Warum Athleten nach dem Training Ruhe und Erholung brauchen

Die meisten Athleten wissen, dass eine ausreichende Erholung nach dem Training für Höchstleistungen unerlässlich ist. Viele von ihnen sind jedoch überfordert und fühlen sich schuldig, wenn sie einen Tag frei haben. Der Körper repariert und stärkt sich in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten, und kontinuierliches Training kann tatsächlich die stärksten Athleten schwächen.

Ruhetage sind aus verschiedenen Gründen für die sportliche Leistung von entscheidender Bedeutung. Einige sind physiologisch und andere psychologisch. Ruhe ist körperlich notwendig, damit die Muskeln reparieren, wieder aufbauen und stärken können. Für Freizeitsportler kann das Einrichten von Ruhetagen zu einem besseren Gleichgewicht zwischen Heim-, Arbeits- und Fitnesszielen beitragen.

Im schlimmsten Fall können zu wenige Ruhe- und Erholungstage zu einem Übertrainingssyndrom führen - ein Zustand, von dem man sich nur schwer erholen kann.

Was passiert während der Wiederherstellung??

Die Einbeziehung von Erholungszeiten in jedes Trainingsprogramm ist wichtig, da dies die Zeit ist, in der sich der Körper an den Belastungsstress und den tatsächlichen Trainingseffekt anpasst. Durch die Erholung kann der Körper auch die Energiespeicher auffüllen und beschädigtes Gewebe reparieren. Sport oder andere körperliche Aktivitäten führen zu Veränderungen im Körper, wie zum Beispiel dem Abbau von Muskelgewebe und dem Abbau von Energiespeichern (Muskelglykogen) sowie zu Flüssigkeitsverlust.

Durch die Erholungszeit können diese Speicher wieder aufgefüllt und das Gewebe repariert werden. Ohne ausreichende Zeit zur Reparatur und Auffüllung wird der Körper nach intensiver körperlicher Betätigung weiter zusammenbrechen. Übertrainingssymptome treten häufig aufgrund einer zu geringen Erholungszeit auf. Anzeichen für ein Übertraining sind unter anderem allgemeines Unwohlsein, Übergewicht, Depressionen, verminderte sportliche Leistungen und ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Kurz- und langfristige Wiederherstellung

Beachten Sie, dass es zwei Kategorien der Wiederherstellung gibt. Es gibt eine sofortige (kurzfristige) Erholung von einer besonders intensiven Trainingseinheit oder Veranstaltung, und es gibt eine langfristige Erholung, die in einen ganzjährigen Trainingsplan eingebaut werden muss. Beides ist wichtig für eine optimale sportliche Leistung.

Kurzfristige Erholung, manchmal als aktive Erholung bezeichnet, tritt in den Stunden unmittelbar nach intensiver körperlicher Betätigung auf. Aktive Erholung bezieht sich sowohl auf die Abkühlphase unmittelbar nach einer harten Anstrengung oder einem harten Training als auch auf die Tage nach dem Training, wenn Sie nach dem Training ein Training mit geringer Intensität absolvieren. Beide Arten der aktiven Wiederherstellung sind mit Leistungsvorteilen verbunden.

Ein weiterer Schwerpunkt der Erholung unmittelbar nach dem Training liegt in der Wiederauffüllung der während des Trainings verlorenen Energiespeicher und Flüssigkeiten sowie in der Optimierung der Proteinsynthese (Steigerung des Proteingehalts der Muskelzellen, Verhinderung des Muskelabbaus und Erhöhung der Muskelgröße) durch den Verzehr der richtigen Lebensmittel beim Essen nach dem Training.

Dies ist auch die Zeit für die Reparatur von Weichgewebe (Muskeln, Sehnen, Bänder) und die Entfernung von Chemikalien, die sich infolge der Zellaktivität während des Trainings ansammeln.

Ein guter Schlaf ist auch ein wichtiger Bestandteil der kurzfristigen Erholung. Achten Sie darauf, dass Sie genügend Schlaf bekommen, besonders wenn Sie hart trainieren. Langfristige Genesung Techniken beziehen sich auf diejenigen, die in ein saisonales Trainingsprogramm eingebaut sind. Die meisten gut konzipierten Trainingspläne umfassen Erholungstage und / oder -wochen, die in einen jährlichen Trainingsplan integriert sind. Dies ist auch der Grund, warum Athleten und Trainer ihr Trainingsprogramm im Laufe des Jahres ändern, Überanstrengungen hinzufügen, Trainingstypen ändern und Änderungen an Intensität, Zeit, Distanz und allen anderen Trainingsvariablen vornehmen.

Anpassung an die Übung

Das Prinzip der Anpassung besagt, dass sich unser Körper anpasst und effizienter wird, wenn wir dem Stress der körperlichen Betätigung ausgesetzt sind. Es ist so, als würde man eine neue Fähigkeit erlernen. Anfangs ist es schwierig, aber im Laufe der Zeit wird es zur Selbstverständlichkeit. Sobald Sie sich an einen bestimmten Stress gewöhnt haben, benötigen Sie zusätzlichen Stress, um weitere Fortschritte zu erzielen.

Es gibt Grenzen, wie viel Stress der Körper ertragen kann, bevor er zusammenbricht und Verletzungen riskiert. Wenn Sie zu schnell zu viel arbeiten, führt dies zu Verletzungen oder Muskelschäden. Wenn Sie jedoch zu langsam zu wenig arbeiten, führt dies zu keiner Verbesserung. Aus diesem Grund richten Personal Trainer spezielle Trainingsprogramme ein, die die Zeit und Intensität in einem geplanten Tempo erhöhen und während des gesamten Programms Ruhetage ermöglichen.

Schlafentzug kann die sportliche Leistung beeinträchtigen

Im Allgemeinen haben ein oder zwei Nächte mit schlechtem oder wenig Schlaf keinen großen Einfluss auf die Leistung. Wenn Sie jedoch ständig zu wenig Schlaf bekommen, kann sich der Hormonspiegel geringfügig ändern, insbesondere im Zusammenhang mit Stress, Muskelregeneration und Stimmung. Obwohl niemand die Komplexität des Schlafs vollständig versteht, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Schlafentzug zu erhöhten Cortisolspiegeln (einem Stresshormon), einer verminderten Aktivität des menschlichen Wachstumshormons (das während der Gewebereparatur aktiv ist) und einer verminderten Glykogensynthese führen kann.

Andere Studien verbinden Schlafentzug mit einer verminderten aeroben Ausdauer und einer erhöhten Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung.

Balance-Übung mit Ruhe und Erholung

Es ist diese Abwechslung von Anpassung und Erholung, die den Athleten zu einem höheren Fitnessniveau bringt. Leistungssportler müssen sich darüber im Klaren sein, dass die geplante Erholung umso wichtiger ist, je intensiver und anstrengender das Training ist. Das Überwachen Ihres Trainings mit einem Trainingsprotokoll und das Beobachten, wie sich Ihr Körper anfühlt und wie motiviert Sie sind, ist äußerst hilfreich, um Ihre Erholungsbedürfnisse zu ermitteln und Ihr Trainingsprogramm entsprechend anzupassen.