6 wesentliche Strecken zur Linderung von Rückenschmerzen

Die Beckenneigung ist im Allgemeinen die erste Übung, die zur Erholung von Rückenschmerzen und zur Entwicklung einer Stabilisierung der Wirbelsäule empfohlen wird.

So machen Sie den Teilcrunch

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie den kleinen Teil Ihres Rückens auf den Boden.
Heben Sie Kopf und Schultern leicht vom Boden ab, während Sie mit den Fingerspitzen in Richtung Ihrer Füße greifen.
5 bis 10 Sekunden gedrückt halten.
Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal.

2. Cat-Cow Stretch für Rückenschmerzen

Diese einfache Dehnung, manchmal auch Katzenkuh-Dehnung genannt, streckt sanft die Muskeln des unteren Rückens und hilft, Wirbelsäule und Becken neu auszurichten. Es ist besonders hilfreich, die Schmerzen einer Belastung des unteren Rückens zu lindern. So machen Sie es richtig.

Wie man die Katzen-Kuh-Dehnung macht

Beginnen Sie auf Händen und Knien.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. (Versuchen Sie, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.)
Runden Sie langsam Ihren Rücken und schieben Sie ihn zur Decke hoch.
Lassen Sie Ihren Kopf nach vorne fallen und krümmen Sie Ihr Becken darunter.
10 Sekunden gedrückt halten. Sie sollten eine sanfte Dehnung in Ihrem Rücken spüren.
Zurück in die Ausgangsposition.
Heben Sie den Kopf und lassen Sie Ihr Becken nach vorne fallen, während Ihr Bauch zum Boden reicht.
Halten Sie die Position für 10 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie etwa 5 bis 10 Mal.

3. Anfällige Rückenverlängerung bei Rückenschmerzen

Die anfällige Rückenstreckung ist eine etwas fortgeschrittenere und intensivere Rückenstreckung. Hier erfahren Sie, wie Sie dies sicher durchführen können.

So führen Sie die Bauchlageverlängerung durch

Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden.
Heben Sie langsam Ihren Oberkörper an. Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern und Ihre Hände fest auf den Boden. Ihr unterer Rücken ist leicht gewölbt.
Drücken Sie in den Boden und strecken Sie langsam die Ellbogen, um die Streckung im unteren Rückenbereich zu vergrößern. Gehen Sie nur so weit wie möglich und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben. Sie sollten eine angenehme, sanfte Dehnung spüren.
Halten Sie die Position für 15 Sekunden.
Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie 5 bis 8 Mal.

4. Hip Opener und Lower Back Stretch

Auf diesem Foto demonstriert Devin Hester, der Cornerback von Chicago Bears, eine einfache Dehnübung, die die Hüften öffnet und den unteren Rücken streckt. Diese Übung streckt die Muskeln des Kerns, der Hüften, der Leistengegend und des unteren Rückens.

So machen Sie den Hip Opener und Lower Back Stretch

Beginnen Sie in einer vorwärts gerichteten Longe-Position und lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen.
Platzieren Sie Ihren rechten Ellbogen wie abgebildet auf der Innenseite Ihres rechten Knies.
Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen sanft in Ihr rechtes Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
Greifen Sie mit dem linken Arm nach hinten, bis Sie eine leichte Dehnung im unteren Rücken und in der rechten Leistengegend spüren.
Halten Sie die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden lang. Loslassen und am anderen Bein wiederholen.

Sie können diese Strecke basierend auf Ihrer eigenen Anatomie, Flexibilität und Einschränkungen ändern. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr vorderes Knie über oder hinter dem Knöchel halten und nicht davor.

5. Wirbelsäulendehnung bei Rückenschmerzen

Das Dehnen der Wirbelsäule sollte vorsichtig und langsam erfolgen. Um eine Überdehnung zu vermeiden, drücken Sie niemals die Knie auf den Boden. Lassen Sie Ihre Knie nur so weit wie möglich fallen. Mit der Zeit werden Sie Ihren Bewegungsspielraum in dieser Strecke auf natürliche Weise vergrößern. So führen Sie die Wirbelsäulendehnung sicher durch.

Wie man die Wirbelsäulendehnung macht

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
Lassen Sie Ihre Knie langsam auf den Boden fallen, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Wirbelsäule spüren.
10 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Als nächstes lassen Sie Ihre Knie langsam auf die andere Seite fallen, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
10 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen Sie mehrmals auf jeder Seite.

6. Knie bis zur Brust strecken für Rückenschmerzen

Wenn Sie beide Knie in die Brust bringen, können Sie auf einfache Weise Verspannungen im Rücken lösen und die Kniesehnen sanft dehnen. Diese einfache Beugung der Wirbelsäule ist eine großartige Möglichkeit, eine Routine zum Dehnen des Rückens oder ein Training zu beenden.

Wie die Knie zu tun, um die Rückenflexion zu dehnen

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
Bringen Sie Ihre Knie langsam in Richtung Brust und fassen Sie Ihre Beine leicht unterhalb der Kniescheibe.
Halten Sie diese Position für 20 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Einige Sekunden ruhen lassen und die Dehnung mehrmals wiederholen.