Verwenden einer Ausgleichsscheibe für Bewegung und aktives Sitzen

Eine Gleichgewichtsscheibe ist ein Kissen, das im Fitnesstraining als Grundlage für Kern-, Gleichgewichts- und Dehnungsübungen verwendet werden kann. Es ist auch als Stabilitätsscheibe, Wobbelscheibe und Ausgleichskissen bekannt. Diese aufgeblasenen Bandscheiben werden auch in Rehabilitationsübungen verwendet, um den Menschen zu helfen, ihr Bewegungsgefühl und ihre Position wiederzugewinnen. Diese Übungen werden als Propriozeption bezeichnet und eignen sich für Senioren, die ihr Gleichgewicht halten oder verbessern möchten. Die dritte Verwendung für eine Ausgleichsscheibe ist ein Sitzkissen für aktives Sitzen, ähnlich wie ein Gymnastikball als Stuhl.

Funktionen einer Balance Disk

Eine Ausgleichsscheibe ist ein aufgeblasenes Kissen mit einem Durchmesser von 13 bis 14 Zoll. Sie bestehen typischerweise entweder aus Kunststoff oder Gummi. Die Scheiben haben oft eine glatte Seite und eine knaufige Seite, oder eine Seite kann Grübchen und die andere Seite kleine Noppen haben. Sie können im Stehen oder Sitzen auf der Festplatte zwischen beiden Seiten wählen. Im Lieferumfang ist eine Luftpumpe enthalten, mit der Sie nach Wunsch mehr Luft hinzufügen können.

Überprüfen Sie unbedingt die Gewichtsbeschränkung für das Ausgleichskissen. Die meisten haben ein Gewichtslimit von über 350 Pfund, und einige unterstützen 450 Pfund.

Im Vergleich zu anderen Gegenständen, die beim Training oder Sitzen Instabilität hervorrufen (z. B. ein BOSU-Balancetrainer, ein Wobble-Board oder ein Gymnastikball), ist eine Balancescheibe kostengünstig und tragbar. Es ist leicht zu reinigen und aufzubewahren, egal ob Sie es zum Training oder zum Sitzen verwenden.

Vorteile einer Balance Disk für das Training

Viele Sporttrainer und Physiotherapeuten weisen ihre Kunden an, Übungen auf einer Ausgleichsscheibe oder einem ähnlichen instabilen Untergrund durchzuführen. Da sie kostengünstig und tragbar sind, eignen sie sich perfekt für Übungen zu Hause.

Wenn Sie Übungen auf der Gleichgewichtsscheibe ausführen, müssen sowohl Ihre Kernmuskeln als auch Ihre Extremitätenmuskeln härter arbeiten, als wenn Sie dieselben Übungen auf einer stabilen Oberfläche ausführen. Sie erhalten möglicherweise die gleiche Muskelaktivierung mit einer geringeren Belastung (Anheben eines leichteren Gewichts oder weniger Wiederholungen). Außerdem werden Sie Ihre Muskeln auf neue Art und Weise herausfordern, was dazu beitragen kann, ein abgestandenes Trainingsprogramm wieder in Schwung zu bringen.

Der Nachteil ist, dass Studien zeigen, dass Sie nicht in der Lage sind, die gleiche Kraft, Geschwindigkeit oder Bewegungsreichweite wie bei der Ausführung der Übung von einem stabilen Untergrund aus zu erzielen. Erwarten Sie nicht, auf einem Wackelkissen das gleiche Gewicht wie auf einem festen Boden zu tragen.

Rehabilitationsübungen mit einer Ausgleichsscheibe können bei Arthritis, verstauchten Knöcheln und nach Knieoperationen oder Gelenkersatz empfohlen werden. Dies hilft, Ihre Propriozeption zu verbessern, da Ihr Gehirn und Ihre Gelenke wieder ein Gefühl dafür bekommen, wo sich Ihr Körper im Weltraum befindet.

Übungsroutine auf einer Ausgleichsscheibe

Bevor Sie irgendwelche Übungen auf der CD machen, sollten Sie in der Lage sein, die gleiche Übung mit der richtigen Form auszuführen, wenn Sie auf einer stabilen Oberfläche stehen oder sitzen. Ein typischer Fortschritt für Menschen, die neu in einer Übung oder in der Rehabilitation sind, besteht darin, die Übung im Sitzen, dann im Stehen und dann auf einer instabilen Oberfläche ausführen zu können.

Schwierigkeitsgrade:

Sie können die Festplatte mehr aufpumpen, um eine größere Herausforderung für das Gleichgewicht zu erhalten.
Die geringste Herausforderung besteht darin, mit einer Scheibe unter jedem Fuß zu stehen.
Es ist eine größere Herausforderung, mit zwei Füßen auf einer Scheibe zu stehen.
Die größte Herausforderung besteht darin, mit einem Bein auf der Scheibe zu stehen.

Übungen:

Balance: Stellen Sie sich 30 Sekunden lang auf einen Fuß der Ausgleichsscheibe, wechseln Sie dann die Füße und wiederholen Sie den Vorgang. Bis zu 60 Sekunden arbeiten. Schließen Sie für eine zusätzliche Herausforderung die Augen.
Übungen zur Armstärkung: Verwenden Sie Kurzhanteln, um typische Armübungen auszuführen, während Sie auf der Ausgleichsscheibe stehen. Empfohlene Übungen: Überkopfdrücken, Bizeps-Armlocke, Trizeps-Extension und Front-Raise.
Kniebeugen: Beuge deine Knie auf der Scheibe und lasse deinen Körper in die Hocke sinken, bis deine Knie um etwa 90 Grad gebeugt sind. Sie können die Hocke für 15 oder 30 Sekunden halten oder sich für 20 Wiederholungen in die Hocke heben und senken. Verstärken Sie die Intensität, indem Sie gewichtete Kniebeugen mit Hanteln oder einer Langhantel ausführen.
Reverse Ausfallschritte: Lehnen Sie sich mit beiden Füßen auf der Scheibe mit einem Bein zurück. Kehren Sie in die stehende Position zurück. Wiederholen Sie mit dem gleichen Bein oder abwechselnden Beinen, 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein.
Liegestütze: Führen Sie Liegestütze mit beiden Händen auf der Ausgleichsscheibe (oder auf zwei separaten Scheiben) mit guter Form aus.
Crunches: Setzen Sie sich mit dem Kissen unter Ihr Gesäß und den unteren Rücken, die Knie mit den Füßen auf den Boden gebeugt. Senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie. Senken Sie Ihren Oberkörper zurück auf den Boden. Mach 20 Wiederholungen. Sobald Sie diese beherrschen, können Sie Crunches ausführen, die mit ausgestreckten Beinen und vom Boden abstehenden Füßen beginnen und Ihre Knie in die Brust drücken, während Sie Ihren Oberkörper in einem Crunch nach vorne bringen.

V-Sit: Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Füßen auf den Boden auf die Scheibe. Heben Sie jeweils ein Bein an, bis es etwa 90 Grad beträgt (die Knie sind noch gebeugt). Sie können Ihre Arme ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie bis zu 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie zweimal. Für eine fortgeschrittenere Version strecken Sie Ihre Beine so, dass die Knie gerade sind und die Beine einen Winkel von etwa 45 Grad zum Boden haben.
Unterarmbrett: Knien Sie sich vor die Scheibe und senken Sie Ihren Körper, sodass sich Ihre Unterarme mit den Ellbogen unter den Schultern auf der Scheibe abstützen. Strecken Sie Ihre Beine so, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Beine nur von Ihren Zehen gestützt werden. 30 bis 60 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen Sie zweimal.

Verwenden einer Ausgleichsscheibe als Sitzkissen

Möglicherweise sind Sie besorgt über die Gesundheitsrisiken, die durch langes Sitzen entstehen. Es ist anziehend zu glauben, dass das Sitzen auf einer instabilen Oberfläche Ihre Kernmuskeln ständig aktivieren kann, wenn sich Ihre Position ändert und eine Korrektur erforderlich ist. Die Verwendung eines Gymnastikballs als Stuhl war eine Taktik, die von vielen Menschen, insbesondere von Physiotherapeuten, übernommen wurde. Das Wechseln zu einem Stabilitätskissen ist eine weniger aufdringliche Möglichkeit, diese Herausforderung im Sitzen zu bewältigen.

Es ist jedoch umstritten, ob ein messbarer Nutzen vorliegt. Eine Überprüfung der Studien ergab, dass die meisten keine erhöhte Rumpfmuskelaktivierung zeigen, wenn sie auf einer instabilen Oberfläche sitzen. Stattdessen erhalten Sie die gleichen Ergebnisse, wenn Sie auf einem stabilen Hocker ohne Rückenlehne sitzen.

Wenn Sie sich für die Verwendung einer Ausgleichsscheibe als Sitzkissen entscheiden, bauen Sie Ihre Sitzzeit nach und nach auf. Beginnen Sie mit jeweils nur 10 oder 15 Minuten. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt und überlegen Sie, es nicht als Sitzkissen zu verwenden.

Eine Stabilitätsscheibe ist bereits bis zu einem Punkt aufgeblasen, der für ein Sitzkissen gut geeignet ist. Sie können es weiter aufpumpen, um das gewünschte Maß an Instabilität zu erzielen.