Was ist aktive Wiederherstellung?

Aktive Erholung ist die Ausübung geringer Intensität nach Abschluss eines schweren Trainings oder eines sportlichen Ereignisses. So paradox es auch scheinen mag, der beste Weg, sich von einem Marathon oder einem anderen Sportwettkampf zu erholen, besteht darin, mit einer geringeren Intensität zu trainieren, anstatt still zu bleiben. Das alte Paradigma, dass "Muskeln mit der Ruhe wachsen", ergab, dass Bewegung und Erholung individuelle und unterschiedliche Dinge waren. Die meisten Sportmediziner verstehen heute, dass dies nicht der Fall ist.

Im Gegensatz zur passiven Erholung wirkt sich die aktive Erholung besser auf die Reaktion Ihres Körpers auf extreme körperliche Anstrengung aus, indem sie die Belastung von Muskeln, Gelenken und Bindegewebe verringert und gleichzeitig das Muskelwachstum und die Muskelkraft verbessert.

Leistungen

Aktive Erholung ist für einen Athleten in vielerlei Hinsicht von Vorteil:

• Es reduziert den Aufbau von Milchsäure in den Muskeln und minimiert Steifheit und Beschwerden nach dem Training.
• Es hilft, Müdigkeit zu lindern und Stimmungen zu verbessern, die normalerweise nach einem schweren Sportereignis abstürzen.
• Es fördert die Durchblutung der Gelenke und Muskeln und wirkt Entzündungen entgegen.
• Es hält die Herzfrequenz stabiler und verbessert die Ausdauer und das Trainingsvolumen.

Nach Recherchen in der Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin, Freizeitkletterer, die sich aktiv erholten, verzeichneten niedrigere Milchsäurekonzentrationen, Herzfrequenzen und wahrgenommene Belastungsraten (PER) als diejenigen, die dies nicht taten.

Aerober vs. anaerober Stoffwechsel

Milchsäure ist ein Nebenprodukt des Kohlenhydratstoffwechsels. Es wird in den Muskeln produziert, wenn die körperliche Anstrengung Ihre Fähigkeit übertrifft, aerob mitzuhalten. Aerobes Training setzt eine Aktivität voraus, bei der Ihre Sauerstoffaufnahme als ideal angesehen wird, um die in Ihrem Körper gespeicherten Kraftstoffe (Glykogen, Glukose und Fett) zu verbrennen..

Im Gegensatz dazu bedeutet anaerobes Training, dass Sie Kraftstoff verbrennen, der über Ihrer Sauerstoffaufnahme liegt, was schließlich zu Muskelerschöpfung und Versagen führt.

Sobald Sie Ihre Herzfrequenz auf über 80 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) erhöhen, geraten Sie in einen anaeroben Zustand. Dann beginnt die Produktion von Milchsäure zu intensivieren.

Wenn Sie Ihren MHR auf unter 80 Prozent senken, kehren Sie in einen aeroben Zustand zurück und können die Milchsäuren effektiver von den Muskeln in die Blutbahn befördern. (Wenn die Aktivität insgesamt gestoppt wird, können sich die Säuren sammeln.) Durch die aktive Erholung wird die Herzfrequenz auf einem Niveau gehalten, das der Milchsäure-Clearance förderlicher ist.

Grundsätzlich gibt es drei Formen der aktiven Erholung.

1. Einer wird während der Abkühlphase unmittelbar nach dem Training verwendet.
2. Das zweite ist in das Intervalltraining selbst integriert.
3. Der dritte wird in den Tagen nach einem Wettkampf oder einer Veranstaltung verwendet, die Ihren Körper extremen Belastungen ausgesetzt hat.

Nach dem Training

Die aktive Erholung während der Abkühlphase des Trainings kann Dinge wie Joggen oder langsameres Radfahren umfassen. Es unterscheidet sich von einer typischen Abkühlung dadurch, dass es länger als ein paar Minuten dauert. Als solche kann es als eine Erweiterung des Übungsprogramms selbst angesehen werden.

Das primäre Ziel ist es, die Herzfrequenz über der Ruhefrequenz zu halten. Einige der Aktivitäten, die für die aktive Wiederherstellung verwendet werden, umfassen:

• Leichtes Gewichtheben (30 Prozent weniger als Ihr übliches Gewicht)
• Yoga (weniger kräftige Formen wie Hatha, Yin oder langsames Vinyasa)
• Radfahren oder stationäres Radfahren
• Ellipsentrainer oder Rudergerät
• Schwimmen, Wasserwandern oder andere Wassersportarten
• Wandern, flottes Gehen oder Joggen

Aktive Erholung kann auch Massage und Dehnung umfassen, um die Bewegungsfreiheit der Gelenke zu verbessern. Self-Myofascial Release (SMR) mit Schaumstoffrollen und anderen Hilfsmitteln ist eine ideale Methode, um entzündete und überforderte Muskeln zu massieren

Wahl der Tätigkeit

Abhängig von Ihrer Fitness kann die aktive Erholung zwischen 20 und 45 Minuten dauern. Die Wahl der Aktivität hängt oft von den Sportarten ab, die Sie ausüben. Zum Beispiel:

• Wenn Sie ein Läufer im Training sind, können Sie 30 Minuten mit 60 Prozent Ihres normalen Tempos oder 40 Minuten mit Aqua-Walking laufen.
• Wenn Sie schweres Gewichtheben betrieben oder Kontaktsport betrieben, sind 15 Minuten SMR gefolgt von 30 Minuten zügigem Gehen möglicherweise angemessener.
• Wenn Sie sich mit schwerem Cardio beschäftigen, verbringen Sie möglicherweise 30 Minuten mit Rudern oder Ellipsentraining mit geringem Widerstand, gefolgt von 15 Minuten Yin Yoga.

Während des Intervalltrainings

Die aktive Erholung kann auch während eines intensiven Intervalltrainings (HIIT) angewendet werden. Anstatt zwischen den Intervallen zu sitzen, würden Sie körperliche Aktivität beibehalten, wenn auch mit einer geringeren Intensität. Wie in der Abkühlphase wird der Aufbau von Milchsäure gemindert, indem die Herzfrequenz erhöht wird.

Während des Intervalltrainings können aktive Erholungsoptionen Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität wie Joggen, Marschieren mit hohem Knie, tiefe Ausfallschritte und schrittweise Berührungen umfassen.

Nach dem Wettkampf

Anstatt sich nach einem Wettkampf oder einer Veranstaltung ein oder zwei Tage frei zu nehmen, können Sie die aktive Erholung nutzen, um die Trägheit und den Schmerz zu lindern, die Menschen nach extremen Aktivitäten häufig empfinden. Dies kann zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Bewegungsübungen mit leichten Gewichten umfassen. Streben Sie Übungen an, bei denen Ihre Herzfrequenz weniger als 50 Prozent Ihrer Herzfrequenz beträgt.

Stretching und Yin Yoga können auch nützlich sein, da sie die Muskeln, Sehnen und Faszien um die Gelenke angreifen, die sich normalerweise aufgrund einer Entzündung nach dem Training festsetzen. Massage kann auch helfen.

Die einzige Sache, die Sie an aktiven Erholungstagen vermeiden sollten, ist Überanstrengung, vorausgesetzt, Sie können entweder schneller abnehmen oder eine bessere Leistung erbringen. Sie müssen vernünftig vorgehen und auf Ihren Körper hören. Anzeichen für Übertraining sind anhaltende Schmerzen, veränderte Schlafgewohnheiten, nicht erfrischender Schlaf und allgemeines Unwohlsein (Unwohlsein)..

Passive oder aktive Wiederherstellung

Trotz der Vorteile der aktiven Erholung sollten Sie einen passiven Erholungstag nicht vermeiden, wenn Ihr Körper sagt, dass Sie einen brauchen. Eine passive Erholung oder die vollständige Einstellung der körperlichen Aktivität kann angebracht sein, wenn Sie eine Sportverletzung erlitten haben oder einem Risiko für eine solche ausgesetzt sind. Ein oder zwei Tage frei zu haben, schadet Ihnen nicht und kann Ihnen sogar dabei helfen, Burnout zu vermeiden, wenn Sie zu viel trainiert haben.

Auf der anderen Seite kann eine längere passive Erholung Sie oft erheblich zurückwerfen.

Als Athlet kann eine Ausfallwoche einen Verlust von bis zu 30 Prozent Ihres typischen Trainingsvolumens zur Folge haben, wie in der Studie veröffentlicht Grenzen der Physiologie.

Ein Wort von Verywell

Aktive Erholung ermöglicht es einem Athleten, sich sowohl physisch als auch psychisch von den Belastungen des Trainings zu erholen und dabei Spitzen und Täler in Ihrem Fitnesslevel zu vermeiden. Es ist ein wesentlicher Bestandteil der meisten Trainingsprogramme geworden und hat die Konversation von "Ein" - und "Aus" -Tagen zu einem Tag verändert, an dem Bewegung ein täglicher Bestandteil eines Lebensstilkontinuums ist.

Egal, ob Sie ein Routine-Turner oder ein Profi-Athlet sind, versuchen Sie, am Ende eines Trainings einige Übungen mit geringer Intensität hinzuzufügen, und sehen Sie, wie Sie sich dabei fühlen. Beginnen Sie mit kleinen Schritten und bauen Sie diese nach und nach auf. Probieren Sie verschiedene Übungen aus, um herauszufinden, welche Ihnen Spaß machen und welche Sie langfristig aushalten können.

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