Omega-3-Fettsäuren, Fisch und Quecksilber in der Nahrung

Sie haben gehört, Sie sollten mehr Fisch essen, weil es gut für Ihr Herz ist. Möglicherweise sind Sie aber auch besorgt über Quecksilber und andere Verunreinigungen. Was muss ein gesundheitsbewusster Verbraucher tun? Hier ist der Überblick über Fische: wie viel man isst, wie man Quecksilber und andere Giftstoffe vermeidet und ob man ein Fischölpräparat einnehmen sollte.

Fisch für die Herzgesundheit

Fettiger oder fettiger Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardine sind eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Untersuchungen haben ergeben, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen reduzieren, die Bildung von Plaques in den Arterien verlangsamen und das Risiko von Herzereignissen bei Menschen mit Herzerkrankungen verringern können.

Ist ein Omega-3-Präparat so gut wie Fisch?

Omega-3-Fettsäuren sind eine einzigartige Form von Nährstoffen, die als "essentiell" bezeichnet werden. Dies bedeutet, dass Sie sie aus der Nahrung oder einer Ergänzungspille erhalten müssen. Ihr Körper kann den Nährstoff nicht aus anderen Fetten, Kohlenhydraten oder Proteinen herstellen. Omega-3-Fettsäuren sind in den von uns verzehrten Lebensmitteln nicht sehr verbreitet und kommen hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten vor.
Wenn Sie keinen Fisch mögen, können Sie sich für einen Aufpreis entscheiden. Während es im Allgemeinen am besten ist, Nährstoffe aus der Nahrung zu gewinnen, ist es besser, Fischöl in die Ernährung aufzunehmen, als nicht. Wenn dies bedeutet, dass Sie ein Ergänzungsmittel einnehmen müssen, holen Sie es nach (aber fragen Sie zuerst Ihren Arzt!). Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass sie für Sie genauso gut sind wie Nahrungsquellen.

Wie viel Omega-3 brauche ich??

Die American Heart Association empfiehlt, zweimal pro Woche Fisch zu essen. Wenn Sie eine Nahrungsergänzung einnehmen oder Omega-3-Fettsäuren durch angereicherte Lebensmittel erhalten, schießen Sie 500 mg pro Tag - das entspricht zwei Portionen fettigem Fisch pro Woche. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dieser oder einer anderen Ergänzung beginnen. Einige Medikamente wie Betablocker, Blutverdünner und Diuretika können mit Fischöl interagieren.
Neben Fisch und Fischöl gibt es pflanzliche Formen von Omega-3-Fettsäuren. Zum Beispiel sind eine Handvoll Walnüsse, ein Esslöffel Rapsöl über Salat oder ein Esslöffel gemahlener Leinsamen über Ihrem Frühstücksflocken gute Möglichkeiten, Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Quecksilber in Fisch

Quecksilber ist ein natürlich vorkommendes Element, aber es ist auch ein Nebenprodukt der Verschmutzung. In großen Mengen kann die Einnahme von Quecksilber neurologische Probleme verursachen. Alle Fische und Meeresfrüchte enthalten etwas Quecksilber. Während es unmöglich ist, Quecksilber beim Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten gänzlich zu vermeiden, können Sie auch eine quecksilberarme Wahl treffen. Experten empfehlen, die Fische mit dem höchsten Quecksilbergehalt zu meiden (insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen oder schwanger werden könnten oder ein Kind sind) und Fische und Meeresfrüchte mit niedrigerem Quecksilbergehalt zu essen.

Quecksilberarmer Fisch	Hochquecksilberhaltiger Fisch
Shrimps, Thunfischkonserven, Lachs und Pollock	Königsmakrele, Haifisch, Schwertfisch und Tilefisch
Sardinen und Sardellen	Albacore Thunfisch hat mehr Quecksilber als leichter Thunfisch.

Wie bei anderen tierischen Lebensmitteln können auch bei Meeresfrüchten zusätzliche Kontaminanten auftreten: Dioxine und polychlorierte Biphenyle (PCB). Ernährungswissenschaftler sind sich jedoch einig, dass der Nutzen des Verzehrs von Fisch und Meeresfrüchten das potenzielle Risiko von PCB bei weitem überwiegt.

Während der Schwangerschaft Fisch essen

Die EPA und die FDA haben 2014 einen Bericht veröffentlicht, in dem empfohlen wird, dass diese drei Personengruppen mehr quecksilberarmen Fisch essen sollten: schwangere und stillende Frauen, Frauen, die schwanger werden könnten, kleine Kinder. Sie stellten fest, dass schwangere Frauen nicht genug Fisch aßen und daher nicht genug von den Omega-3-Fettsäuren bekamen, die für die Entwicklung des fetalen Gehirns so wichtig sind. Der EPA-FDA-Bericht empfiehlt schwangeren Frauen, jede Woche zwischen 8 und 12 Unzen quecksilberarmen Fisch zu essen.

Wilder gegen gezüchteter Lachs

Es gibt erhebliche Kontroversen über wild lebende Fische im Vergleich zu Zuchtfischen, insbesondere Lachs. Befürworter von Wildfischen geben an, dass Wildfische wie der wilde Atlantische Lachs weniger PCB-Kontaminationen aufweisen als ihre gezüchteten Gegenstücke. Befürworter von Zuchtfischen, insbesondere Zuchtlachs aus dem Pazifik, stellen fest, dass Zuchtfische ebenso viel und manchmal mehr DHA- und EPA-Omega-3-Fettsäuren enthalten als Wildlachs.
Als Verbraucher ist es wichtig zu wissen, dass sich auch diese Behauptungen ändern können, wenn Land- und Wildfischhändler ihre Fütterungs- und Sammelmethoden ändern, um der Nachfrage der Verbraucher gerecht zu werden. Letztendlich überwiegen die Vorteile von Zucht- und Wildfischen die Risiken für den Schutz Ihrer Gesundheit.