Walking Workouts für Bluthochdruck
Die gute Nachricht ist, dass Sie eine Vielzahl von Gehübungen genießen können, einschließlich kurzer, flotter Spaziergänge und längerer Gehübungen, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Krafttraining, das zusätzlich zu Aerobic-Übungen durchgeführt wird, hat auch Vorteile für Menschen mit hohem Blutdruck.
Besprechen Sie Ihren Trainingsbedarf mit Ihrem Arzt und vergewissern Sie sich, dass alle Maßnahmen Ihren persönlichen Umständen und Gesundheitsbedürfnissen entsprechen. Ändern Sie Ihre Medikamente nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt.
Trainingsplan
Dieser Plan stellt sicher, dass Sie die empfohlenen 150 Minuten pro Woche für mäßig intensives Training sowie Krafttraining an zwei Tagen pro Woche erhalten.Montag: Dies ist ein guter Tag, um drei 10-minütige zügige Spaziergänge zu genießen. Der Beginn Ihrer Arbeitswoche kann hektisch sein, sodass Sie ihn nicht überlasten müssen. Entspannen Sie sich am Ende des Tages mit einer flexiblen und dehnbaren Routine, um Stress abzubauen.
Dienstag: Sporttag. Kombinieren Sie ein 40-minütiges Lauftraining im Freien oder auf dem Laufband mit einem 20-minütigen Krafttraining.
Mittwoch: Es ist Buckeltag. Reduzieren Sie Ihren Stress, indem Sie einen Spaziergang durch einen Park oder eine Grünfläche planen. Sie können es zu einem flotten Spaziergang oder zu einem langsameren, entspannenden Spaziergang machen. Genießen Sie Flexibilität und Stretching.
Donnerstag: Sporttag. Kombinieren Sie ein 40-minütiges Walking-Training und ein 20-minütiges Krafttraining.
Freitag: Beenden Sie die Woche mit drei flotten 10-minütigen Workouts. Möglicherweise möchten Sie eine vor der Arbeit, eine in der Arbeitspause und eine zum Mittagessen oder nach der Arbeit ausführen. Jetzt können Sie zu Hause entspannen, eine Party besuchen oder Ihren Wochenendausflug beginnen.
Samstag: Das Wochenende ist die beste Zeit, um die Trainingstage nachzuholen, die Sie in der Woche möglicherweise nicht geschafft haben. Wenn Sie die 150 Minuten des flotten Gehens für die Woche knapp haben, planen Sie ein längeres Lauftraining. Wenn Sie ein Krafttraining verpasst haben, genießen Sie es jetzt.
Sonntag: Planen Sie einen entspannten Spaziergang durch einen Park oder eine andere Grünfläche, um Stress abzubauen. Eine Routine aus Beweglichkeit und Dehnung kann auch dazu beitragen, Spannungen abzubauen.
Übungsempfehlungen
Sie werden verschiedene Trainingsprogramme für Bluthochdruck finden, da neuere und größere Studien herausfinden, welches am besten ist. Das Endergebnis ist, dass Übung empfohlen wird, also lassen Sie Ihre Hypertonie nicht eine Entschuldigung sein, um ihr auszuweichen.- Die American Heart Association empfiehlt für die Senkung des Blutdrucks: "Holen Sie sich das Äquivalent von 150 Minuten (zwei Stunden und 30 Minuten) pro Woche für mäßig intensive körperliche Aktivität, wie z. B. zügiges Gehen. Streben Sie drei- bis viermal pro Woche 40 Minuten an. Mindestens zwei Tage pro Woche muskelstärkende Aktivität einschließen. Beweglichkeits- und Dehnübungen einschließen. "
- Die CDC empfiehlt: "Seien Sie aktiv. Machen Sie dreimal täglich an fünf Tagen in der Woche einen flotten 10-minütigen Spaziergang."
Reges Gehen
Damit ein Spaziergang als Training mit mäßiger Intensität betrachtet werden kann, muss Ihr Tempo so hoch sein, dass sich Ihre Pulsfrequenz erhöht und Sie feststellen können, dass Sie schneller atmen. Versuchen Sie, Ihr Schritttempo zu erhöhen, um dieses Niveau zu erreichen. Sie können auch Hügel und Treppen einbeziehen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Wenn Sie Ihren Puls messen oder eine Smartwatch oder ein Fitnessband tragen, das Ihre Herzfrequenz anzeigt, streben Sie eine Frequenz an, die 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt.Gute Gehform verwenden
Beginnen Sie jedes Lauftraining mit ein paar Minuten als Aufwärmübung. Holen Sie das Beste aus Ihren Spaziergängen heraus, indem Sie eine gute Gehhaltung und einen kraftvollen Schritt verwenden. Sie können tiefer atmen und schneller gehen.Rüste dich fürs Laufen aus
Gönnen Sie sich ein Paar Sportschuhe, die für Fitness-Walking geeignet sind. Viele Arten von Laufschuhen sind angemessen, und das Personal eines seriösen Laufschuhgeschäfts kann sicherstellen, dass Sie richtig fit sind. Suchen Sie nach Schuhen, die flach und flexibel sind. Wenn Sie planen, während des Arbeitstages zu gehen, bringen Sie ein Paar Sportschuhe mit oder tragen Sie bequeme Schuhe, mit denen Sie zügig gehen können.Ziehen Sie sich locker an, damit Sie einen Spaziergang genießen können, ohne dass Ihr Schritt oder Ihre Armbewegung eingeschränkt wird. Wählen Sie technische Stoffe, die den Schweiß ableiten und Sie kühl und trocken halten. Sie können sogar ein Set Trainingskleidung bei der Arbeit oder im Auto bereithalten, um sich schnell umzuziehen.
