Verwenden des 12-minütigen Cooper-Tests zur Überprüfung der aeroben Fitness

Der 12-minütige Lauf-Fitnesstest wurde 1968 von Dr. Ken Cooper entwickelt, um auf einfache Weise die aerobe Fitness zu messen und eine Schätzung von VO2 max für das Militärpersonal bereitzustellen. Der Cooper-Test, wie er auch genannt wird, wird heute noch als Feldtest zur Bestimmung der aeroben Fitness eingesetzt.

Dr. Cooper stellte fest, dass es eine sehr hohe Korrelation zwischen der Entfernung, die jemand in 12 Minuten laufen (oder gehen) kann, und seinem VO2-Maximalwert gibt, der die Effizienz misst, mit der jemand während des Trainings Sauerstoff verwenden kann. Dieser Test ist immer noch einer der grundlegenden Fitness-Tests des Militärs. Es wird auch von vielen Trainern und Trainern verwendet, um die kardiovaskuläre Fitness zu bestimmen und die Fitness im Laufe der Zeit zu verfolgen. Mit diesem einfachen Test können Sie auch Ihre kardiovaskuläre Ausdauer mit anderen Personen Ihres Alters und Geschlechts vergleichen.

Was ist kardiovaskuläre Ausdauer??

Beim Sport bezieht sich die kardiovaskuläre Ausdauer auf die Fähigkeit eines Athleten, über Minuten, Stunden oder sogar Tage ein längeres Training aufrechtzuerhalten. Ausdauertests sind ein Weg, um die Effizienz des Kreislaufsystems und der Atemwege eines Athleten bei der Versorgung der arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu messen und eine anhaltende körperliche Aktivität zu unterstützen.

Ausdauer bezieht sich im Allgemeinen auf aerobe Ausdauer. Aerobes Training benötigt Sauerstoff, um die für das Training benötigte Energie bereitzustellen. Ziel des Ausdauertrainings ist es daher, die Körpersysteme zu entwickeln und zu verbessern, die die Energie produzieren und liefern, die für die Erfüllung der Anforderungen einer längeren Aktivität erforderlich ist.

So führen Sie den 12-Minuten-Test durch

Beim 12-minütigen Cooper-Lauftest muss die zu testende Person innerhalb von 12 Minuten so weit wie möglich laufen oder gehen. Ziel des Tests ist es, die maximale Distanz zu messen, die die Person während des 12-minütigen Zeitraums zurückgelegt hat. In der Regel wird der Test auf einer Laufstrecke durchgeführt, indem Kegel in verschiedenen Abständen platziert werden, um die Distanz zu messen. Eine Stoppuhr ist erforderlich, um sicherzustellen, dass die Person für die richtige Zeit läuft.

• Sicherheit zuerst. Dies ist ein anstrengender Fitnesstest, und es wird empfohlen, dass Sie die Genehmigung Ihres Arztes einholen, bevor Sie diesen Test alleine durchführen.
• Ausrüstung. Sie benötigen einen Timer, um zu wissen, wann 12 Minuten vergangen sind. Beachten Sie, dass einige Laufuhren und Fitnessmonitore einen 12-Minuten-Fitnesstestmodus haben.
• Ort. Dieser Test ist für die Durchführung auf einer Strecke mit deutlich markiertem Abstand vorgesehen. Sie können den Test auf einem Laufband durchführen, aber stellen Sie sicher, dass Sie die Neigung um ein Grad anheben, um das Laufen im Freien zu simulieren.
• Sich warm laufen. Führen Sie eine kurze Aufwärmphase von 10 bis 15 Minuten durch, bevor Sie einen Fitnesstest durchführen.
• Laufen oder laufen. Wenn Sie aufgewärmt sind, machen Sie sich auf den Weg. Laufen oder gehen Sie in 12 Minuten so weit wie möglich.
• Zeichnen Sie Ihre Entfernung auf. Notieren Sie die Gesamtzahl der Meilen oder Kilometer, die Sie in 12 Minuten zurückgelegt haben.

Berechnen Sie Ihre 12-Minuten-Run-Testergebnisse

Verwenden Sie eine der folgenden Formeln, um Ihre geschätzten VO2 Max-Ergebnisse (in ml / kg / min) zu berechnen:

• In Meilen: VO2max = (35,97 x Meilen) - 11,29.
• In Kilometern: VO 2 max = (22,351 × Kilometer) - 11,288

Der einfachste Weg, um Ihre Testergebnisse (Ihre VO2-Maximalpunktzahl) zu erhalten und sich mit anderen in Ihrem Alter und Geschlecht zu vergleichen, ist ein 12-minütiger Online-Testergebnisrechner.

Nachdem Sie den Test abgeschlossen haben, können Sie Ihre Ergebnisse mit den Normen und Empfehlungen für Ihr Alter und Geschlecht vergleichen.

12-Minuten-Lauf-Fitness-Testergebnisse

Anstatt die Berechnung zu verwenden und Ihren VO2-Maximalwert zu ermitteln, können Sie den erreichten Abstand verwenden, um Ihre Bewertung zu ermitteln.

Alter	Ausgezeichnet	Überdurchschnittlich	Durchschnittlich	Unterdurchschnittlich	Arm
Männlich 20-29	über 2800 Meter	2400-2800 Meter	2200-2399 Meter	1600-2199 Meter	unter 1600 Metern
Frauen 20-29	über 2700 Meter	2200-2700 Meter	1800-2199 Meter	1500-1799 Meter	unter 1500 Metern
Männer 30-39	über 2700 Meter	2300-2700 Meter	1900-2299 Meter	1500-1999 Meter	unter 1500 Metern
Frauen 30-39	über 2500 Meter	2000-2500 Meter	1700-1999 Meter	1400-1699 Meter	unter 1400 Metern
Männer 40-49	über 2500 Meter	2100-2500 Meter	1700-2099 Meter	1400-1699 Meter	unter 1400 Metern
Frauen 40-49	über 2300 Meter	1900-2300 Meter	1500-1899 Meter	1200-1499 Meter	unter 1200 Metern
Männer 50	über 2400 Meter	2000-2400 Meter	1600-1999 Meter	1300-1599 Meter	unter 1300 Metern
Frauen 50	über 2200 Meter	1700-2200 Meter	1400-1699 Meter	1100-1399 Meter	unter 1100 Metern