6 Fitness-Tipps für Menschen mit HIV

Laut einer Studie der Case Western Reserve University bewegen sich Menschen mit HIV im Allgemeinen viel weniger, als zur Gewährleistung einer optimalen Gesundheit und zur Abschwächung der assoziativen Auswirkungen einer langfristigen HIV-Infektion erforderlich ist. Dies scheint besonders für diejenigen zutreffend zu sein, die es am dringendsten benötigen.
Dem Bericht zufolge übten Frauen im Allgemeinen durchschnittlich 2,4 Stunden pro Woche aus, während Männer mit etwa 3,5 Stunden pro Woche etwas mehr taten. Wenn jedoch das Gehen von der Routine ausgeschlossen wurde, sanken die Raten stark. Im Durchschnitt machten Frauen kaum mehr als eine Stunde Bewegung pro Woche und während Männer im Allgemeinen mehr machten, taten sie dies bisher weniger kräftig.

Unterschiedliche Fitnessziele

Die Folgen einer verminderten körperlichen Aktivität für Menschen mit HIV können häufig tiefgreifend sein, zumal eine Langzeitinfektion an und für sich dazu führen kann, dass nicht mit HIV zusammenhängende Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Osteoporose (häufig 10) vorzeitig auftreten bis 15 Jahre vor dem der allgemeinen Bevölkerung).
Menschen mit HIV über 50, die wenig körperliche Aktivität hatten (SPPB = Short Physical Performance Battery), die mit 10 oder weniger bewertet wurde, haben eine erstaunliche sechsfache Zunahme der Sterbewahrscheinlichkeit im Vergleich zu HIV-negative Erwachsene mit der gleichen SPPB-Bewertung.
Im Gegensatz dazu liegen die Vorteile eines fundierten Fitnessprogramms auch für Personen mit eingeschränkter Immunfunktion auf der Hand

Verbesserung der Fettwerte
Verbesserung der Marker für Insulinresistenz (zur Messung des Diabetesrisikos)
Verbesserungen der Muskelgröße und -stärke, um die Auswirkungen von Gewichtsverlust oder Gewichtsverlust zu mildern
Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion, Verringerung des Risikos für Herzinfarkte und Schlaganfälle

Eine Überprüfung von 12 verschiedenen Studien zu den Auswirkungen von Bewegung auf Menschen mit HIV wurde von Forschern an der University of Washington in Seattle durchgeführt. Ziel war es, nicht nur die Auswirkungen von Aerobic- und Krafttraining auf die Studienpopulation zu quantifizieren, sondern auch Empfehlungen zu geben, mit denen Programme speziell für jüngere und ältere Gruppen entworfen werden können.
Diese Empfehlungen wurden weitgehend vom American College of Sport Medicine (ACSM) unterstützt, das auch Trainingsziele für Menschen mit HIV veröffentlichte. Zu ihren Zielen gehörten die Steigerung der aeroben Kapazität, die Verbesserung der Muskelmasse und -stärke, die Gewährleistung eines progressiven Wachstums des Fitnessniveaus sowie die Aufrechterhaltung der Beweglichkeit und der Gelenkkraft.

TIPP 1: Gleichen Sie Ihre Übungen aus

Es spielt keine Rolle, ob Sie jung und gesund sind oder ob Sie älter und gebrechlich sind. Es spielt keine Rolle, wie hoch oder niedrig Ihre CD4-Anzahl sein kann. Ein fundiertes Übungsprogramm für alle Menschen mit HIV umfasst sowohl Aerobic- als auch Krafttraining, wobei der Schwerpunkt auf erreichbaren Zielen liegt und sowohl die Zeit als auch die Intensität des Programms stetig verbessert werden.
Beschränken Sie sich nicht nur auf Aerobic, Yoga oder Gewichtheben. Mischen Sie es, um ein ideales Gleichgewicht zwischen magerem Muskelwachstum und erhöhter Lungen- / Herz-Kreislauf-Kapazität zu erzielen. Um ein effektives Fitnessprogramm zu starten, streben Sie die folgenden Ziele an:

Erwachsene ab 18 Jahren: 30 bis 60 Minuten Aerobic an drei Tagen pro Woche in Kombination mit einem Kraft- / Widerstandstraining, an dem jede der fünf Muskelgruppen an zwei bis drei Tagen pro Woche beteiligt ist (ab drei Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen)
Ältere Erwachsene mit metabolischem Syndrom (d. h. abdominale Fettleibigkeit, hoher Blutdruck, hoher Cholesterinspiegel usw.): 45 Minuten Aerobic-Training in Kombination mit Krafttraining (beginnend mit zwei Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen) für drei bis fünf Tage pro Woche
Ältere, gebrechliche Erwachsene: Je nach Verträglichkeit drei bis fünf Tage pro Woche zwischen fünf und 60 Minuten Aerobic mit Krafttraining an drei Tagen pro Woche (15 bis 20 Minuten)

TIPP 2: Lassen Sie sich von Experten beraten

Wenden Sie sich vor Beginn eines Fitnesstrainings an den zuständigen Fachmann, um sicherzustellen, dass Sie ein für Sie sicheres und geeignetes Programm starten. Dies gilt insbesondere für Menschen mit metabolischem Syndrom oder Personen mit schlechter Gesundheit. Es wird dringend empfohlen, dass Sie sich vor Beginn eines Programms mit einem Arzt treffen, um Ihre Ziele zu besprechen und um sicherzustellen, dass es keine gesundheitlichen Hindernisse gibt, die Sie unnötig gefährden könnten.
Auch für jüngere, gesunde Personen empfiehlt es sich, sich mit einem Sportmediziner oder lizenzierten Trainer zu treffen, bevor Sie mit einem Programm beginnen (auch wenn es zu Hause stattfindet). Dies sichert nicht nur die richtige Form und Vorbereitung, sondern kann auch das Risiko von körperlichen Verletzungen erheblich verringern.
Bei älteren, gebrechlichen Erwachsenen lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, um im Idealfall einen Laufbandtest durchzuführen und Ihren so genannten VO2max zu ermitteln, der Ihre Lungenkapazität misst. Anschließende Besuche können die Verbesserung dieser Basismarker feststellen und sicherstellen, dass Ihre Trainingsziele angemessen und zielgerichtet sind.

TIPP 3: Wählen Sie Was's Richtig für Sie

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen mit oder ohne HIV mit dem Kopf voran in eine ehrgeizige "Fit" -Routine einsteigen und nur innerhalb von Monaten oder Wochen ausbrennen. Bei Menschen mit HIV war das Scheitern eines Programms am häufigsten mit den folgenden drei Faktoren verbunden:

Minimale Trainingseinheiten von 20 Minuten oder weniger
Mangel an Fortschritt in Trainingsintensität oder -dauer
Verpasste Sitzungen

Um dies zu überwinden, stellen Sie sicher, dass Sie mit einem realistischen Programm beginnen, das Sie herausfordert, Ihnen aber dennoch die Gewissheit gibt, dass Sie einen deutlichen Fortschritt erzielen. Beginnen Sie zuerst mit der Auswahl der Aktivität, die Ihrem Lebensstil und Ihrer aktuellen Trainingskapazität entspricht.
Jüngere Erwachsene möchten beispielsweise mit einer gemischten Routine aus Brustdrücken, Beinstreckungen, Beinlocken, Schulterdrücken, Latziehen, Bizepslocken und Trizepsdips beginnen. Zu den für diese Gruppe geeigneten Aerobic-Optionen zählen Joggen, Radfahren, Treppensteigen, Laufband oder ein Gruppen-Aerobic-Kurs.
Im Gegensatz dazu möchten sich größere oder ältere Erwachsene möglicherweise auf isokinetische Maschinen, Kraftmaschinen oder Ballmaschinen konzentrieren, die eine bessere Kontrolle bieten, während sie ein Aerobic-Programm mit geringerem Aufprall beim Gehen oder beim stationären Radfahren starten.

TIPP 4: Starten Sie vernünftig und machen Sie stetige Fortschritte

Steigern Sie die Intensität im Laufe der ersten sechs Wochen schrittweise, nachdem Sie sich fit gemacht haben, um die folgenden Intensitätsziele zu erreichen:

Jüngere Erwachsene: Ziel ist es, die Herzfrequenz während Aerobic-Übungen um 50 bis 85 Prozent zu erhöhen, während das Krafttraining von drei auf vier Sätze mit höherem Gewicht, aber geringeren Wiederholungen (zwischen vier und acht Wiederholungen) erhöht wird.
Erwachsene mit metabolischem Syndrom: Ziel ist es, die Herzfrequenz um 60 bis 90 Prozent zu erhöhen, wenn Sie sich während des Aerobic-Trainings ausruhen, während Sie das Krafttraining von 10 Wiederholungen pro Satz auf 15 und später von zwei auf drei Sätze erhöhen
Ältere, gebrechliche Erwachsene: Erhöhen Sie die Intensität aerober Aktivitäten (gemessen mit Ihrem VO2max), indem Sie die Dauer schrittweise erhöhen, während Sie von einem Trainingsprogramm ohne Gewichte zu einem mit Gewichten wechseln

TIPP 5: Stretch, Stretch & Stretch

Ob jung oder alt, achten Sie immer darauf, dass Sie sich vor und nach jeder Sitzung ausreichend Zeit lassen, idealerweise 10 bis 15 Minuten. Dies hilft nicht nur, Verletzungen vorzubeugen, sondern stellt auch sicher, dass der langfristige Verlust an Flexibilität, der häufig mit schwerem Training einhergeht (z. B. nach vorne kräuselnde Schultern, Anziehen der Oberschenkel), verhindert werden kann.
Sowohl sanftes Yoga als auch Yin Yoga, das in den letzten Jahren immer beliebter wurde, können eine ideale Ergänzung zu einem fundierten Fitnessprogramm sein, das sich auf Flexibilität und die allmähliche Entspannung von verspannten Muskeln, Gelenken und Bindegeweben konzentriert. Dies gilt insbesondere für ältere Erwachsene, die zumindest zu Beginn möglicherweise nicht in der Lage sind, sich an robusteren Formen des Krafttrainings zu beteiligen.

TIPP 6: Don't Überanstrengen

Länger andauernde, anstrengende Aktivitäten über 90 Minuten werden nicht empfohlen und können in der Tat kontraproduktiv für Ihre Trainingsziele sein. Häufig wird angenommen, dass größere Muskeln oder ein robusteres Programm aus Aerobic und Krafttraining zu einer besseren Immunfunktion führen. Das ist einfach nicht der Fall.
Obwohl Sport für alle Menschen mit HIV sicher ist, unabhängig von der Altersgruppe oder dem Infektionsstadium, hat Sport selbst keinerlei Einfluss auf die CD4-Zahl oder die Viruslast einer Person. In der Tat kann übermäßiges Training möglicherweise zu der chronischen Entzündung beitragen, die das Herzstück vieler vorzeitiger Komorbiditäten ist, die mit einer langfristigen HIV-Infektion verbunden sind.
Der Verlust der Beweglichkeit, Gelenkschäden, eine Erhöhung der Insulinresistenz (aufgrund eines erhöhten Cortisolspiegels) und ein verringerter Testosteronspiegel sind nur einige der Folgen eines übermäßigen Trainings. Steroidgebrauch verbindet nur diese Interessen. Beginnen Sie immer mit einem Übungsprogramm, das zu Ihrem Lebensstil passt und darauf abzielt, Ihre Ziele auf lange Sicht zu erreichen.