So stoppen Sie das Verlangen nach Zucker

Haben Sie das drückende Verlangen, süße Leckereien zu sich zu nehmen? Versuchen Sie, Ihre Ernährung zu ändern, nur um sich mit Süßigkeiten, Keksen und Backwaren zu beschäftigen? Wenn Sie wie die meisten Diätetiker sind, müssen Sie lernen, wie Sie das Verlangen nach Zucker stoppen können.

Es gibt gute und schlechte Nachrichten, wenn es um das Verlangen nach Zucker geht. Die schlechte Nachricht ist, dass sie fast jeder bekommt, wenn er versucht, seine Ernährung zu ändern - also sollten Sie wahrscheinlich damit rechnen, dass sie auftreten. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Forscher das Verlangen nach Zucker untersucht haben und ihre wissenschaftlichen Erkenntnisse Ihnen dabei helfen können, Linderung zu finden.

Warum sehne ich mich nach Zucker??

Wenn Sie sich nach zuckerhaltigen Lebensmitteln sehnen, sind Sie nicht allein. Studien zeigen, dass 97 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer Fälle von Heißhunger leiden. Oft sind diese Gelüste für zuckerhaltige Lebensmittel. Tatsächlich ist Schokolade in Nordamerika das meistbegehrte Lebensmittel.

Wissenschaftler haben lange geglaubt, dass das Verlangen nach Kohlenhydraten und anderen zuckerhaltigen Lebensmitteln von dem Wunsch getrieben wird, die Stimmung zu verbessern, da der Verzehr süßer Leckereien den Serotoninspiegel in Ihrem Gehirn erhöht.

Serotonin ist ein Neurotransmitter des Gehirns, der Ihr Wohlbefinden steigert. Es ist also sinnvoll, dass Sie mehr davon essen möchten, wenn sich ein Lebensmittel besser anfühlt.

Es gibt aber auch andere Gründe, warum Sie sich mit süßen Leckereien beschäftigen:

Emotionaler Stress: Wenn Sie zu Hause, bei der Arbeit oder in Ihrer Beziehung unter Stress leiden, ist es sinnvoll, dass Sie sich von der Nahrung trösten lassen. Angesichts des Zuckereffekts auf Ihre Wohlfühlhormone wären süße Lebensmittel eine natürliche Wahl für jemanden, der sich schlecht fühlt.
Makronährstoffungleichgewicht: Wenn Sie eine Diät einhalten, die weniger füllende Lebensmittel wie Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe enthält, kann es zu Blutzuckerschwankungen kommen, die sich auf Ihr Verlangen auswirken. Wenn Sie beispielsweise ein zuckerhaltiges Frühstück mit hohem Stärkegehalt (z. B. einen Krapfen oder ein Gebäck) zu sich nehmen, haben Sie wahrscheinlich kurz nach dem Essen wieder Hunger. Wenn sich Ihr Körper nach schneller Energie sehnt, sehnt er sich nach Zucker.
Schlafmangel: Wissenschaftliche Studien haben festgestellt, dass auf Schlafmangel häufig ein vermehrtes Verlangen nach süßen, salzigen und stärkehaltigen Lebensmitteln folgt. Und Forscher haben herausgefunden, dass wir schlechte Entscheidungen treffen, wenn wir müde sind.
Unterkonsum von Kalorien: Wenn Sie fasten oder einfach nicht die richtige Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, wird das Verlangen nach Zucker laut klinischen Studien wahrscheinlich zunehmen. Viele Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, essen zu wenig Kalorien, um den Prozess zu beschleunigen, was zu Essattacken führt.

Low-Carb-Diäten: Es gibt nur begrenzte Hinweise darauf, dass der Verzehr einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährung Ihr Verlangen nach süß schmeckendem, schmackhaftem Essen steigern kann.
Du bist eine Frau: Forscher haben anerkannt, dass das Verlangen nach Zucker bei uns allen weit verbreitet ist, bei Frauen jedoch häufiger. Tatsächlich dürsten Frauen nach zucker- und fettreichen Lebensmitteln verlangen.
Hohe Zuckeraufnahme: Dieser Faktor scheint offensichtlich zu sein, aber laut Untersuchungen besteht eine starke Korrelation zwischen der üblichen Aufnahme eines Aromas durch eine Person und ihrer bevorzugten Intensität für dieses Aroma. Das heißt, je mehr Zucker Sie konsumieren, desto mehr Zucker werden Sie begehren.
Häufige Verwendung von künstlichen Süßungsmitteln: Kalorienfreie Süßstoffe können Ihren Geschmackssinn bei Süßigkeiten verändern und dazu führen, dass Sie immer mehr nach Zucker verlangen. Abhängig von der Marke, die Sie verwenden, kann Ihr künstlicher Süßstoff 200- bis 20.000-mal süßer sein als Zucker. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, zu süßes Essen zu probieren, ist der Verzehr von zuckerhaltigem Essen nicht mehr ganz so befriedigend und Sie sehnen sich nach mehr.

Mikronährstoffmangel: Einige Ernährungsexperten haben vermutet, dass ein Magnesiummangel zu einem erhöhten Verlangen nach Zucker führen kann. Die Beziehung mag zwar zutreffend sein, es fehlen jedoch klinische Beweise, die diese Annahme stützen.

Zuckersucht vs. Zuckersucht

Wenn Ihnen diese potenziellen Ursachen bekannt vorkommen, können Sie befürchten, dass Sie zuckersüchtig sind. Die Forscher achten jedoch darauf, dass wissenschaftliche Erkenntnisse das Konzept der Zuckersucht nicht eindeutig belegen. Aber nicht alle Wissenschaftler sind sich einig.

Eine echte Sucht setzt voraus, dass Sie einen starken Drang zum Konsum einer Substanz haben, dass Sie einen unkontrollierten Konsum dieser Substanz erfahren und dass Sie körperliche Entzugserscheinungen haben, wenn Sie die Substanz absetzen.

Der Autor einer Studie berichtet, dass Zuckersucht als Abhängigkeit von den Wohlfühlchemikalien erklärt werden kann, die bei Zuckerkonsum freigesetzt werden. Sie schreiben: "Die Literatur zeigt erhebliche Parallelen und Überschneidungen zwischen Drogenmissbrauch und Zucker, sowohl vom Standpunkt der Gehirnneurochemie als auch des Verhaltens."

Aber andere Wissenschaftler sind anderer Meinung. Wie ein Forscher schrieb, "gibt es keine Unterstützung aus der menschlichen Literatur für die Hypothese, dass Saccharose physisch süchtig machen könnte."

Verwirrt? Während es sich so anfühlt, als ob Ihr Verlangen nach Zucker stark genug wäre, um der klinischen Beschreibung der Sucht zu entsprechen, ist es wichtig, Ihre Essgewohnheiten im Blick zu behalten. Das Verstehen des Unterschieds zwischen Zuckersucht und Heißhunger auf Zucker kann Ihnen helfen, Ihre Zuckergewohnheit aufzugeben.

Im Allgemeinen benötigen Abhängigkeiten die Unterstützung von ausgebildeten Fachleuten, um Hilfe zu erhalten. Tatsächlich können Sie von der Unterstützung eines Ernährungswissenschaftlers oder eines registrierten Diätassistenten profitieren, wenn Sie den Bedarf an Kürzungen haben. Es ist jedoch auch möglich, dass Sie das Verlangen nach Zucker selbst stoppen können.

Wie viel Zucker ist zu viel?

Ausweichen alles Zucker ist nicht realistisch. Ein Teil des Zuckers - insbesondere Zucker aus natürlichen Quellen wie Obst oder Milchprodukten - kann für Ihren Körper gesund sein. Aber die meisten von uns bekommen zu viel Zucker und das ist ein Problem.

Die American Heart Association empfiehlt, dass Männer nicht mehr als neun Teelöffel zusätzlichen Zucker pro Tag zu sich nehmen. Das sind 36 Gramm oder 150 Kalorien aus Zucker. Die Organisation empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als sechs Teelöffel Zucker pro Tag konsumieren. Das sind 25 Gramm oder 100 Kalorien.

Denken Sie bei der Bewertung Ihres Zuckerkonsums und beim Vergleich mit diesen Empfehlungen daran, dass Zucker vielen Lebensmitteln zugesetzt wird, die Sie möglicherweise nicht erwarten. Zum Beispiel enthalten Brot, Erdnussbutter, Spaghettisauce, Ketchup und viele andere herzhafte Lebensmittel häufig Zuckerzusätze.

Wie verfolgen Sie Ihre Zuckeraufnahme? Derzeit ist es am besten, das Zutatenetikett Ihrer verpackten Lebensmittel zu überprüfen. Wenn eine Zutat auf "-ose" endet, ist es ein Zucker. Zum Beispiel sind Maltose und Saccharose beide Zucker.

Darüber hinaus sind viele gesund klingende Zutaten häufig Zucker wie natürlicher Ahornsirup, roher Honig, Bio-Rohrzucker, Melasse und Fruchtsaft.

Bis zum Jahr 2020 müssen die Lebensmittelhersteller den zugesetzten Zucker auf den Lebensmitteletiketten vermerken. In diesem Fall ist es einfacher, Ihren Verbrauch zu verfolgen. Einige Hersteller halten sich bereits an die Regel. Aber im Moment müssen Sie in den meisten Fällen Detektivfähigkeiten einsetzen, um den Überblick über Ihren zusätzlichen Zuckerkonsum zu behalten.

Vermeiden Sie zugesetzten Zucker in Ihrer Ernährung

So stoppen Sie das Verlangen nach Zucker

Sind Sie bereit, Ihren süßen Zahn in Angriff zu nehmen? Diese Tipps können Ihnen helfen, das Verlangen einzudämmen und die Aufnahme von Zucker zu reduzieren. Erwarten Sie, dass der Prozess am Anfang schwieriger wird, und entspannen Sie sich, während Sie den Prozess durchlaufen.

Vorsichtig künstliche Süßstoffe verwenden

Das Ersetzen von Zucker durch kalorienarme oder kalorienfreie Süßungsmittel kann zur Kalorienreduzierung beitragen. Studien deuten jedoch darauf hin, dass ein Zusammenhang zwischen der Verwendung künstlicher Süßungsmittel und der Gewichtszunahme besteht. Das heißt nicht, dass die Süßstoffe Ursache Gewichtszunahme, aber einige Experten glauben, dass sie Essgewohnheiten fördern, die das Verlangen nach Süßigkeiten erhöhen.

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass süßer Geschmack, egal ob mit Zucker oder künstlichen Süßungsmitteln, den menschlichen Appetit insgesamt steigern kann. Also, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, ist es wichtig zu bedenken, dass die Verwendung von kalorienfreien Süßungsmitteln Ihr Verlangen nach steigern kann alles Lebensmittel, nicht nur Süßigkeiten.

Die Auswirkungen künstlicher Süßstoffe verstehen

Machen Sie Schlaf zur Priorität

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist ausreichend Schlaf ein entscheidender Schlüssel zum Erfolg. Es hilft Ihnen nicht nur, das Verlangen einzudämmen, sondern hält Sie den ganzen Tag über mit Energie versorgt, sodass Sie Ihre Schrittzahl erhöhen und an kalorienverbrennenden Workouts teilnehmen können.

Stellen Sie eine regelmäßige Schlafenszeit ein und verringern Sie die Anzahl der Ablenkungen in Ihrem Schlafzimmer. Stellen Sie den Fernseher in einen anderen Raum und laden Sie Ihr Telefon in der Küche auf.

Überprüfen Sie Ihre Vitamin- und Mineralstoffaufnahme

Verwenden Sie ein Lebensmittelprotokoll oder treffen Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Mikronährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Es ist zwar nicht erwiesen, dass ein Magnesiummangel Heißhunger auf Zucker auslöst, aber es ist dennoch möglich, und es schadet nicht, sicherzustellen, dass Sie die wichtigen Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.

Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von zuckerhaltigen Lebensmitteln

Dies scheint ein offensichtlicher, aber wichtiger Tipp zu sein. Je mehr Zucker Sie konsumieren, desto mehr Zucker sehnen Sie sich. Kaufen Sie keine zuckerhaltigen Lebensmittel und bewahren Sie diese nicht im Haus auf. Stattdessen sollten Sie sich mit gesünderen Alternativen eindecken:

Wählen Sie zum Frühstück proteinhaltige Lebensmittel wie Eier, fettarmen griechischen Joghurt oder ganzen Hafer anstelle von zuckerhaltigem Getreide oder Backwaren.
Überspringen Sie beim Mittagessen die Kekse oder gebackenen Leckereien und verpacken Sie frisches Obst wie eine Banane oder eine Orange.
Wenn Sie nachmittags müde werden und stattdessen Wasser holen, sollten Sie Soda, Sportgetränke oder Zuckerkaffeegetränke weglassen.
Machen Sie das Dessert nach dem Abendessen zu einem besonderen Erlebnis für besondere Anlässe und nicht zu einer alltäglichen Angelegenheit.

Sie können auch versuchen, minzige Leckereien (wie Minztee oder zuckerfreien Kaugummi) zur Hand zu haben, um das Verlangen einzudämmen. Es gibt auch Produkte auf dem Markt, einschließlich MealEnders und Sweet Defeat, die speziell entwickelt wurden, um Ihnen zu helfen, mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie satt sind.

Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Obst

Wenn Sie weniger Zucker zugeben, wird Ihr Verlangen wahrscheinlich zunehmen. Halten Sie einfach zu verzehrende Früchte (wie Beeren, Bananen, geschnittene Melonen oder Zitrusfrüchte) bereit, um die Süße mit Ballaststoffen und Vitaminen zu steigern. Während einige Ernährungsexperten vor übermäßigem Verzehr von Obst warnen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie durch den Verzehr von Obst an Gewicht zunehmen oder das Verlangen nach Zucker steigern.

Früchte mit dem meisten und dem wenigsten Zucker

Bewerten Sie Ihre Kalorienaufnahme

Verwenden Sie einen Kalorienrechner, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag die richtige Anzahl an Kalorien erhalten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit erforderlich, aber zu niedrig kann nach hinten losgehen. Sobald Sie ein gesundes Kalorienziel haben, planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks den ganzen Tag über, damit Sie nie übermäßig hungrig werden.

Verbrauchen Sie genug gesunde Kohlenhydrate

Aktuelle Ernährungsrichtlinien legen nahe, dass wir 40 bis 60 Prozent unserer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu uns nehmen. Wenn Sie also 1.500 Kalorien pro Tag konsumieren, würden Sie 600-900 Kohlenhydratkalorien oder 150-225 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, um diese Richtlinie zu erfüllen.

Versuchen Sie, Kohlenhydrate in Form von ganzen unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst und Gemüse zu erhalten. Süßeres Gemüse und Getreide (wie Haferflocken, Mais oder Süßkartoffeln) können das Verlangen nach weniger gesunden Kohlenhydraten wie Backwaren oder gesüßtem Getreide eindämmen.

Unterstützung anfordern

Wenn Sie ständig von zuckerhaltigen Lebensmitteln umgeben sind, wird es schwierig sein, Ihr Verlangen zu reduzieren. Es ist wichtig, dass Sie sich melden, wenn jemand in Ihrem Büro, in Ihrem Zuhause oder in Ihrer Schule Ihnen etwas zu essen aufdrückt.

Schlagen Sie vor, die Arbeitstage mit Obst statt Backwaren zu belohnen, die Familie zum Spazierengehen zu ermutigen, anstatt sich nach dem Essen ein Dessert zu gönnen, oder bitten Sie Ihre Freunde in der Schule, die süßen Leckereien versteckt und außer Sicht zu halten.

Ein Wort von Verywell

Heißhungerattacken können manchmal überwältigend wirken. Tatsächlich fühlen sie sich möglicherweise wie eine Sucht, die völlig außerhalb Ihrer Kontrolle liegt. Aber oft können Sie das Verlangen nach Zucker selbst stoppen, indem Sie einfach einige Ihrer täglichen Routinen und Gewohnheiten ändern.

Versuchen Sie zunächst, ausreichend Schlaf zu bekommen, Ihre Ernährung mit gesundem Eiweiß und Ballaststoffen auszugleichen und den Einsatz von künstlichen Süßungsmitteln zu reduzieren. Wenn diese Anpassungen innerhalb weniger Wochen nicht funktionieren, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um Hilfe zu erhalten. Ein von einem lizenzierten Fachmann organisierter Ernährungsplan hilft Ihnen dabei, die Nährstoffe zu erhalten, die Sie zur Wiederherstellung des Gleichgewichts und des Wohlbefindens benötigen.