Verständnis und Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Fitness

Cardio-Fitness misst, wie gut Ihr Körper über einen längeren Zeitraum eine rhythmische, dynamische Aktivität mit mäßiger bis hoher Intensität ausführen kann. Herz-Kreislauf-Training eignet sich hervorragend zum Verbrennen von Kalorien und zum Abnehmen, verbessert aber auch Ihre kardiovaskuläre Fitness.

Ihre Herz-Kreislauf-Fitness bezieht sich darauf, wie gut Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Organe während Ihres Trainings Sauerstoff verbrauchen, transportieren und verbrauchen. Ihre allgemeine Fitness hängt von der Beziehung zwischen Herz-Kreislauf-System, Atmungssystem und Skelettsystem ab. Wenn all diese Systeme effizient zusammenarbeiten, steigern Sie die Fitness. Die einzige Möglichkeit, diesen Systemen das Zusammenarbeiten beizubringen, besteht darin, konsequentes Training zu üben.

Cardio-Workouts sind ein Instrument im Kampf gegen Inaktivität und Fettleibigkeit, aber die Vorteile erstrecken sich über Ihr ganzes Leben. Je fit Sie sind, desto mehr können Sie mit Dingen wie dem Aufrechterhalten der Kinder, langen Tagen der Gartenarbeit oder anderen Haushaltsprojekten fertig werden.

Messen und Testen Ihrer Cardio-Fitness

Um zu wissen, wie fit Sie sind, müssen Sie dies messen. Eine Möglichkeit besteht darin, einfach Ihr eigenes Training zu verfolgen. Behalte den Überblick über deine Aktivitäten, wie lange du sie machst und wie hart du arbeitest. Sie können dann nach Trends suchen.

Sie können einen Herzfrequenzmesser verwenden, um sicherzustellen, dass Sie in Ihrer Zielherzfrequenzzone arbeiten, oder Sie können auf Ihre wahrgenommene Belastungsrate achten. Verwenden Sie eine Skala von 1 bis 10, um Ihr Gefühl bei verschiedenen Intensitätsstufen abzustimmen. In einem einfachen Tempo zu trainieren, würde Stufe 2 oder 3 sein. Wenn Sie mit dem All-out-Training beginnen, ist dies näher an einer 10. Wenn Sie eine Weile die gleichen Übungen machen und diese Elemente nachverfolgen, werden Sie feststellen, dass Sie es sind im Laufe der Zeit länger und härter gehen können.

Komplexere Tests sprechen erfahrene Sportler, Profisportler oder Leute an, die gerne an Rennen teilnehmen. Tests können Ihnen eine genaue Berechnung von Dingen wie Ihrem VO2 max ermöglichen, dh der maximalen Sauerstoffmenge, die Ihr Körper verbrauchen und verwenden kann. Mithilfe dieser Tests können Sie auch Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln, die ein wichtiger Bestandteil aller wichtigen Berechnungen der Zielherzfrequenzzone ist.

In einigen Fitnessbändern und Smartwatches, die Ruhe- und Trainingsherzfrequenzen messen, sind Fitnesstests und Scores integriert. Zum Beispiel geben Fitbit-Modelle mit Herzfrequenzüberwachung einen Cardio-Fitness-Score. Garmin GPS-Sportuhren und einige ihrer Fitness-Bänder melden VO2 max.

Sie können einen dreiminütigen Stufentest oder einen Rockport-Gehtest ohne komplexe Ausrüstung durchführen. Machen Sie alle paar Wochen einen oder beide dieser Tests, um zu sehen, wie es Ihnen geht. Es kann motivierend sein, wenn sich diese Zahlen ändern. Etwas Greifbares zu haben, ist oft mächtiger, als es nur im Kopf zu wissen.

Laufband-Tests

Laufbandtests können Ihre Herz-Kreislauf-Fitness bestimmen. Diese werden normalerweise von einem Fachmann in einem Fitnessstudio oder Labor verabreicht und können eine sehr hohe Intensität erfordern.

• Der abgestufte Belastungstest umfasst eine lange Reihe von Intervallen auf dem Laufband, während der Blutdruck und der Herzrhythmus überwacht werden.
• Der Bruce-Protokolltest umfasst auch das Arbeiten auf einem Laufband, während Ihre Herzfrequenz, Ihr Blutdruck und Ihre wahrgenommene Belastung überwacht werden.

Beide Tests sind genau, können aber kostspielig sein. Es gibt andere Tests, die Sie alleine durchführen können und an denen keine EKG-Geräte oder Blutdruckmessgeräte beteiligt sind.

Der Drei-Minuten-Stufentest

Der dreiminütige Stufentest ist eine der einfachsten Methoden. Mit diesem Test verwenden Sie einen 12-Zoll-Schritt und eine Metronom-, Stoppuhr- oder Metronom-App für Ihr Mobiltelefon.

Sie gehen 3 Minuten lang auf und ab zum Metronom, setzen sich dann hin und messen eine Minute lang Ihre Herzfrequenz, wobei Sie jeden Schlag zählen. Es ist großartig, einen Herzfrequenzmesser oder eine Herzfrequenz-App zu verwenden, damit Sie tatsächlich jeden Schlag sehen können. In der folgenden Tabelle finden Sie Ihre Bewertungen:

Bewertungen für Frauen nach Alter

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Ausgezeichnet	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Gut	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Überdurchschnittlich	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Durchschnittlich	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Unterdurchschnittlich	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Arm	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Sehr arm	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Bewertungen für Männer nach Alter

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Ausgezeichnet	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Gut	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Überdurchschnittlich	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Durchschnittlich	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Unterdurchschnittlich	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Arm	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Sehr arm	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Der Rockport Walk Test

Der Rockport-Gehtest ist noch einfacher als die anderen. Dazu wärmen Sie sich auf und gehen eine Meile so schnell wie möglich, entweder auf dem Laufband oder draußen. Sie zeichnen Ihre Herzfrequenz und Trainingszeit auf und geben Ihre Ergebnisse in einen Rockport One-Mile-Walk-Rechner ein, um zu sehen, wo Sie rangieren. Am besten machen Sie diesen Test auf einer Strecke, damit Sie genau wissen, wie weit Sie gehen.

So verbessern Sie Ihre Cardio-Fitness

Die Verbesserung Ihrer Cardio-Fitness ist einfach, wenn nicht immer einfach. Der Weg, um bei Cardio besser zu werden, ist es, es regelmäßig zu tun. Konsistenz ist die Art und Weise, wie Sie Ausdauer und Fitness aufbauen. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten:

• Steady-State-Training: Bei dieser Art von Cardio müssen Sie 20 Minuten oder länger laufen, gehen, das Ellipsentraining verwenden oder eine andere Cardio-Aktivität mit mäßigem Tempo ausführen. Sie bauen Ausdauer in Ihrem gesamten Körper sowie in Ihrem Herzen und Ihrer Lunge auf, um während des Herzens länger durchhalten zu können. Beginnen Sie mit dem, was Sie verwalten können, auch wenn es weniger als 20 Minuten sind. Fügen Sie jedem Training ein paar Minuten hinzu, damit Sie immer länger und mit moderatem Tempo arbeiten können. Sobald Sie 30 Minuten durchgehend trainieren können, können Sie mit verschiedenen Intensitätsstufen arbeiten.
• Intervall-Training: Dies beinhaltet, dass Sie schnell oder hart vorankommen und dann zurücktreten, um sich zu erholen, und diese Intervalle für die Dauer des Trainings wiederholen. Intervalltraining kann Ihnen dabei helfen, schneller Ausdauer zu trainieren als ein Training im Steady State, insbesondere wenn Sie sich weit über Ihrer Komfortzone auf einer Stufe 9 der wahrgenommenen Belastungsskala anstrengen. Wenn Sie ein- oder zweimal pro Woche ein Intervalltraining absolvieren, können Sie Ihre Ausdauer und Ihren Kalorienverbrauch steigern. Noch besser ist, dass diese Workouts oft kürzer sind und in einen vollen Zeitplan passen.

• Mischen und Anpassen: Eine der besten Möglichkeiten, um die Fitness zu verbessern, ist das Mischen von Dauer- und Intervalltraining über die Woche. Zu viel Intervalltraining kann zu Verletzungen oder Übertraining führen und zu viel Steady-State kann langweilig sein. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie drei oder vier Trainingseinheiten pro Woche und konzentrieren Sie sich auf zwei stationäre Trainingseinheiten, z. B. ein grundlegendes Ausdauertraining und eine Intervallroutine, z. B. ein Intervalltraining für Anfänger.

Ein Wort von Verywell

Um fit zu sein, muss man alles in seinem Leben mit Ausdauer und Energie bewältigen können. Wenn Sie jede Woche an Ihrer Cardio-Fitness arbeiten, können Sie all Ihre anderen Aktivitäten einfacher erscheinen lassen.