Die besten 12 milchfreien Calciumquellen
Die meisten von uns wissen, dass Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse einige der höchsten Gehalte an Kalzium enthalten, die zum Wachsen des Körpers und zur Erhaltung der Knochenstärke benötigt werden. Aber diejenigen, die eine Milchallergie haben, können diese kalziumreichen Lebensmittel nicht essen, oder sie laufen Gefahr, an einer allergischen Reaktion zu leiden. Was können sie also tun??
Ihre beste Wette ist es, sich mit kalziumreichen Lebensmitteln zu beladen, die keine Milchprodukte enthalten. Die Auswahl reicht von mit Kalzium angereichertem Orangensaft über Tofu bis hin zu bestimmten Grüntönen wie Grünkohl.
Calcium baut starke Knochen auf
Kinder benötigen Kalzium, um ihre Knochenentwicklung zu unterstützen. Knochen entwickeln sich in der Kindheit und im Jugendalter sehr schnell. Dieser Zeitraum wird als die Phase mit dem höchsten Knochenwachstum im Leben bezeichnet.
Im Wesentlichen wird wie bei einer Bank Kalzium aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen, in den Knochen eingelagert und hilft ihnen, zu wachsen und sich zu stärken. Während des zweiten und dritten Jahrzehnts einer Jugend schreitet dieser Prozess am schnellsten voran. Wenn das junge Erwachsenenalter erreicht ist, stoppt die Knochenansammlung und wir müssen unsere Knochenmasse aufrechterhalten.
Die Knochendichte bleibt erhalten, wenn ausreichend Kalzium (und Vitamin D) täglich konsumiert wird. Wenn das Knochenwachstum abgeschlossen ist, setzt das Knochenbank-Entnahmesystem ein. Wenn geringe Mengen an Kalzium verbraucht werden, bietet die Knochenbank Kalzium für die normale Funktion anderer Gewebe, insbesondere des Herzens und der Muskeln.
Daher ist es wichtig, Knochen zu bilden, wenn Sie in der mittleren Kindheit und Jugend die Integrität des Knochens im Erwachsenenalter erhalten können, auch durch ausreichenden Verzehr von kalziumhaltigen Lebensmitteln.
Nach Angaben des Institute of Medicine (IOM) ist hier die Referenzaufnahme (DRI) für Kalzium in allen Altersgruppen aufgeführt:
- 1-3 Jahre: 700 Milligramm (mg) Calcium pro Tag
- 4-8 Jahre: 1.000 mg Kalzium pro Tag
- 9-13 Jahre: 1.300 mg Kalzium pro Tag
- 14-18 Jahre: 1.300 mg Kalzium pro Tag
- 19-50 Jahre: 1.000 mg Kalzium pro Tag
- 51-70 jährige Männchen: 1.000 mg Kalzium pro Tag
- 51-70 Jahre alte Frauen: 1.200 mg Kalzium pro Tag
- 70 Jahre und älter: 1.200 mg Kalzium pro Tag
Calcium- und Milchallergien
Wenn Sie eine Nahrungsmittelallergie gegen Milch haben, kann die gleichmäßige und ausreichende Kalziumzufuhr beeinträchtigt werden, und dies kann während dieser Spitzenjahre des Knochenaufbaus ein echtes Problem sein. Tatsächlich sind Mädchen im Alter von 9 bis 18 Jahren einem besonderen Risiko für eine schlechte Knochengesundheit ausgesetzt, da die Einnahmedaten übereinstimmend zeigen, dass diese Altersgruppe nicht genügend Kalzium in der Nahrung hat. Mädchen mit einer Nahrungsmittelallergie gegen Milch sind einem noch höheren Risiko ausgesetzt.
Glücklicherweise werden vier von fünf Kindern im Alter von fünf Jahren an einer Milchallergie erkranken, und die meisten anderen Kinder werden feststellen, dass ihre Milchallergien im Jugendalter abgeklungen sind. Es verbleiben jedoch noch einige wichtige Jahre oder mehr, wenn Kinder und Jugendliche mit einer Milchallergie viel Kalzium benötigen, dieses aber nicht aus Milchprodukten beziehen können. Erwachsene, die keine Milchprodukte haben können, müssen ebenfalls geeignete Ersatzprodukte finden.
Nichtmilchkalziumquellen
Milchersatzprodukte können eine Kalziumquelle sein, aber nicht alle Milchersatzprodukte werden gleichermaßen hergestellt. Einige, wie Sojamilch, haben ähnliche Kalziummengen pro Tasse wie Kuhmilch (ungefähr 300 mg pro Tasse), während andere in ihrer Kalziumlast variieren können. Außerdem wird Kalzium zu alternativen Milchprodukten hinzugefügt (im Gegensatz zum natürlichen Vorkommen in Kuhmilch), und es kann sich am Boden des Milchbehälters absetzen. Schütteln Sie vor dem Trinken unbedingt Ihre Alternativmilch und lesen Sie das Zutatenetikett, um das meiste Kalzium pro Tasse zu erhalten, das Sie in Ihrer milchfreien Alternative finden.
Andere Nichtmilchprodukte enthalten Kalzium, und viele glauben, dass es einfach ist, den Kalziumbedarf nur für diese Lebensmittel zu decken. Dies ist möglich, da es sicherlich viele Lebensmittel gibt, aus denen Sie wählen können, aber Sie werden eine ganze Menge von Lebensmitteln essen. Und denken Sie daran, wenn Sie mit einem Kind mit einer Milchallergie zu tun haben, kann es schwierig sein, es zum Verzehr einiger dieser kalziumreichen Nichtmilchnahrungsmittel zu bewegen.
Hier finden Sie eine Liste der kalziumhaltigen Nichtmilchprodukte und die Menge, die Sie zu sich nehmen müssen, um dem Kalziumgehalt eines 8-Unzen-Glases Kuhmilch zu entsprechen (denken Sie daran, dass Sie mehr als drei Gläser Kuhmilch pro Stück benötigen würden Tag, um die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr zu erhalten).
Wie viel ich esse, um das Kalzium in der Kuhmilch zusammenzubringen?
Essen | Menge entspricht 300 mg Calcium |
Mit Kalzium angereicherter Orangensaft | 1 Tasse |
In Öl eingelegte Sardinen | 3 Unzen |
Tofu, fest, mit Calciumsulfat hergestellt | ½ Tasse |
Lachs in Dosen | 3 Unzen |
Tofu, weich, mit Calciumsulfat hergestellt | 1 Tasse |
Frisches Rübengrün | 1 ½ Tassen |
Frischer Grünkohl | 1 ½ Tassen |
Bok Choy | 4 Tassen |
Weißbrot | 4 Scheiben |
Brokkoli | 7 ½ Tassen |
Okra | 4 Tassen |
Hummus | 2 ½ Tassen |
Pintobohnen, in Dosen | 3 Tassen |
Sesamsamen | 4 Esslöffel |
Blackstrap Melasse | 2 Esslöffel |
Während diese Tabelle einige der besten Quellen in den verschiedenen Lebensmittelgruppen auflistet, haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie sich nur auf die hier aufgeführten Kalziumquellen beschränken müssen.
Zum Beispiel sind Pintobohnen eine großartige Quelle für Kalzium, aber auch weiße Bohnen, die 126 mg pro Tasse gekochte Bohnen enthalten. Kidneybohnen enthalten ein wenig weniger Kalzium (62 mg pro Tasse gekochte Bohnen), aber lassen Sie sich nicht davon abhalten, sie zu genießen, wenn Sie sie mögen… oder noch besser, mischen Sie sie mit diesem Rezept für vier Bohnensalate.
Bok Choy, Rübengrün und Grünkohl liefern reichlich Kalzium, aber auch Kohlgrün (268 mg pro Tasse gekochtem Grün) und Spinat (244 mg pro Tasse gekochtem Spinat).
Ein Wort von Verywell
Für Kinder und Erwachsene, die keine Milchprodukte zu sich nehmen können, kann es eine Herausforderung sein, genügend Kalzium zu sich zu nehmen. Wenn Sie nicht täglich viel Tofu essen oder jeden Abend Dosenlachs zum Abendessen servieren, haben Sie wahrscheinlich Probleme, Ihren täglichen Bedarf zu decken.
Wenn Sie befürchten, dass Sie oder Ihr milchallergisches Kind möglicherweise nicht genügend Kalzium aus der Nahrung erhalten, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, der Ihnen bei der Erstellung eines Ernährungsplans behilflich sein kann, der Ihre individuellen Bedürfnisse abdeckt. Möglicherweise müssen Sie mit Ihrem Allergologen oder Arzt über die Einnahme eines Kalziumpräparats sprechen. Multivitamine und Mineralstoffzusätze enthalten im Allgemeinen keine nennenswerten Mengen an Kalzium. Daher ist möglicherweise ein eigenständiger Kalziumzusatz oder ein Kalzium + Vitamin D-Kauartikel erforderlich.
