Walking Workout Schedule für Weight Loss

Wie für Weight Loss Walk

Bereiten Sie sich auf den Spaziergang vor
Was man anziehen soll
Finde die richtigen Schuhe
Bestimmen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit
Wie lange muss ich laufen?
Machen Sie einen Zeitplan
Perfektionieren Sie Ihre Gehtechnik
Iss gut
Intervalle berücksichtigen
Vermeiden Sie häufige Fehler
Arbeiten Sie sich durch Hochebenen
Verfolgen Sie Ihre Spaziergänge
Bleib motiviert

Wenn Sie zum Abnehmen gehen, hilft Ihnen das Befolgen eines Trainingsplans dabei, konstant zu bleiben und sicherzustellen, dass Sie die Menge an Bewegung erhalten, die Sie zum Verbrennen von Kalorien und Fett benötigen. Aber dein Lauftraining muss nicht jeden Tag das gleiche sein. Es ist gut, kurze und lange Wandertage mit einem Ruhetag nach Bedarf abzuwechseln.

Ein Gewichtsverlust-Gehplan sollte die von der American Heart Association und den Centers for Disease Control and Prevention empfohlene Menge an mäßig intensiven Übungen und Kraftübungen enthalten. Ihre wöchentliche Trainingszeit mit mäßiger Intensität sollte mindestens 150 Minuten für Gesundheit und Fitness betragen, und mehr ist besser für die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts. Sie sollten die meisten Tage der Woche trainieren.

Gewichtsverlust Workout Plan

Sie können diesen Beispielzeitplan verwenden und die Tage nach Bedarf ändern. Die angegebene Zeit entspricht Ihrer Zielherzfrequenz und Ihrem Zieltempo nach dem Aufwärmen. Sie können die langen Wanderungen in zwei oder kürzere Wanderungen aufteilen, wenn Ihr Zeitplan nicht genug Zeit für eine lange Wanderung an einem Tag bietet.

Sonntag: Langes Lauftraining mit 60 Minuten in lebhaftem Tempo
Montag: Ruhetag ohne Training zu Fuß, aber Sie können bequem spazieren gehen.
Dienstag: Kurzes Lauftraining mit 30 Minuten in lebhaftem Tempo plus Krafttraining
Mittwoch: Kurzes Lauftraining mit 30 Minuten im flotten Tempo
Donnerstag: 60 Minuten langes Lauftraining in lebhaftem Tempo
Freitag: Kurzes Lauftraining mit 30 Minuten in lebhaftem Tempo plus Krafttraining.
Samstag: Langer, leichter Wandertag mit 30 Minuten im zügigen Tempo, dann 30 bis 90 Minuten im zügigen Tempo.

Während die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, von Ihrem Gewicht und der Entfernung abhängt, die Sie zurücklegen, kann dieser Plan für den durchschnittlichen Wanderer 2000 Kalorien pro Woche verbrauchen.

Walking Workouts zur Gewichtsreduktion

Hier finden Sie Details zu den verschiedenen Trainingstypen, die Sie für die Erstellung Ihres persönlichen Plans verwenden können. Bei einem schnellen Tempo atmen Sie schwerer als gewöhnlich und Ihre Herzfrequenz liegt bei 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie können Ihre Herzfrequenz überprüfen, indem Sie Ihren Puls messen (von Hand oder mit einer App), ein Fitnessband mit Herzfrequenzerkennung verwenden oder einen Herzfrequenzmesser tragen.

1. Kurzes Lauftraining

Wärmen Sie sich in einem leichten Tempo drei bis fünf Minuten lang auf.
Beschleunigen Sie den Schritt 30 Minuten lang im Zieltempo.
Gehen Sie drei bis fünf Minuten lang langsam vor.
Möglicherweise möchten Sie nach dem Aufwärmen oder nach Beendigung Ihres Spaziergangs eine sanfte Dehnungsroutine durchführen.

2. Sehr kurzes Lauftraining

Wenn Sie keine Zeit für einen längeren Spaziergang haben, nehmen Sie sich Zeit für zwei bis vier 15-minütige Spaziergänge. Ihre Tageszeit sollte mindestens 30 Minuten betragen.

Wärmen Sie sich ein bis drei Minuten lang in einem ruhigen Tempo auf.
Beschleunigen Sie mindestens 10 Minuten lang zügig.
Langsam für ein bis drei Minuten.

3. Langes Lauftraining

Wärmen Sie sich fünf Minuten lang in einem ruhigen Tempo auf.
Gehen Sie 60 Minuten lang in flottem Schritttempo.
FÃ¼nf Minuten lang auf ein ruhiges Tempo gehen.

4. Langes leichtes Lauftraining

Sie können dieses Workout aufpeppen, indem Sie an einem lokalen Wohltätigkeitsmarsch teilnehmen oder sich einer Wandergruppe oder einem Club für deren Workouts anschließen.

Wärmen Sie sich fünf Minuten lang in einem ruhigen Tempo auf.
Gehen Sie 30 Minuten lang im zügigen Schritttempo des Ziels.
Gehen Sie für weitere 30 bis 90 Minuten langsam vor.

Freie Tage

Wenn Sie zur Gewichtsreduktion gehen, sollten Sie nicht mehr als ein bis zwei freie Tage pro Woche einplanen. An Ihrem freien Tag können Sie immer noch gemütlich spazieren gehen und möchten sicherstellen, dass Sie nicht lange sitzen.

Krafttraining

Krafttraining ist Teil der gesunden Bewegung, die jedem empfohlen wird, um Gesundheitsrisiken zu verringern. Wenn Sie Gewicht verlieren, kann es helfen, gesunde Muskeln zu erhalten und sogar aufzubauen. Ziel ist es, an zwei Tagen pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Ihr kurzer Tag zu Fuß oder Ihr freier Tag zu Fuß könnten geeignete Zeiten sein, um diese in Ihren Zeitplan aufzunehmen.

Abgenutzt fühlen?

Wenn Ihr Lauftraining Sie am nächsten Tag wund oder müde werden lässt, nehmen Sie sich einen Tag frei. Wenn dies jeden Tag passiert, überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz, um sicherzustellen, dass Sie sie nicht übertreiben. Sinken Sie auf 50 Prozent oder weniger Ihrer Zielherzfrequenz zurück und reduzieren Sie die Anzahl der langen Tage, bevor Sie kurze Tage bevorzugen.

Bauen Sie Ihre Gehzeit auf

Wenn Sie neu im Gehen sind, ist es am besten, die Gehzeit schrittweise zu erhöhen. Wenn Sie jeweils weniger als 30 Minuten gelaufen sind, beginnen Sie mit einem 10-minütigen oder 20-minütigen Spaziergang, um zu sehen, wie Sie sich verhalten. Wiederholen Sie diesen Spaziergang täglich und fügen Sie nach der ersten Woche ein paar Minuten Gehzeit hinzu. Tun Sie dies weiterhin, damit Sie Ihre Ausdauer stetig verbessern.

Verlängern Sie in ähnlicher Weise schrittweise Ihre langen Wandertage, wenn Sie noch nicht 45 Minuten oder länger durchgehend gelaufen sind. Fügen Sie dem Training jede Woche weitere fünf Minuten Gehzeit hinzu, bis Sie 60 Minuten erreicht haben.

Ein Wort von Verywell

Walking ist eine gute Cardio-Übung, die Teil Ihrer Bemühungen zur Gewichtsreduktion sein kann. Außerdem müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen. So können Sie Ihr Essen mit einem Ernährungstagebuch oder einer App nachverfolgen oder einem strukturierten Diätplan folgen. Die Menge an Bewegung, die zur Gewichtsreduktion empfohlen wird, passt gut zu dem, was jeder braucht, um seine Gesundheitsrisiken zu verringern. Wenn Sie diesen Zeitplan übernehmen, sind Sie auf dem Weg zu einem gesünderen Leben bei jedem Gewicht.

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