5 vegetarische Mahlzeiten, die jedes Kind lieben wird

Mehr vegetarische Optionen für Ihre Familie anzubieten, mag wie eine unmögliche Aufgabe erscheinen, aber mit ein paar hilfreichen Tipps können Sie hervorragende vegetarische Mahlzeiten zaubern, während die Familie Sie stolz anfeuert.

Die Herstellung eines gesunden vegetarischen Rezepts erfordert einige Kenntnisse darüber, welche Nährstoffe benötigt werden. Bevor wir uns mit ein paar Grundrezepten befassen, die Sie Ihren Wünschen anpassen können, schauen wir uns an, was sie anbieten sollten.

Nährstoffbedarf mit vegetarischen Rezepten decken

Jedes Kind kann von den Nährstoffen einer pflanzlichen Ernährung profitieren. Es gibt zwar keine einheitliche Definition für "Vegetarier", aber Sie möchten die Kinder mit Sicherheit mehr als Pommes Frites aussetzen.

Wenn Sie eine große Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, können Sie sowohl Ballaststoffe als auch Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin A, C, Folsäure, Kalium und Magnesium zu sich nehmen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten auch eine Menge zellschützender Antioxidantien, aber es gibt wichtige Nährstoffe, die auf der Strecke bleiben können.

Für Kinder, die sich vegetarisch ernähren, sind Eisen für einen gesunden Blut- und Knochenaufbau, Kalzium und Vitamin D die wichtigsten Nährstoffe. Für Eisen:

Suchen Sie Eisen aus Bohnen, Linsen, Rosinen, Tofu und Vollkornprodukten.
Gusseisernes Kochgeschirr kann ebenfalls zur Erhöhung der Aufnahme beitragen.
Essen Sie diese eisenreichen Lebensmittel zusammen mit Vitamin C aus Obst und Fruchtsäften, um die Eisenaufnahme zu verbessern.
Halten Sie Ausschau nach Pasta, Getreide und anderen Produkten, die normalerweise mit Eisen angereichert sind.

Für ausreichend Kalzium und Vitamin D:

Holen Sie sich Kalzium und Vitamin D aus Milchprodukten wie fettarmer Milch, Joghurt und Käse.
Entscheiden Sie sich für milchfreie Milchalternativen wie Soja- oder Mandelmilch, wenn jemand in Ihrer Familie Milchprodukte meiden muss.
Suchen Sie nach Kalziumquellen, die keine Kuh benötigen, wie dunkles Blattgrün.

Protein-Prädikament

Eine Frage, die die meisten Eltern stellen, lautet: „Wie stelle ich sicher, dass mein Sohn / meine Tochter genug Eiweiß bekommt?“ Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren benötigen ungefähr 20 Gramm Eiweiß pro Tag. Pflanzliche Proteinoptionen sind reichlich vorhanden und Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten neben muskelaufbauendem Protein eine Portion gesundes Fett und ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Wenn Eier und Milchprodukte oder Milchalternativen in die Ernährung des Kindes aufgenommen werden, können sie die Proteinaufnahme weiter unterstützen und bieten außerdem hervorragende Quellen für Kalzium und Vitamin D.

Sie können dieses Ziel von 20 Gramm pro Tag erreichen (und oft übertreffen), indem Sie den ganzen Tag proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Ein Ei zum Frühstück (7 Gramm), ein Smoothie mit 1 Tasse Sojamilch (8 Gramm) als Snack und eine halbe Tasse Reis und Bohnen (8 Gramm) zum Abendessen bringen Sie zum Beispiel auf 23 Gramm.

5 Erfolgsrezepte

Erfolgreiches vegetarisches Kochen ist alles in der Ausführung - die Kinder werden vom Kochen begeistert sein und sie werden vom Essen begeistert sein. Pflanzen Sie einen Garten oder besuchen Sie den örtlichen Bauernmarkt, um ein Gefühl dafür zu bekommen, woher die Zutaten stammen. Stellen Sie eine Vielzahl von farbenfrohen Optionen vor, damit sie nicht umhin müssen, zu versuchen, mit der Vielzahl von Dingen zu experimentieren, die Pflanzen zu bieten haben.

1) Eiersättliches Frühstück

Eier sind eine der hochwertigsten Proteinoptionen, die Sie finden können. Diese goldenen Eigelbe sind mit Antioxidantien wie Lutein für das Sehvermögen und Omega-3-Fetten für ein gesundes Gehirn gefüllt. Machen Sie dieses einfache Rührei zum Frühstück oder ein einfaches Abendessen unter der Woche (Kinder freuen sich immer über "Brinner").

Für 1 Person

2 große Eier
¼ Tasse gehacktes Gemüse (Paprika, Brokkoli, Spinat, Pilze)
2 Esslöffel geriebener Käse
Koscheres Salz und schwarzer Pfeffer

Erhitzen Sie eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze und sprühen Sie sie mit Antihaft-Kochspray ein. In einer kleinen Schüssel die Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Eier und Gemüse in die Pfanne geben und ca. 1 Minute rühren. Käse dazugeben und vorsichtig rühren, bis die Eier schaumig sind und der Käse geschmolzen ist.

2) Quinoasalat

Dieses Superfood bietet wichtige Nährstoffe aus einer Hand, da es mit Ballaststoffen, Eisen, Folsäure und Magnesium gefüllt ist. Quinoa kann wie ein Getreide zubereitet werden, ist aber mit Protein vollgepackt. Genießen Sie zum Mittag- oder Abendessen gewürfeltes frisches Gemüse, einen Spritzer Olivenöl und gehackte Nüsse für etwas Crunch. Reste machen fabelhafte Lunchbox-Kost.

3) Dekonstruierter Brokkoli und Tofu unter Rühren anbraten

Ein Haufen gemischter Lebensmittel wie Pfannengerichte kann für einen jungen Esser stressig sein und sie sogar davon abhalten, es zu versuchen. Versuchen Sie, die Komponenten auf der Platte wie in diesem Rezept zu trennen. Gebratener Tofu liefert das Protein und serviert mit braunem Reis oder Reisnudeln eine komplette Mahlzeit.

Für 2 Personen

½ Block extra fester Tofu (7 Unzen)
2 Esslöffel Rapsöl, geteilt
2 Esslöffel natriumarme Sojasauce, geteilt
1 Teelöffel frisch geriebener Ingwer
3 Tassen Brokkoliröschen

Ofen auf 425F vorheizen. Den Tofu in mundgerechte Stücke schneiden und auf einem Papiertuch abtropfen lassen. Vorsichtig nach unten drücken, um überschüssiges Wasser zu entfernen. Den Tofu auf eine Blechpfanne legen, mit je 1 Esslöffel Rapsöl und Sojasauce beträufeln und gut umrühren.

20 bis 25 Minuten backen (einmal wenden), bis sie goldbraun sind. Das restliche Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen, Ingwer hinzufügen und ca. 25 Sekunden kochen lassen. Fügen Sie Brokkoli und restliche Sojasoße hinzu. Braten, bis der Brokkoli gerade gekocht ist (ca. 7 Minuten).

4) Gefüllte Ofenkartoffeln

Kinder lieben es, beim Essen dabei zu sein, und eine Ofenkartoffel-Bar ist eine unterhaltsame Möglichkeit, am Esstisch kleine Hände in die Mischung zu bekommen. Eines der besten Dinge an diesen Spuds ist, dass sie vorgebacken werden können. Probieren Sie dieses Rezept für kalorienarme Kartoffelschalen oder legen Sie einfach Schalen mit Bohnen, geriebenem Käse, gedämpftem Gemüse, Avocado-, Salsa- und griechischem Joghurtwürfeln aus und lassen Sie die kleinen Vorstellungen entscheiden, wie das Abendessen aussehen soll.

5) Hummus-Platte

Kombinieren Sie einen bunten Teller mit Gemüse, Oliven, Vollkorn-Pita oder Reiskuchen und ein paar Würfel mit fettarmem Käse und stellen Sie eine nahrhafte Mahlzeit zusammen, ohne einen Topf oder eine Pfanne zu beschmutzen. Hummus liefert sowohl Eiweiß als auch gesunde Fette, fördern Sie also dickes Slathering und Doppeldecker-Stapel. Hummus kann aus allen Arten von Bohnen hergestellt werden und Sie können experimentieren, indem Sie anderes Gemüse wie Süßkartoffel, Edamame oder Rüben wie in diesem Rezept für lebendigen Hummus aus roten Rüben hinzufügen.