Was ist die aerobe Übungszone?

Die aerobe Trainingszone ist die Intensität, mit der Ihr Körper mithilfe seines aeroben Stoffwechselsystems Energie aus Fett und Glykogen erzeugt. Es überspannt die Kluft zwischen Training mit mäßiger Intensität und Training mit kräftiger Intensität. Im Allgemeinen müssen Sie Ihre Hauptmuskelgruppen kontinuierlich verwenden, insbesondere Ihre Beine, um Ihre Herzfrequenz in diese Zone zu bringen. Aerobe Aktivitäten umfassen Laufen, flottes Gehen, Radfahren, Schwimmen und Rudern. Cardio-Trainingsgeräte wie Laufbänder, Ellipsentrainer, Treppenstepper, Ruderer und Skimaschinen können alle für ein aerobes Training sorgen.

Unterschiedliche Definitionen der aeroben Zone

Für die aerobe Trainingszone wird ein engerer und ein breiterer Bereich von Herzfrequenzen angegeben:

In Systemen, die fünf Herzfrequenzzonen verwenden, ist die aerobe Zone 3 zwischen 70 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Es ist eine Herzfrequenz, bei der Sie über einen langen Zeitraum hinweg körperliche Anstrengungen ausführen und die kardiovaskuläre Ausdauer verbessern können.
Eine breitere Definition der aeroben Zone liegt zwischen 40 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Innerhalb dieses weiten Bereichs verwenden Sie während des Trainings den aeroben Stoffwechsel und der Körper muss nicht auf den anaeroben Stoffwechsel umschalten. Für Cardio-Training möchten Sie in dieser weiten Zone sein.

Wie es sich anfühlt

Für eine Aktivität, die als Aerobic-Übung betrachtet werden soll, führen Sie mindestens 10 Minuten lang eine anhaltende Anstrengung der Hauptmuskelgruppe durch. Sie atmen schwerer als normal, um den Sauerstoff aufzunehmen, der für den aeroben Stoffwechsel benötigt wird, aber Sie sind nicht vollständig außer Atem.

Die aerobe Zone liegt an der Spitze der Trainingszone mit mäßiger Intensität (50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Diese Herzfrequenz kann durch zügiges Gehen erreicht werden.
Die aerobe Zone befindet sich am unteren Rand der Zone mit starker Intensität (70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Diese Herzfrequenz kann durch Laufen oder Laufen erreicht werden.

Stoffwechsel

Sie können über einen längeren Zeitraum in dieser Zone trainieren, indem Sie zuerst Glykogen zur Energiegewinnung verwenden und dann nach etwa 40 Minuten Fett speichern. Sogar Menschen, die schlanke Körper haben, haben viel Fett gespeichert, es sei denn, sie haben gehungert. Aus diesem Grund können Sie in der aeroben Zone über einen längeren Zeitraum Ausdauertraining durchführen. Sie können während des Trainings in der aeroben Zone Kohlenhydrate auffüllen, um die Versorgung Ihrer Muskeln zu gewährleisten.

Vorteile des Trainings in der aeroben Zone

Diese Intensitätszone ist hervorragend geeignet, um die Anzahl und Größe der Blutgefäße in Ihren Muskeln zu erhöhen und die Lungenbeatmung zu verbessern. Dadurch kann Ihr Körper mehr Sauerstoff zu Ihren Muskeln transportieren und Abfallprodukte entfernen. Sie werden auch gespeichertes Fett für Kraftstoff verbrennen, was für diejenigen wünschenswert ist, die Körperfett reduzieren und Gewicht verlieren möchten.

Herzfrequenz in der aeroben Zone

In der Definition mit fünf Zonen entspricht die aerobe Zone einer Herzfrequenz zwischen 70 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone trainieren Sie mit mäßiger bis kräftiger Intensität. In diesem Bereich sind 50 Prozent Ihrer in dieser Zone verbrannten Kalorien Fette, 1 Prozent Proteine und 50 Prozent Kohlenhydrate.

Die maximale Herzfrequenz (MHR) variiert je nach Alter, Geschlecht und sportlichem Zustand. Sie können ein Herzfrequenzzonendiagramm oder einen Taschenrechner verwenden, um Ihr Ergebnis basierend auf Ihren körperlichen Eigenschaften und Ihrem Gesundheitszustand zu ermitteln. Für einen Bereich, der nur auf dem Alter und einer Ruheherzfrequenz von 60 basiert, können Sie diese Tabelle verwenden:

Alter	MHR	Aerobic Zone BPM
25	195	136 bis 156 bpm
30	190	133 bis 152 bpm
35	185	129 bis 148 bpm
40	180	125 bis 144 bpm
45	175	122 bis 140 bpm
50	170	118 bis 136 Schläge pro Minute
55	165	115 bis 132 bpm
60	160	112 bis 128 bpm
65	155	108 bis 124 bpm
70	150	105 bis 120 bpm

Messen Sie Ihre Herzfrequenz

Sie können Ihre Herzfrequenz während des Trainings auf verschiedene Arten messen. Sie können Ihren Puls an Ihrem Handgelenk oder Hals messen und 60 Sekunden lang zählen. Es gibt Apps, mit denen Sie bei Bedarf auch Ihren Puls messen können. Es ist jedoch weniger störend für Ihre Trainingsaktivitäten, einen Herzfrequenz- oder Pulsmesser zu verwenden.

Pulsmesser sind in vielen Fitnessbändern wie dem Fitbit Charge und in Smartwatches wie der Apple Watch integriert. Es ist jedoch genauer, einen Brustgurt-Herzfrequenzmesser zu tragen. Sie können Ihre Herzfrequenz anzeigen und Benachrichtigungen erhalten, wenn Sie sich in oder außerhalb der Trainingszone befinden, entweder über eine Telefon-App, ein Fitnessband oder eine Handgelenksanzeige.