10 Lebensmittel, die gut für Ihr Herz sind

Eine Diät mit der richtigen Anzahl an Kalorien und der richtigen Menge an Fett ist ein wichtiger Bestandteil der Herzenspflege, und einige Lebensmittel sind in dieser Hinsicht aufgrund ihrer Nährstoffprofile besonders attraktiv.
Die American Heart Association empfiehlt eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, Geflügel, Fisch und Nüssen ist. Diese Picks sind besonders Ihrer Einkaufsliste würdig.

Rote Äpfel

Äpfel wurden in Verbindung gebracht, um das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Dies liegt daran, dass sie viele verschiedene Verbindungen enthalten, die verschiedene Faktoren im Zusammenhang mit der Herzgesundheit verbessern. Zum Beispiel enthalten sie eine Phytochemikalie namensQuercetindas als natürliches entzündungshemmendes Mittel wirkt. Quercetin kann auch helfen, Blutgerinnsel zu verhindern.
Äpfel enthalten lösliche Faser, die Art, die schlechtes Cholesterin senken kann, und Polyphenole, bekannt für ihre antioxidative Wirkung. Insbesondere ein Polyphenol, Flavonoidepicatechin, kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Andere Flavonoide sind mit einem verringerten Schlaganfallrisiko und einer Verringerung des schlechten Cholesterins verbunden.  
Äpfel gibt es in verschiedenen köstlichen Sorten und sind tragbar. Essen Sie einen Apfel mit einer Handvoll Walnüssen oder Mandeln als gesunden Snack oder fügen Sie Ihren Salaten Apfelscheiben hinzu. 

Olivenöl

Olivenöl verbessert das kardiovaskuläre Risiko, höchstwahrscheinlich durch Senkung des LDL-Cholesterinspiegels und Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels. Es ist ein wesentlicher Bestandteil einer mediterranen Ernährung.
Olivenöl kann auch die Alterung des Herzens verlangsamen. Eine Studie aus dem Jahr 2011 berichtet in der American Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass Diäten, die reich an Oliven sind, Endothelschäden und Funktionsstörungen reduzieren. Das Endothel ist eine Schicht von Zellen in den Wänden der Arterien, die den Blutfluss unterstützen. Im Herzen pumpen diese Zellen Blut in den Körper. 
Wählen Sie zum Kochen Olivenöl oder machen Sie einen hervorragenden Dip für Vollkornbrot, indem Sie ein wenig Olivenöl in eine kleine Schüssel gießen und etwas Balsamico-Essig und eine Prise Oregano hinzufügen.

Avocados

Avocados sind wie Olivenöl reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie reich an Vitaminen und Fettsäuren Phytochemikalien die als Antioxidantien wirken, um Ihr Herz (und andere Körperteile) zu schützen.
Ölsäure, die einfach ungesättigte Fettsäure in Avocados, ist dafür bekannt, Entzündungen im gesamten Körper, insbesondere im Herzen, zu lindern. Und Avocadoöl ist gesund und sicher zum Kochen, da die Fette im Öl hitzeinduziert oxidationsbeständig sind, was dazu führt, dass einige Fette nach Erreichen einer bestimmten hohen Temperatur für Sie schlecht werden. 

Grünblättrige Gemüse

Blattgemüse ist vollgepackt mit Wirkstoffen, die Ihrem Herzen und Ihrem Gefäßsystem zugute kommen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, die das schlechte Cholesterin senken und Herzkrankheiten reduzieren können.
Blattgemüse schmeckt gut und ist kalorienarm. Verwenden Sie frische Spinatblätter als Salatgrün oder servieren Sie Mangold oder Grünkohl als Beilage. Munch auf frischem Brokkoli mit einem Gemüse Dip zur Snack-Zeit.

Lachs

Lachs ist eine der besten Quellen für zwei langkettige Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA.  EPA und DHA sind seit langem dafür bekannt, Entzündungen im gesamten Körper zu reduzieren, den Blutdruck zu senken und die Funktion von Endothelzellen zu verbessern.
Eine Analyse von Studien aus dem Jahr 2012 ergab, dass bereits 0,45 bis 4,5 Gramm Omega-Fettsäuren (etwa 3 Unzen Lachs) eine signifikante Verbesserung der Arterienfunktion bewirken können. 
Lachs schmeckt nicht nur köstlich, sondern hat auch einen delikaten, weniger fischigen Geschmack im Vergleich zu anderen fetthaltigen Fischen wie Sardinen. Und es kann auf verschiedene Arten zubereitet werden - gedämpft, gebraten, gegrillt oder geräuchert.
Essen Sie mindestens zweimal wöchentlich Lachs oder einen anderen fettigen Meeresfisch wie Thunfisch, Sardinen oder Hering.

Vollkorn

Vollkornprodukte enthalten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass Ihr Herz gesund bleibt und LDL-Cholesterin und Triglyceride sinken.
Besonders Hafer ist es wert, nach ihm zu greifen. Hafer enthält eine lösliche Faser namens Beta-Glucan, die zur Senkung des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins beiträgt. Eine Studie aus dem Jahr 2015 berichtet in der Amerikanisches Journal der Nahrung fanden heraus, dass Vollkorn-Hafer das effektivste Vollkorn zur Senkung des Cholesterinspiegels sein könnte.
Machen Sie ein Sandwich mit zwei Scheiben 100-prozentigem Vollkornbrot, drei Unzen magerer Putenbrust, viel geschnittenen Tomaten und Avocado sowie Salat und etwas Senf. Sie können auch von weißer Pasta auf Vollkornnudeln umsteigen.
Genießen Sie Haferflocken mit einer kleinen Menge braunem Zucker und reichlich Erdbeeren und Walnüssen zum Frühstück. Kalte Müsli aus Hafer sind auch gut für Sie - wählen Sie nur Marken, die keinen zusätzlichen Zucker enthalten.

Soja und Soja-Lebensmittel

Soja ist ein pflanzliches Eiweiß und eine großartige Alternative zu Fleisch. Es hat beeindruckende kardiovaskuläre Wirkungen, einschließlich der Senkung des Blutdrucks und der Senkung des Cholesterins. Sojaproteine ​​sind mit Omega-3-Fettsäuren beladen, die das Risiko für viele Herzprobleme verringern.
Ein mehrmaliger wöchentlicher Austausch von Soja kann die Menge an gesättigten Fetten (ungesunden Fetten) in Ihrer Ernährung verringern.
Fügen Sie Tofu zu Ihrem bevorzugten Wok hinzu oder gießen Sie Sojamilch auf Ihr Müsli.

Tomaten

Tomaten sind voller Vitamine und konzentrierte Tomatenprodukte enthalten viel Lycopin. Das Hinzufügen von Lycopin zu Ihrer Ernährung kann zum Schutz Ihres Herzens beitragen, insbesondere wenn Ihre derzeitige Ernährung nicht alle Antioxidantien enthält, die Sie benötigen.
Fügen Sie ein paar dicke Tomatenscheiben zu Sandwiches und Salaten hinzu, oder bereiten Sie eine frische Tomatensauce zu, um Vollkornnudeln mit einem Löffel zu übergießen.

Walnüsse

Die meisten Nüsse enthalten einfach ungesättigte Fette, Vitamin E und andere natürliche Substanzen, die den Cholesterinspiegel und den Blutdruck in Schach halten können. Walnüsse sind etwas Besonderes, weil sie auch eine gute Quelle für pflanzliche Produkte sind Omega-3-Fettsäuren.
Walnüsse machen einen guten Snack mit einem Stück Obst. Streuen Sie zum Frühstück einige gehackte Walnüsse auf eine Schüssel mit warmem Haferflocken und etwas Honig oder Blaubeeren.

Rotwein

Rotwein enthält PolyphenoleDas kann gut für dein Herz sein. Studien zeigen, dass ein mäßiger Konsum von Rotwein zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann, indem er antioxidative Wirkungen bietet, die Endothelfunktion verbessert, das gute Cholesterin erhöht und die negativen Wirkungen der Blutplättchenaktivität verringert.
Natürlich sollten Sie es in Maßen genießen. Sie können auch ganz auf Rotwein und eine alkoholfreie Version verzichten, da sie viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile zu bieten scheint.