So reduzieren Sie Ihre Angstattacken

Ein bisschen Angst ist eigentlich gut, weil es uns hilft, sicher zu sein und keine Probleme zu haben (unser Gehirn ist biologisch verdrahtet, um uns zu schützen). Leider leiden immer wieder Millionen von Menschen an Angstsymptomen und sind in der Folge von Nervosität geplagt, die das schlechteste Ergebnis für Situationen vorhersagt, Risiken oder Konflikte vermeidet und unter anderem chronische Muskelverspannungen aufweist. Es ist, als ob ihr „Leerlauf“ zu hoch eingestellt ist und sie häufig von Angst, Panik und Selbstzweifeln geplagt werden.

Bei der Untersuchung des Gehirns von ängstlichen Probanden stellten die Forscher fest, dass bestimmte Bereiche des Gehirns im Vergleich zu denjenigen ohne Angst überaktiv sind. Ein solcher Bereich wird Basalganglien genannt, eine Reihe von großen Strukturen in der Nähe des Gehirnzentrums, die mit der Integration von Denken, Fühlen und Bewegung sowie Motivation und Vergnügen verbunden sind.

4 Schritt Plan zur Verringerung der Angst

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Angstsymptome mit einem einfachen Panikplan in vier Schritten unter Kontrolle bringen können - dem Plan, den ich Hunderten meiner eigenen Patienten beigebracht habe.

Schritt 1

Atmen Sie langsamer. Viele Menschen achten während eines Angstanfalls nicht auf ihre Atmung, obwohl ihre Atmung normalerweise flach, schnell und unregelmäßig ist. Dies verringert den Sauerstoff im Gehirn, was Angst und Panik auslöst (wieder ein Teil unserer biologischen Verkabelung). Wenn Sie langsam tief durchatmen, erhöht sich die Durchblutung Ihres Gehirns, wodurch Sie wieder die Kontrolle behalten.

Eine Möglichkeit, tiefes Atmen zu üben, besteht darin, zu lernen, wie man aus dem Zwerchfell atmet - dem Bereich des Körpers, in dem sich die Tendenz zeigt, dass wir uns zusammenziehen, wenn wir Angst haben. Dies wird auch als Bauchatmung bezeichnet. So bekommen Sie ein Gefühl dafür:

a) Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein kleines Buch auf Ihren Bauch

b) Wenn Sie einatmen, lassen Sie das Buch aufgehen

c) Wenn Sie ausatmen, lassen Sie das Buch nach unten gehen

Es kann eine Weile dauern, bis Sie den Dreh raus haben, aber üben Sie weiter - Ihr Gehirn und Ihr Körper werden es Ihnen danken!

Atmen Sie für Schritt 1 langsam und tief mit Ihrem Bauch: Nehmen Sie sich fünf Sekunden Zeit zum Einatmen; halte es für zwei Sekunden; Nehmen Sie sich fünf Sekunden Zeit zum Ausatmen. halte es für zwei Sekunden und wiederhole es. Mach das 10 mal. Ich bezeichne diese Technik als 5 x 2 = 10.

Schritt 2

Gehen Sie nicht weg, laufen Sie nicht davon und ignorieren Sie nicht, was Ihnen die Angst macht, es sei denn, es ist natürlich lebensbedrohlich. Sie müssen sich der Angst oder Sorge direkt stellen, sonst hat sie immer die Kontrolle über Sie und verursacht Ihnen Angst.

Möglicherweise müssen Sie mit einem ausgebildeten Psychotherapeuten über Ihre Ängste und Befürchtungen sprechen, insbesondere wenn Sie einem Trauma jeglicher Art ausgesetzt waren. Es gibt einige sehr gute therapeutische Methoden, um Menschen bei der Überwindung der Symptome zu helfen, die durch traumatische oder lebensbedrohliche Erfahrungen hervorgerufen werden, und derjenigen, die eine posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) verursachen. Die Methode, die ich normalerweise empfehle, ist EMDR, was für Desensibilisierung und Wiederaufbereitung von Augenbewegungen steht. Es hilft, die emotionalen Belastungen traumatischer Erinnerungen zu beseitigen.

Schritt 3

Achte auf die Gedanken in deinem Kopf und schreibe sie auf, um zu sehen, ob sie einen Sinn ergeben. Oft sind unsere Gedanken in panischen Situationen verzerrt und müssen herausgefordert werden. Vielleicht ist es eine gute Idee, die "ANTs" oder automatischen negativen Gedanken zu töten, die uns unglücklich machen. Weitere Informationen zur Überwindung automatischer negativer Gedanken finden Sie in meinem neuen Buch "Change Your Brain, Change Your Life". Überarbeitet und erweitert 2015.

Schritt 4

Wenn Sie die Schritte 1 bis 3 ausgeführt haben, aber immer noch unter zu viel Angst leiden, benötigen Sie möglicherweise Ergänzungsmittel oder Medikamente, um sich ruhiger zu fühlen. Während Menschen mit starken Angstzuständen oft Medikamente benötigen, können andere gut mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Magnesium, GABA, Ashwagandha und einigen der B-Vitamine, insbesondere B6, vertragen. Natürlich sollten Sie vor der Einnahme mit Ihrem Arzt über Medikamente oder das Hinzufügen von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen.

Kurz gesagt, wenn Panik oder Angst einsetzt, denken Sie an diese vier einfachen Schritte:

1. Verlangsamen Sie Ihre Atmung und atmen Sie tief aus Ihrem Bauch. Denken Sie daran, 5 x 2 = 10.

2. Renne nicht vor deinen Ängsten davon. Stelle dich ihnen und arbeite dich durch sie.

3. Achten Sie auf Ihre Gedanken und fordern Sie sie heraus.

4. Erwägen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten, wenn die Schritte 1-3 nicht funktionieren.

Durch die Befolgung dieses Panikplans ist es Ihnen möglich, endlich die Kontrolle über Ihre Angstattacken zu erlangen!