übungen hat sich gezeigt, dass anaerobes Training das Gefühl von Depressionen, Anspannung und Wut verringert.
Überlegungen
Dies ist eine sehr herausfordernde Art zu trainieren. Beginnen Sie also nicht hier, wenn Sie Anfänger sind. Wenn Sie zu hart und zu schnell fahren, können Sie sich verletzen und sich unwohl fühlen. Beginnen Sie also mit einem Aerobic-Intervalltraining, das von einem Anfänger-Intervalltraining angeboten wird.
Denken Sie daran, dass Sie sich danach vollständig erholen müssen, wenn Sie anaerobe Übungen in Ihr Training integriert haben.
Sie sollten diese Art der Übung nur zwei- bis dreimal pro Woche mit dazwischen liegenden Ruhetagen durchführen.
Hinzufügen von Anaerobic-Übungen zu Ihrem Training
Anaerobe Aktivitäten können Cardio-Übungen oder dynamische Krafttrainings sein, wie zum Beispiel:
- Sprints
- Fartlek-Training
- Intensives Intervalltraining (HIIT)
- Tabata-Training
- Bestimmte Arten von Kettlebell-Training
- Kraftdreikampf
- Plyometrisches Training
- Stoffwechselkonditionierung
Sie können diese oder ähnliche Optionen ausprobieren oder einem regulären Steady-State-Training Ausdauerstöße mit sehr hoher Intensität hinzufügen. Wenn Sie beispielsweise auf einem Laufband laufen, steigen Sie alle fünf Minuten aus und machen Sie 30 bis 60 Sekunden lang intensive Cardio-Übungen wie die folgenden:
- Plyo-Buchsen
- Plyo stürzt ab
- Froggy springt
- Squat springt
- Burpees
